12 bài tập cho mông hóp hai bên khắc phục khuyết điểm vòng 3

Cả nam và nữ đều có thể gặp tình trạng mông bị hóp vào hai bên, nhìn tổng thể cơ thể không được đẹp và cân đối. Điều này là do cấu tạo cơ xương và thói quen hàng ngày. Để khắc phục khuyết điểm này, hãy tham khảo 12 bài tập cho mông hóp dưới đây.

12 bài tập cho mông hóp giúp lấy lại vòng mông chữ O gợi cảm

Bài tập Squat cơ bản

Squat

Squat là bài tập mông khắc phục mông hóp hết sức phổ biến. Nó giúp vòng 3 thêm căng tròn gợi cảm, đồng thời làm tăng cơ bụng và giảm chứng đau lưng do ngồi nhiều. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai mũi bàn chân hướng về phía trước, hai bàn tay đan vào nhau, để trước ngực.
Bước 2: Nhún sâu gối xuống, mông đẩy về phía sau, lưng hơi đổ về trước. Cơ mông siết chặt.
Bước 3: Giữ tư thế 5 giây rồi đứng thẳng người lên.
Bước 4: Lặp lại số lần tùy ý.

>> Các bài tập squat giúp vòng 3 săn chắc

Bài tập Squat sumo

So với squat cơ bản, squat sumo tác dụng mạnh mẽ hơn đến nhóm cơ hai bên hông, giúp mông đỡ bị hóp hiệu quả. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng hơn vai, hai mũi bàn chân hướng chếch sang hai bên, hai bàn tay đan vào nhau, để trước ngực.
Bước 2: Nhún sâu gối xuống, mông đẩy về phía sau, lưng hơi đổ về trước. Cơ mông siết chặt.
Bước 3: Giữ tư thế 5 giây rồi đứng thẳng người lên.
Bước 4: Lặp lại số lần tùy ý.

Squat đá ngang chân

Bài tập này tác động đến nhóm cơ hông và cơ đùi, giúp phát triển phần thân dưới săn chắc và cân đối. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai mũi bàn chân hướng về phía trước, hai bàn tay đan vào nhau, để trước ngực.
Bước 2: Nhún sâu gối xuống, mông đẩy về phía sau, lưng hơi đổ về trước. Cơ mông siết chặt.
Bước 3: Đứng thẳng dậy, đồng thời đá một chân sang ngang sao cho chân cao gần song song với mặt đất.
Bước 4: Thu chân về tráng thái ban đầu. Lặp lại 20 – 30 lần mỗi hiệp.

Squat một chân

Bài tập cho mông hóp - Squat một chân

Đây là biến thể rất phổ biến của bài tập squat. Nó cũng tạo sức ép lớn đến cơ mông để giúp bộ phận này phát triển. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân chụm lại, hai mũi bàn chân hướng về phía trước, hai bàn tay đan vào nhau, để trước ngực.
Bước 2: Nhún một chân xuống sâu, chân còn lại đá thẳng về phía trước. Mông đẩy về phía sau, lưng hơi đổ về trước. Cơ mông siết chặt.
Bước 3: Giữ tư thế 5 giây rồi đứng thẳng người lên.
Bước 4: Lặp lại số lần tùy ý.

Bài tập Jumping squat

Jumping Squat không chỉ là bài tập cho mông hóp hiệu quả, nó còn giúp bạn giảm cân, giảm mỡ thừa và tiêu hao nhiều calo. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai mũi bàn chân hướng về phía trước, hai bàn tay đan vào nhau, để trước ngực.
Bước 2: Nhún người xuống sâu, mổng đẩy về phía sau và bật nhảy lên.
Bước 3: Tiếp đất với tư thế nhún chân, không khóa khớp, tránh chấn thương đầu gối.
Bước 4: Lặp lại 20 – 30 lần mỗi hiệp.

Tư thế cây cầu cơ bản

Tư thế cây cầu yoga

Bài tập này khá nhẹ nhàng và cần đến thảm tập yoga. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay ngửa lên. Chống hai đầu gối lên, bàn chân chạm đất.
Bước 2: Từ từ nâng đùi, mông và lưng lên cao hỏi mặt đất, siết cơ mông lại.
Bước 3: Giữ tư thế 5s, sau đó hạ xuống về trạng thái chuẩn bị.
Bước 4: Lặp lại 20 lần mỗi hiệp.

Tư thế cây cầu co gối

Động tác này sẽ tác động đến gần như toàn bộ các nhóm cơ đùi, bắp chân, mông và cơ core. Không chỉ khắc phục nhược điểm mông hóp và sẽ giúp đùi và bụng thêm thon gọn hơn. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay ngửa lên. Chống hai đầu gối lên, bàn chân chạm đất.
Bước 2: Từ từ nâng đùi, mông và lưng lên cao hỏi mặt đất, siết cơ mông lại.
Bước 3: Tiếp đó chấc một chân khỏi mặt đất, đầu gối co vào và đưa chân đến gần sát bụng.
Bước 4: Giữ tư thế 5s, sau đó hạ xuống về trạng thái chuẩn bị. Lặp lại 20 lần mỗi hiệp.

Tư thế cây cầu duỗi một chân

Tương tự như bài tập cây cầu co gối, tư thế cây cầu duỗi chân cũng rất tốt cho sự phát triển của cơ mông hai bên. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay ngửa lên. Chống hai đầu gối lên, bàn chân chạm đất.
Bước 2: Từ từ nâng đùi, mông và lưng lên cao hỏi mặt đất, siết cơ mông lại.
Bước 3: Tiếp đó chấc một chân khỏi mặt đất, duỗi thẳng về phía trước và nâng lên cao.
Bước 4: Giữ tư thế 5s, sau đó hạ xuống về trạng thái chuẩn bị. Lặp lại 20 lần mỗi hiệp.

Bài tập Lunge cơ bản

Động tác Lunge

Lunge thuộc nhóm bài tập tác động đa nhóm cơ, chủ yếu là cơ chân và mông. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay chống hông, bàn chân chụm, mắt nhìn thẳng.
Bước 2: Bước rộng một chân lên phía trước, khuỵu đầu gối vuông góc. Chân sau cũng khuỵu xuống, đầu gối gần chạm sàn.
Bước 3: Giữ tư thế 3s, sau đó thu chân trước, đứng dậy trở về vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại bài tập 30 lần.

Lunge chéo chân

Đây là biến thể của Lunge cơ bản. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay chống hông, bàn chân chụm, mắt nhìn thẳng.
Bước 2: Chân trái bước ra sau chân phải tạo tư thế vắt chéo chân. Sau đó nhún cả hai đầu gối xuống sao cho đầu gối chân trước vuông góc, đầu gối chân sau gần chạm sàn.
Bước 3: Giữ tư thế 3s, sau đó thu chân sau lên, đứng dậy trở về vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại bài tập 30 lần.

>> Các bài tập mông cho nữ tại phòng gym

Sprinter Knee Raise

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân khép, tay chống hông.
Bước 2: Co chân phải lên, đầu gối vuông góc, khủy tay trái chạm gối chân phải.
Bước 3: Duỗi chân phải đạp rộng về sau, đồng thời nhún cả hai gối xuống giống với tư thế Lunge.
Bước 4: Giữ tư thế 3s, thu chân về, trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại 30 lần mỗi hiệp.

Bài tập Cable Pull Through

Bài tập kéo cáp cho mông hóp

Động tác tập mông này cần sử dụng đến máy kéo cáp. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng hơn vai, hai tay cầm đầu dây cáp sao cho dây nằm ở vị trí giữa hai chân.
Bước 2. Khuỵu sâu hai đầu gối xuống, hạ thấp trọng tâm, mông đẩy ra sau, người đổ về phía trước.
Bước 3: Kéo dây cáp và đứng thẳng người dậy về tư thế ban đầu.

Vòng mông hoàn hảo là khi hai bên mông tròn đầy, đằng sau có độ cong, căng và săn chắc. Tuy nhiên không phải ai cũng có thể sở hữu vòng 3 quyến rũ như vậy. Đó thường là kết quả luyện tập trong thời gian dài. Trong khi đó, khác nhiều người sở hữu mông hóp. Đây là tình trạng hai bên hông không được căng ra mà lại hóp vào. Phần mông phía sau thường sẽ chảy xệ và nhiều mỡ. Khuyết điểm thể hình này đặc biệt rõ ràng khi mặc đồ bơi hoặc đồ bó sát.

Nguyên nhân mông hóp một phần là do cấu tạo cơ hông. Sự kém phát triển của nhóm cơ hông bên sẽ làm cho mông bị hóp vào. Ngoài ra thói quen ngồi nhiều càng làm cho cơ hông kém phát triển. Vì thế để giúp mông căng tròn quyến rũ hơn, bạn cần tập các bài tập kích thích cơ mông, đồng thời sửa đối thói quen ngồi nhiều. Nếu tập nghiêm túc và chăm chỉ, khuyết điểm này sẽ sớm được khắc phục.

Hi vọng những bài tập cho mông hóp trên đây sẽ hữu ích trong quá trình lấy lại vòng 3 chuẩn, căng tròn, săn chắc và hấp dẫn cho bạn. Chúc bạn tập luyện thành công!