Các bài tập Squat giúp vòng 3 săn chắc

Dưới đây là các bài tập Squat giúp săn chắc vòng 3 được nhiều người lựa chọn nhất.

Tác dụng của Squat được nhiều người biết đến nhất chính là tập mông và làm cho đôi chân săn chắc. Ngoài ra, bài tập này còn giúp tiêu hao mỡ thừa, gia tăng sức mạnh xương khớp và giúp cơ thể khỏe mạnh, cân đối hơn.

Jump Squat

Trong số các bài tập Squat không thể bỏ qua Jump Squat. Đây là hình thức tập Squat dạng nhảy. Điều này giúp cho cơ mông săn chắc một cách tối đa.

Bài tập Squat Jump

Cách thực hiện như sau:

Đứng thẳng lưng, 2 chân đứng song song, khoảng cách 2 chân rộng khoảng 30cm. Hơi hướng ngón chân ra đồng thời đặt 2 tay trước ngực.
Nâng ngực lên và chuyển trọng lượng về gót chân để ngực bằng phẳng. Đẩy hông lại và đầu gối uốn cong.
Nhảy bật người lên cao nhất có thể. Chú ý 2 tay vung 2 bên để lấy đà. Khi nhảy vẫn đảm bảo ngực nâng và lưng thẳng.

Sumo Squat

Tác dụng của Squat ở tư thế này là giúp săn chắc cơ đùi và giúp cơ mông nở nang hơn. Khi tập Sumo Squat, chú ý khoảng cách 2 chân sẽ rộng hơn và các ngón chân hướng ra ngoài.

Sumo Squat

Cách thực hiện như sau:

Đứng thẳng lưng, 2 chân song song rộng hơn vai 1 chút. Đặt tay ở 2 bên thân, lòng bàn tay hướng vào trong.
Nâng ngực lên và về lại thế ngực bằng phẳng khi chuyển trọng lượng vào gót chân.
Đẩy hông và uốn cong đầu gối. Đặt 2 tay trước ngực.
Giữ tư thế trong khoảng 30 đến 50 giây và thực hiện lặp lại.

>>> Top những bài tập mông cho nữ tại nhà hiệu quả nhất

Goblet Squat

Để thực hiện bài tập Squat đúng cách này, bạn sẽ cần đến 1 quả tạ tay. Chú ý chọn trọng lượng tạ phù hợp. Đây là bài tập Squat giúp phát triển cơ đùi trước, đùi sau, mông. Không những thế, vai cũng được kích hoạt một cách dẻo dai và chắc khỏe.

Goblet Squat

Cách thực hiện đơn giản như sau:

Đặt quả tạ tay ở trước ngực giữ chúng ở thế cân bằng nhất. Đứng thẳng lưng, 2 chân rộng hơn vai. Chú ý giữ cho lưng ngực và đầu thẳng, mắt nhìn thẳng về trước.
Hông đẩy ra sau, người hạ thấp nhất mức có thể.
Dồn hết trọng lực cơ thể lên gót chân và chú ý không nhắc gót khi về lại tư thế cũ.
Lặp lại động tác 4 đến 5 lần trước khi thoát thế.

Barbell Squat

Đây cũng là bài tập squat với tạ mang lại hiệu quả tích cực cho vòng 3. Bài tập này đòi hỏi phải cần đến thanh tạ khá nặng. Đây cũng là bài tập khá khó khăn với nhiều người.

Barbell Squat

Cách thực hiện như sau:

Đứng trực tiếp ở dưới 1 thanh tạ, đặt 2 chân song song với nhau. Sau đó đặt thanh tạ nằm trên xương đòn và ấn nhẹ vào cổ họng để tạo lực nén cho cơ thể.
Dùng 2 bàn tay nắm lấy thanh đòn, lòng bàn tay hướng lên trên đồng thời khuỷu tay hướng về trước.
Đặt 2 bàn chân song song và rộng hơn vai khoảng 30cm, ngón chân xoay ra 20-30 độ.
Đẩy hông về phía sau và uốn cong gối để hạ xuống thành động tác Squat. Đẩy gối ra 2 bên, giữ cho ngực thẳng.

Slav Squat

Đây là bài tập Squat mô tả kiểu dáng ngồi xổm trong khoảng thời gian nhất định. Bài tập này tạo tác động trực tiếp lên mông và chân vì vậy nó giúp làm săn chắc cơ của các bộ phận này một cách hiệu quả.

Thực hiện như sau:

Đứng thẳng lưng, 2 chân rộng bằng vai và song song nhau.
Dùng cả 2 bàn chân tiếp đất. Sau đó hạ thân người xuống thành tư thế ngồi xổm.
Đặt 2 tay lên đầu gối sao cho bạn cảm thấy thoải mái nhất.
Ngồi như vậy đến khi bạn thấy mỏi và muốn dừng lại.

Vừa rồi là các bài tập Squat có tác dụng tuyệt vời đối với vòng 3. Tập Squat đúng cách giúp bạn cải thiện vóc dáng và tăng cường sức khỏe tốt nhất. Chúc bạn thành công