10 bài tập giảm mỡ không tăng cơ siết lại vóc dáng chuẩn

Nếu bạn muốn thể hình thon gọn hơn, giảm bớt mỡ thừa nhưng không quá lên cơ để cơ thể vẫn mềm mại thanh thoát thì nên tập 10 bài tập giảm mỡ không tăng cơ này. Chúng rất dễ thực hiện, có thể tập tại nhà và phù hợp cho cả nữ và nam.

10 bài tập giảm mỡ không tăng cơ hiệu quả

Thực tế không có một bài tập nào giúp giảm mỡ 100% mà không tăng cơ. Bạn cần biết rằng cứ vận động cơ thể là các nhóm cơ phải hoạt động, từ đó ít nhiều sẽ có sự phát triển cơ. Nếu bạn chỉ muốn tập trung giảm mỡ, hạn chế tăng cơ thì có thể chọn các bài tập cardio. Chúng không tập trung đặc biệt vào nhóm cơ nào mà dựa vào sự vận động cường độ cao liên tục để tăng nhịp tim, thông qua đó đốt cháy calo.

Cùng tập luyện 10 bài tập giảm mỡ không tăng cơ với Suatangco bạn nhé!

Bài tập High Knees Tap

High Knee Tap

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân đứng hẹp hơn vai, tay buông lỏng tự nhiên, mắt hướng thẳng về phía trước.
• Bước 2: Hai bàn tay đan vào nhau và bắt đầu chạy nâng cao đùi. Mỗi khi đầu gối co lên cao thì chạm nhẹ lòng bàn tay vào đầu gối. Cố gắng nâng cao đùi ít nhất ngang hông. Tốc độ duy trì vừa phải để không bị hụt hơi.
• Bước 3: Chạy liên tục trong 45s, sau đó nghỉ 15s và lặp lại thêm 2 lần.

Bài tập Toe Touch Switching Lunge

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân đứng hẹp hơn vai, tay buông lỏng tự nhiên, mắt hướng thẳng về phía trước.
• Bước 2: Đồng thời nhảy bật hai chân lên, một chân trước một chân sau. Chân trước nhún gối xuống vuông góc, chân sau khuỵu xuống, đầu gối gần chạm sàn, các đầu ngón chân tì xuống mặt đất.
• Bước 3: Lúc chân tiếp đất thì hơi cúi người xuống. Nếu chân trước của bạn là chân phải thì chạm đầu ngón tay trái vào mũi chân phải. Nếu là chân trái thì đổi bên tay. Thực hiện tư thế tay nọ chân kia.
• Bước 4: Nhảy bật lên đổi vị trí hai chân, đồng thời cũng đổi tay
• Bước 5: Nhảy liên tục trong 45s, sau đó nghỉ 15s và lặp lại thêm 2 lần.

Bài tập Knee Down Push Up

Knee Down Push Up

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy. Chống hai tay và hai đầu mũi chân xuống đất, người úp sấp, duỗi thẳng. Khoảng cách hai bàn tay rộng bằng vai, đầu ngón tay hướng về phía trước.
• Bước 2: Khuỵu cùi chỏ hạ thấp người xuống, sau đó chống thẳng tay lên về tư thế ban đầu. Lúc này bạn co cao một bên đầu gối lên rồi duỗi chân về như cũ.
• Bước 3: Tiếp tục hạ người xuống, chống lên và co bên chân kia lên.
• Bước 4: Đổi chân luân phiên, thực hiện liên tục trong 45s, sau đó nghỉ 15s và lặp lại thêm 2 lần.

Bài tập Alternate Star Crunches

• Bước 1: Nằm ngửa xuống đất, dang rộng cả hai tay và hai chân, lòng bàn tay ngửa lên.
• Bước 2: Đá chân trái lên, đồng thời siết chặt cơ bụng để nhấc thân trên lên, bàn tay phải chạm vào bàn chân trái.
• Bước 3: Hạ người và chân xuống về tư thế ban đầu, sau đó đá chân phải lên, nhấc người và chạm tay trái vào bàn chân phải.
• Bước 4: Đổi tay và chân luân phiên, thực hiện liên tục trong 45s, sau đó nghỉ 15s và lặp lại thêm 2 lần.

Bài tập Plank Knee Tap

Plank Knee Tap

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank tay cao. Chống hai cánh tay và hai đầu mũi chân xuống đất, người úp sấp, duỗi thẳng. Khoảng cách hai bàn tay rộng bằng vai, đầu ngón tay hướng về phía trước.
• Bước 2: Đẩy cao hông lên, đồng thời duỗi tay trái chạm vào đầu gối của chân phải.
• Bước 3: Hạ hông xuống và chống tay về tư thế chuẩn bị. Sau đó tiếp tục nâng cao hông lên và chạm tay phải vào đầu gồi chân trái.
• Bước 4: Đổi tay luân phiên, thực hiện liên tục trong 45s, sau đó nghỉ 15s và lặp lại thêm 2 lần.

Bài tập Rotating Punch

• Bước 1: Ngồi trên thảm tập, hai đầu gối co lên và sát nhau, lòng bàn chân chạm đất. Hai tay nắm lại thành nắm đấm, ép khuỷu tay lại sát người và để nắm tay phía trước ngực.
• Bước 2: Hơi ngả nhẹ người về phía sau và vặn mình sang bên trái, đồng thời đấm thẳng tay phải xuống mạnh và dứt khoát.
• Bước 3: Xoay người về thẳng và thu tay lại trước ngực. Tiếp tục vặn mình sang bên phải và đấm tay trái xuống.
• Bước 4: Đổi bên luân phiên, thực hiện liên tục trong 45s, sau đó nghỉ 15s và lặp lại thêm 2 lần.

Bài tập Alternate Side Plank

Alternate Side Plank

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank bình thường. Chống hai khuỷu tay và hai đầu mũi chân xuống đất, người úp sấp, duỗi thẳng. Hai cẳng tay song song nhau, lòng bàn tay nắm lại, hướng vào trong.
• Bước 2: Lật người sang một bên, trụ thân người bằng một tay và một chân, tay còn lại duỗi lên cao.
• Bước 3: Thu tay về và lật úp người lại về tư thế ban đầu, sau đó lật người sang bên còn lại.
• Bước 4: Lặp lại động tác lật người luân phiên sang hai bên, thực hiện liên tục trong 45s, sau đó nghỉ 15s và lặp lại thêm 2 lần.

Bài tập Plank Jump

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank tay cao. Chống hai cánh tay và hai đầu mũi chân xuống đất, người úp sấp, duỗi thẳng. Khoảng cách hai bàn tay rộng bằng vai, đầu ngón tay hướng về phía trước.
• Bước 2: Nhảy nhẹ động thời hai chân đến gần tay, sau đó lại nhảy nhẹ ra để duỗi chân về tư thế ban đầu.
• Bước 3: Nhảy liên tục trong 45s, sau đó nghỉ 15s và lặp lại thêm 2 lần.

Bài tập Mountain Climber

Mountain Climber

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank tay cao. Chống hai cánh tay và hai đầu mũi chân xuống đất, người úp sấp, duỗi thẳng. Khoảng cách hai bàn tay rộng bằng vai, đầu ngón tay hướng về phía trước.
• Bước 2: Co chân lên chạy nhanh, hai tay vẫn trụ vững. Chạy càng nhanh thì calo đốt được càng nhiều. Khi chạy mỗi chân đạp về sau, một chân co gối lên phía trước.
• Bước 3: Chạy liên tục trong 45s, sau đó nghỉ 15s và lặp lại thêm 2 lần.

Bài tập Half Burpee

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy. Chống hai tay và hai đầu mũi chân xuống đất, người úp sấp, duỗi thẳng. Khoảng cách hai bàn tay rộng bằng vai, đầu ngón tay hướng về phía trước.
• Bước 2: Nhún hai khuỵu tay và hạ thân người xuống, sau đó chống thẳng tay lên. Cùng lúc này bạn bật nhảy lên thành tư thế ngồi xổm, hay tay vung tự nhiên về phía trước.
• Bước 3: Bật nhảy duỗi người, trở về tư thế chống đẩy.
• Bước 4: Nhảy liên tục trong 45s, sau đó nghỉ 15s và lặp lại thêm 2 lần.

Những bài tập giảm mỡ không tăng cơ này rất tốt để giảm mỡ thừa toàn thân, nhất là nhóm mỡ bụng và, mỡ lưng và đùi. Đây đều là HIIT Cardio giảm mỡ toàn thân nên trong khi tập bạn nên điều tiết thể lực thật tốt để hoàn thành trọn vẹn bài tập nhé. Chúc bạn luyện tập thành công.