12 bài tập tăng cơ cho người gầy: Thân trên – thân dưới – toàn thân

Người gầy do đã có khối lượng cơ nhiều, lượng mỡ ít nên tập lên cơ bắp không phải là chuyện khó. Quan trọng là bạn cần tìm các bài tập tăng cơ cho người gầy có tính tập trung vào cơ bắp cao, không tốn nhiều calories và dễ dàng tập luyện. Suatangco sẽ giới thiệu giúp bạn nhóm bài tập thân trên, thân dưới và toàn thân cho người gầy nhé!

Bài tập tăng cơ thân trên cho người gầy

Đây là nhóm bài tập phụ trách phần cơ trọng tâm, vai, lưng và tay trước của bạn.

Basic Plank

Basic Plank

• Bước 1: Chống hai khuỷu tay và hai chân xuống thảm, hai chân khép lại, đầu mũi chân chống thẳng lên. Cả người duỗi thẳng, chân, hông và lưng tạo thành một đường thẳng.
• Bước 2: Siết cơ bụng lại và giữ nguyên trạng thái này trong 1 phút.
• Bước 3: Lặp lại 10 – 15 lần plank.

Walking Plank

Walking Plank

• Bước 1: Chống hai tay và hai chân xuống thảm, cánh tay duỗi thẳng, hai chân khép lại, đầu mũi chân chống thẳng lên. Cả người duỗi thẳng, chân, hông và lưng tạo thành một đường thẳng.
• Bước 2: Siết chặt bụng lại, sau đó lần lượt di chuyển mũi chân, bước các bước nhỏ sang hai bên trái – phải rồi lại thu hai chân về tư thế cũ.
• Bước 3: Liên tục thực hiện trong 40s.

Knee To Shoulder Plank

Bài tập tăng cơ cho người gầy Knee To Shoulder Plank

• Bước 1: Chống hai tay và hai chân xuống thảm, cánh tay duỗi thẳng, hai chân khép lại, đầu mũi chân chống thẳng lên. Cả người duỗi thẳng, chân, hông và lưng tạo thành một đường thẳng.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng lại, sau đó co gối chân phải cao, gần vai phải nhất có thể rồi duỗi chân trở về vị trí bạn đầu. Tiếp theo lại co gối chân trái lên cao gần vai trái rồi đưa chân lại vị trí cũ.
• Bước 3: Liên tục đưa hai chân lên trong 40s.

Hip Dips Plank

Hip Dips Plank

• Bước 1: Chống hai khuỷu tay và hai chân xuống thảm, hai chân khép lại, đầu mũi chân chống thẳng lên. Cả người duỗi thẳng, chân, hông và lưng tạo thành một đường thẳng.
• Bước 2: Nghiêng mông sang hai bên trái – phải lần lượt.
• Bước 3: Liên tục di chuyển hông trong 40s

Bài tập tăng cơ thân dưới cho người gầy

Đây là nhóm bài tập phụ trách phần cơ mông, đùi và bắp chân của bạn.

Fire Hydrant Kick

Fire Hydrant Kick

• Bước 1: Đặt hai tay và hai đầu gối xuống đất, hai tay chống thẳng dưới vai, hóp bụng lại, đầu mũi chân chống xuống, lưng song song mặt sàn.
• Bước 2: Giữ nguyên một chân, chân còn lại nâng gối lên sao cho đùi ngang bằng hông. Sau đó hạ đùi xuống trở lại tư thế ban đầu.
• Bước 3: Đổi sang nâng chân bên kia. Liên tục thực hiện đổi chân trong 40 giây.

Leg Circle

Leg Circle

• Bước 1: Đặt hai tay và hai đầu gối xuống đất, hai tay chống thẳng dưới vai, hóp bụng lại, đầu mũi chân chống xuống, lưng song song mặt sàn.
• Bước 2: Một chân duỗi thẳng ra đằng sau, nhấc cao lên bằng mông.
• Bước 3: Hóp bụng lại, cố định bụng và lưng, sau đó di chuyển chân đang duỗi theo hình tròn.
• Bước 4: Thực hiện 20s, sau đó đổi sang chân kia tập tiếp 20s nữa.

Side Kick

Side Kick

• Bước 1: Đặt hai tay và hai đầu gối xuống đất, hai tay chống thẳng dưới vai, hóp bụng lại, đầu mũi chân chống xuống, lưng song song mặt sàn.
• Bước 2: Một chân duỗi thẳng ra đằng sau, nhấc cao lên bằng mông.
• Bước 3: Di chuyển chân từ phía sau sang ngang đến khi chân tạo với thân người góc 90 độ. Sau đó lại đưa chân ra sau, về chỗ cũ.
• Bước 4: Thực hiện 20s, sau đó đổi sang chân kia tập tiếp 20s nữa.

Basic Squat

Bài tập tăng cơ cho người gầy Basic Squat

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân tách rộng, mũi chân hướng sang hai bên, ngực mở rộng về trước.
• Bước 2: Nhún sâu người xuống, đầu gối vượt quá mũi chân, mông đẩy ra sau, lưng hơi đổ về trước, hai bàn tay đan vào nhau để trước ngực. Siết chặt cơ mông lại, dừng 2s sau đó đứng thẳng người lên về tư thế ban đầu.
• Bước 3: Liên tục squat trong 40s.

>> Tìm hiểu thêm: Các bài tập Squat cho vòng 3 săn chắc

Bài tập tăng cơ toàn thân cho người gầy

Các bài tập này sẽ tập trung vào toàn bộ mặt sau của cơ thể, đặc biệt nhấn mạnh vào phần lưng và bắp tay sau. Cùng tập luyện nhé!

Triceps Push Press

Triceps Push Press

• Bước 1: Nằm úp xuống thảm, ấn phần hông xuống đất, chân duỗi thẳng hai tay chống bên cạnh ngực và ép khuỷu tay vào sát người, mũi chân chống lên.
• Bước 2: Hóp mông lại, chống thẳng tay và nâng phần thân trên lên (từ thắt lưng trở lên) rồi hạ xuống, ngực chạm sàn.
• Bước 3: Thực hiện liên tục trong 40s.

Triceps Push Up Knee Touch

Triceps Push Up Knee Touch

• Bước 1: Nằm úp xuống thảm, hai đầu gối chạm đất, hai tay chống thẳng xuống đất, cả thân trên nhấc khỏi mặt đất.
• Bước 2: Hạ thấp khuỷu tay xuống, khuỷu tay ép sát thân người, hạ cơ thể xuống để ngực gần chạm đất, sau đó dừng lại và chống thẳng tay lên.
• Bước 3: Thực hiện liên tục trong 40s.

Triceps Push Up Single Leg

Bài tập tăng cơ cho người gầy Triceps Push Up Single Leg

• Bước 1: Nằm úp xuống thảm, một đầu gối chạm đất, một chân nhấc khỏi thảm duỗi thẳng, hai tay chống thẳng xuống đất, cả thân trên nhấc khỏi mặt đất.
• Bước 2: Hạ thấp khuỷu tay xuống, khuỷu tay ép sát thân người, hạ cơ thể xuống để ngực gần chạm đất, sau đó dừng lại và chống thẳng tay lên rồi đổi trạng thái hai chân và tập tiếp.
• Bước 3: Liên tục đổi hai chân và thực hiện liên tục trong 40s.

Back Lift

Back Lift

• Bước 1: Nằm úp xuống thảm, ấn phần hông xuống đất, chân duỗi thẳng, hai tay dang ngang sang hai bên, lòng bàn tay úp, mũi chân chống lên.
• Bước 2: Nhấc ngực lên, sau đó hạ xuống.
• Bước 3: Thực hiện liên tục trong 40s.

Trên đây là 12 bài tập tăng cơ cho người gầy tác động đến rất nhiều nhóm cơ. Phối hợp tập luyện các bài tập này hàng ngày sẽ giúp cơ thể bạn săn chắc và gọn gàng, đồng thời cần nặng được cải thiện do khối lượng cơ bắp tăng. Hãy chăm chỉ tập luyện hàng ngày và ăn uống đủ chất để dáng vóc ngày một đẹp và khỏe mạnh hơn nhé!