12 bài tập vai cho người mới cơ bản dễ thực hiện nhất

Tập vai là bước không thể không bỏ qua, nhất là đối với người mới tập để định hình khung cơ thể. Những bài tập vai cho người mới cần đáp ứng đủ các tiêu chí đơn giản, dễ tập và tác động đủ vào các nhóm cơ vai trước, giữa và sau.

Các bài tập vai cho người mới bắt đầu hiệu quả

Lưu ý trước khi bước vào tập luyện bạn cần khởi động kỹ các khớp vai, khớp khuỷu tay, cổ tay vì gần như các bài tập vai cho người mới đều cần dùng đến tạ tay hoặc tạ đòn. Bên cạnh đó nên ăn nhẹ trước khi tập và bổ sung các loại dinh dưỡng thể thao tăng cơ như Whey Protein hay BCAA để cơ bắp phát triển đều và nhanh hơn. Giờ hãy cùng Suatangco tìm hiểu về các bài tập vai cho người mới nhé!

Bài tập vai trước

Đây là nhóm cơ vai nằm sát với cơ ngực, có tác dụng giúp vai rộng hơn. Những bài tập phù hợp với nhóm vai này như sau.

Đẩy tạ đòn

Bài tập đẩy tạ đòn

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng ngang vai. Đằng trước đặt một thanh tạ đòn nặng vừa phải. Có thể đeo găng tay để nhấc tạ tốt hơn.
• Bước 2: Cúi người, khuỵu gối xuống, đẩy mông ra sau nhấc tạ lên, cổ tay hướng vào trong, hai bàn tay cách nhau một khoảng rộng bằng vai.
• Bước 3: Kéo tạ đến ngang ngực rồi dừng lại một chút, lấy đà rồi đẩy thẳng lên cao. Giữ 3s và buông tạ xuống.
• Bước 4: Lặp lại 8 – 10 lần  mỗi hiệp.

Tập tạ đơn cơ bản

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng ngang vai. Mỗi bên tay nắm lấy một tạ đơn nặng vừa phải.
• Bước 2: Cánh tay ép sát người, đồng thời nhấc hai tạ đơn lên cao ngang ngực. Giữ 3s rồi hạ xuống.
• Bước 3: Lặp lại 8 – 10 lần mỗi hiệp.

Đánh dây thừng

Bài tập vai cho người mới - Đánh dây thừng

• Bước 1: Đứng dang rộng hai chân, đầu gối hơi khuỵu xuống, lưng hơi cúi, hai tay cầm lấy hai đầu dây thừng, đặt cao ngang bụng.
• Bước 2: Đánh luân phiên hai tay trên xuống để dây thừng di chuyển. Bạn cảm thấy cơ vai lúc này sẽ được siết chặt, đặc biệt là cơ vai trước.
• Bước 3: Mỗi tay đánh 10 lần một hiệp. Sau đó lặp lại động tác.

Bài tập vai giữa

Là nhóm cơ nằm ở phía cạnh bên của hai vai, có tác dụng làm vai dày hơn và liên kết với cơ bắp tay. Các bài tập cho nhóm cơ này cụ thể như sau:

Đứng một tay kéo tạ đơn

• Bước 1: Đứng thẳng, chân trước chân sau, chân trước hơi khuỵu xuống làm trụ. Người hơi đổ xuống về phía trước. Một tay tầm đầu đòn tạ gắn với bánh tạ, đầu đòn tạ còn lại chống xuống chân tường, tay còn lại buông thõng hoặc chống hông.
• Bước 2: Duỗi thẳng tay đẩy đầu đòn tạ lên cao, giữ 3s sau đó hạ xuống.
• Bước 3: Lặp lại 8 – 10 lần, sau đó đổi bên.

Ngồi đẩy tạ đơn phía trước

Ngồi đẩy tạ đơn phía trước

• Bước 1: Ngồi lên ghế tập tạ, hai chân tách sang hai bên, trụ vững xuống đất, lưng thẳng. Hai tay cầm lấy hai tạ đơn.
• Bước 2: Đưa thẳng tạ về phía trước mặt, hai cánh tay song song sàn. Giữ tạ 3s và thu tay về.
• Bước 3: Lặp lại 10 – 15 lần mỗi hiệp.

Cầm tạ tay nhún vai

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai bàn chân khép lại. Mỗi bên tay nắm lấy một tạ đơn nặng vừa phải. Hai tay buông thẳng dọc theo thân mình.
• Bước 2: Nhấc vai lên cao và hạ xuống.
• Bước 3: Lặp lại 15 – 20 lần nhấc vai mỗi hiệp.

Bài tập vai sau

Nhóm vai đằng sau này rất dễ bị bỏ quên. Chúng góp phần giúp vai và lưng thêm rộng, đồng thời tăng sức mạnh cho bả vai. Các bài tập cho nhóm cơ này như sau.

Đẩy tạ đòn sau cổ

Đẩy tạ đòn sau cổ

• Bước 1: Ngồi lên ghế tập tạ, hai chân tách sang hai bên, trụ vững xuống đất, lưng thẳng. Hai tay nắm lấy thanh tạ đòn đặt trên giá sao cho đòn tạ ở phía sau, cao ngang gáy. Cổ tay hướng ra phía trước.
• Bước 2: Thẳng tay đẩy tạ lên cao, giữ 3s sau đó hạ tạ xuống về tư thế ban đầu.
• Bước 3: Lặp lại 8 – 10 lần đẩy mỗi hiệp.

Kéo cáp sau lưng một tay

• Bước 1: Đứng quay lưng về máy kéo cáp, hai chân đứng thẳng bằng nhau hoặc chân trước chân sau. Bạn tùy chọn cách đứng, miễn sao cho cơ thể trụ vững.
• Bước 2: Một tay vắt ra đằng sau, khuỷu tay chống ngược lên, bàn tay nắm lấy đầu cáp sao cho đầu dây cao ngang gáy. Tay kia chống hông hoặc buông tự nhiên.
• Bước 3: Kéo đầu dây cáp thẳng lên cao, cánh tay duỗi thẳng, giữ 3s rồi hạ tay xuống về tư thế ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại 10 – 15 lần kéo mỗi hiệp.

Kéo cáp sau lưng hai tay

• Bước 1: Đứng quay lưng về máy kéo cáp, hai chân đứng thẳng bằng nhau hoặc chân trước chân sau. Bạn tùy chọn cách đứng, miễn sao cho cơ thể trụ vững.
• Bước 2: Hai bàn tay vắt ra đằng sau, khuỷu tay chống ngược lên, bàn tay nắm lấy đầu cáp sao cho đầu dây cao ngang chính giữa gáy.
• Bước 3: Kéo đầu dây cáp thẳng lên cao, cánh tay duỗi thẳng, giữ 3s rồi hạ tay xuống về tư thế ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại 10 – 15 lần kéo mỗi hiệp.

Bài tập cho vai rộng

Nhóm bài tập này tác động đều đến cả 3 nhóm cơ vai, giúp vai tròn và săn chắc. Cách thực hiện như sau:

Kéo và đẩy tạ tay

Động tác kéo và đẩy tạ tay

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng ngang vai, mỗi bên tay nắm lấy một tạ tay nặng vừa phải. Cánh tay buông thẳng trước đùi.
• Bước 2: Kéo tạ lên cao ngang ngực, hai khuỷu tay bẻ rộng hai bên, sau đó thẳng cánh tay đẩy tạ lên cao.
• Bước 3: Hạ tạ xuống về tư thế ban đầu. Lặp lại 10 – 15 lần mỗi hiệp.

Ngồi dang tạ hai bên

• Bước 1: Ngồi lên ghế, hai chân tách sang hai bên, trụ vững xuống đất, lưng thẳng. Hai tay nắm lấy hai tạ đơn giơ thẳng về phía trước, tạ cao ngang ngực.
• Bước 2: Đưa tạ sang hai bên, tay song song với sàn, giữ 3s sau đó về tư thế cũ.
• Bước 3: Lặp lại 10 – 15 lần mỗi bên.

Chống đẩy trồng cây chuối

• Bước 1: Chống hai tay xuống đất và đảo hai chân lên đầu. Cả cơ thể vuông góc với mặt đất. Nếu bạn chưa quen thì có thể dựa cả người vào bờ tường hoặc nhờ người giữ chân.
• Bước 2: Khuỵu hai tay xuống sao cho đỉnh đầu gần chạm đất, sau đó chống thẳng tay lên về tư thế ban đầu.
• Bước 3: Lặp lại 8 – 10 lần chống đẩy mỗi hiệp.

>>Tham khảo các bài tập vai cho nữ

Trên đây là toàn bộ những bài tập vai cho người mới cơ bản và đầy đủ nhất. Chúc bạn luyện tập thật kiên trì và thành công!