Top 10 bài tập vai cho nữ giúp lấy lại bờ vai mảnh khảnh thon gọn

Bờ vai mỏng, săn chắc và không mỡ thừa chắc chắn là niềm ao ước của không ít chị em. Để diện những mẫu áo hở vai, váy hai dây quyến rũ, phái nữ cần tập ngay 10 bài tập vai cho nữ đơn giản nhưng cực kì hiệu quả này!

Top 10 bài tập vai cho nữ thon gọn

So với bụng hay lưng thì vai là bộ phận không dễ tích mỡ bằng. Có rất nhiều chị em tuy béo bụng, nhiều mỡ lưng nhưng vai vẫn rất thon thả. Tuy nhiên một khi vai đã có mỡ thừa thì lại được xếp vào nhóm khó giảm hàng đầu. Mỡ vai còn khiến cơ thể nữ giới trông “đô”, kém thanh thoát hơn rất nhiều. Nếu bạn đang bị tích mỡ vai hoặc muốn ngăn chặn nguy cơ này xảy ra thì hãy thêm ngay 10 bài tập vai cho nữ dưới đây vào lịch tập luyện của mình nhé!

Bài tập Single Arm Cable Lateral Raise

Bài tập này tác động mạnh mẽ đến tất cả các nhóm cơ vai giữa, trước, sau và cơ cầu vai. Nó có thể mang đến cho bạn một bờ vai săn chắc, không mỡ thừa. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng trước máy kéo cáp, hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng.
Bước 2: Một tay cầm lấy đầu dây cáp, tay kia buông dọc thân người.
Bước 3: Tay cầm dây cáp kéo ngang ra cho đến khi cánh tay song song với mặt đất.
Bước 4: Thu tay về vị trí cũ và đổi tay.

Bài tập vai Cable High Pull

Cable High Pull

Động tác Cable High Pull không chỉ giúp giảm mỡ toàn bộ phần vai mà còn giúp mỡ bắp tay tiêu hao đáng kể. Để thực hiện bài tập này cũng cần đến máy kéo cáp. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng trước máy kéo cáp, hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng.
Bước 2: Hai thay cầm lấy đầu dây cáp, hít vào và kéo đầu dây lại gần ngực.
Bước 3: Giữ 1s sau đó duỗi thẳng tay về tư thế cũ, đồng thời thở ra.
Bước 4: Lặp lại 20 – 25 lần mỗi hiệp.

Bài tập Front Plate Raise giảm mỡ vai

Bài tập này có cách thực hiện khá đơn giản, có thể tập tại nhà được nếu có dụng cụ. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng thẳng người, thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm lấy 1 bánh tạ nặng vừa phải, duỗi thẳng trước người.
Bước 2: Giơ thẳng bánh tạ lên đến cao ngang ngực và giữ nguyên tư thế 2s.
Bước 3: Hạ bánh tạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại 20 – 30 lần cho 1 hiệp.

Bài tập Seated bent-over rear deltoid raise

Bài tập vai cho nữ Seated bent-over rear deltoid raise

Tuy là bài tập vai cho nữ nhưng Seated bent-over rear deltoid raise có thể tác động đa nhóm cơ. Trong đó bao gồm cơ lưng xô, cơ vai và cơ tay trước. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Ngồi ở một đầu ghế tập, hai chân chụm, hai tay cầm 2 tạ Dumbbell, người hơi cúi, đổ về phía trước, mắt nhìn thẳng.
Bước 2: Hít sâu vào, nâng tạ sang hai bên, mở rộng cánh tay đến khi song song với mặt sàn.
Bước 3: Giữ tư thế 2s và hạ tay xuống về tư thế ban đầu. Lặp lại 15 – 20 lần mỗi hiệp.

Bài tập vai Rear Delt Cable Cross Back

Tư thế này còn gọi là ngồi trên bóng kéo dây cáp. Để thực hiện cần chuẩn bị một quả bóng yoga và máy kéo cáp chuyên dụng ở phòng gym. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Ngồi lên bóng yoga, lưng thẳng, đối mặt với máy kéo cáp. Hay chân dạng rộng, trụ vững. Hai tay cầm lấy hai đầu dây cáp vắt chéo nhau.
Bước 2: Hít sâu vào, mở rộng cánh sang hai bên và kéo dây cáp đến khi cánh tay song song sàn.
Bước 3: Giữ 2s và nâng tay lên cao về vị trí ban đầu. Thực hiện 15 – 20 lần kéo mỗi hiệp.

Bài tập vai Side lateral raise

Bài tập vai cho nữ này rất đơn giản, chỉ cần chuẩn bị hai quả tạ Dumbbell nặng vừa phải. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân chụm, hai tay cầm tạ Dumbbell, lòng bàn tay hướng bên trong.
Bước 2: Hít vào và từ từ nâng hay tay lên trước mặt, tay cầm tạ thẳng đến khi cánh tay song song với sàn, vuông góc với thân người.
Bước 3: Giữ 2s sau đó thở ra, hạ tay về tư thế cũ. Lặp lại 20 – 25 lần mỗi hiệp.

Bài tập Dumbbell upright rows

Đây là một biến thể khác của bài tập Side lateral raise. Bài tập này đặc biệt tác động nhiều đến cơ vai trước. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân chụm, hai tay cầm tạ Dumbbell, lòng bàn tay hướng bên trong.
Bước 2: Hít vào và từ từ nâng tay lên, bẻ khuỷu tay sang ngang đồng thời nâng tạ lên đến khi hai tạ Dumbbell gần chạm ngực.
Bước 3: Giữ 2s sau đó thở ra, hạ tay về tư thế cũ. Lặp lại 20 – 25 lần mỗi hiệp.

Bài tập vai Dumbbell

Cúi người nâng tạ Dumbbell

Bước 1: Cúi người sao cho lưng gần song song với mặt sàn, hai chân chụm lại, mỗi bên tay cầm 1 tạ Dumbbell
Bước 2: Hít vào và từ từ nâng tay lên, bẻ khuỷu tay sang ngang đồng thời nâng tạ lên đến khi hai tạ Dumbbell gần chạm ngực.
Bước 3: Giữ 2s sau đó thở ra, hạ tay về tư thế cũ. Lặp lại 20 – 25 lần mỗi hiệp.

Bài tập Xoay vai

Bài tập này rất đơn giản, bạn có thể thực hiện để khởi động trước những buổi tập. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân bằng vai, bàn tay phải đặt lên vai phải, tay trái đặt lên vai trái.
Bước 2: Xoay đồng thời hai vai từ sau ra trước
Bước 3: Lặp lại 30 – 35 lần mỗi hiệp

Bai tập chống đẩy

Chống đẩy

Chống đẩy có thể khiến vai và bắp tay trở nên thon gọn hơn. Đồng thời đây cũng là bài tập giúp cải thiện vóc người, nâng cao thể lực và điều hòa nhịp thở hiệu quả.

Bước 1: Nằm thẳng người, hai tay chống xuống đất, mũi bàn chân chống lên, mắt nhìn thẳng.
Bước 2: Co khuỷu tay, hạ thân người xuống đến khi ngực gần chạm đất.
Bước 3: Sau đó chống thẳng tay lên, thở ra và lặp lại bài tập.

Lịch tập vai cho nữ trong 7 ngày

Ngày 1: Seated bent-over rear deltoid raise + chống đẩy + Front Plate Raise
Ngày 2: Nghỉ
Ngày 3: Single Arm Cable Lateral Raise + Cable High Pull + Cúi người nâng tạ Dumbbell
Ngày 4: Nghỉ
Ngày 5: Xoay vai + Dumbbell upright rows + Rear Delt Cable Cross Back
Ngày 6: Nghỉ
Ngày 7: Nghỉ

>> Bài tập gym tăng vòng 1 cho nữ