Gập bụng là bài tập đơn giản nhưng cũng đặt ra nhiều thử thách đòi hỏi bạn phải thực hiện chuẩn ngay từ những lần tập đầu tiên. Tác dụng của gập bụng phải kể đến việc làm tăng cơ bụng và điều chỉnh tư thế. Cùng tìm hiểu xem gập bụng có tác dụng gì nhé!

Gập bụng có tác dụng gì?

Gập bụng (crunch) thường bị nhầm lẫn với bài tập Sit-up. Bài tập này được thực hiện bởi gần như tất cả những người tập bụng. Đây là bài tập rất phổ biến để phát triển nhóm cơ core (cơ lõi), đặc biệt là cơ bụng. Những chàng trai bụng 6 múi hay những cô gái có vòng eo thon gọn, cơ bụng số 11 săn chắc đều phải duy trì gập bụng hàng ngày. Vậy bài tập gập bụng có tác dụng gì?

Gập bụng có tác dụng gì?

  - Tăng cường cơ bụng: Muốn có vòng 2 săn chắc không mỡ thừa, cơ bụng 6 múi thì gập bụng là bài tập bắt buộc phải có trong giáo trình tập bụng. Bài tập này lấy cơ bụng làm trọng tâm và tác dụng lực vừa đủ để giúp nhóm cơ này “nổi lên”, đồng thời giảm mỡ thừa phần bụng. Gập bụng cũng góp phần làm tăng sức mạnh của nhóm cơ lõi.

  - Xây dựng sức mạnh phần lõi: Như đã đề cấp ở trên, Crunch có tác dụng nâng cao sức mạnh, sức chịu đựng của phần cơ lõi. Nhóm cơ này bao gồm cơ bụng, hông và cơ lưng dưới. Bộ phận này chịu rất nhiều sức ép từ phần cơ thể phía trên. Nhóm cơ lõi khỏe sẽ cải thiện và cân bằng tư thế hiệu quả hơn. Điều này nhằm bổ sung sức mạnh và độ linh hoạt cho sự vận động thể chất hàng ngày. Cơ core khỏe mạnh cũng làm giảm đáng kể triệu chứng đau lưng, giảm chấn thương lưng.

  - Đốt cháy calories: Gập bụng giúp bạn khỏe hơn, đồng thời cũng góp phần giảm cân bởi bạn cũng cần tiêu tốn năng lượng cho bài tập này chỉ với vài phút luyện tập mỗi ngày. Theo kết quả thống kê, một người nặng 72kg đốt cháy được 60 calo trong 10 phút gập bụng và 98 calo nếu gập bụng nhanh và mạnh. Một người nặng 86kg có thể đốt cháy tới 300 calo nếu gập bụng mạnh mẽ trong vòng 30 phút.

- Giảm mỡ bụng: Gập bụng là một trong những bài tập giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả. Không chỉ với nam giới mà nữ giới cũng dễ dàng tập luyện bài tập này. Không mất nhiều thời gian, không gian, không cần dụng cụ cũng không cần đến phòng tập. Đây là bài tập bụng ở nhà được nhiều người yêu thích lựa chọn tập luyện.

  - Tiết kiệm thời gian – tiền bạc: Không cần đến các phòng tập hiện đại, bạn vẫn có thể gập bụng hàng ngày tại nhà hoặc bất cứ đâu. Giờ giải lao buổi trưa hay trước khi ngủ đều có thể tranh phủ vài phút tập bụng.

Bạn thấy đấy, gập bụng mang lại rất nhiều lợi ích tốt đối với cơ thể và các hoạt động sinh hoạt hàng ngày.

>>> Tham khảo: Các bài tập bụng cho nữ giúp chị em lấy lại vòng eo không mỡ thừa

Tác hại khi gập bụng sai cách

Tác hại khi gập bụng sai cách

Bất kể bài tập nào nếu không được thực hiện đúng cách đều có ảnh hưởng không tốt đến thể hình và giảm chất lượng bài tập. Đối với bài tập gập bụng, tập sai tư thế sẽ gây nên những tác hại:

  - Đau cổ, thoái hóa đốt sống cổ do thay vì tác dụng lực vào bụng, bạn lại dùng lực lên cổ để kéo thân mình lên.

  - Mỏi lưng, không điều chỉnh được tư thế vì sống lưng không thẳng.

  - Không rèn luyện được cơ bụng đẹp, hiểu quả giảm mỡ bụng không cao.

  - Tốn thời gian và công sức.

Vì thế nên với bài tập này, tập đúng tư thế càng sớm càng tốt. Nếu bạn không thể tập đúng ngay lần đầu, hãy tự điều chỉnh đến khi cơ thể đạt được tư thế tập chuẩn.

Gập bụng bao lâu thì có cơ bụng đẹp?

Tâm lý chung khi mới bắt đầu tập bụng là thắc mắc về thời gian để có cơ bụng đẹp. Khoảng thời gian này đối với mỗi người không giống nhau bởi nó không chỉ phụ thuộc vào việc bạn tập crunch đúng hay sai. Để có được cơ bụng đẹp cần phải kết hợp nhiều bài tập, trong đó có bài tập nhóm cơ riêng và các bài tập đốt mỡ. Cùng với đó là một chế độ ăn lành mạnh và khoa học và mức độ mỡ thừa vốn có của bạn. Có thể có những người sau vài tháng đã bắt đầu thấy cơ bụng xuất hiện, cũng có người mất đến hàng năm. Bạn có thể đặt ra mục tiêu thời hạn để làm động lực cố gắng nhưng đừng quá quan trọng vấn đề thời gian. Nếu không đạt được hiệu quả như mong muốn cũng đừng bỏ cuộc. Hãy tận hưởng quá trình và tiếp tục kiên trì thực hiện bởi thể dục thể thao không bao giờ là thừa.

Học cách đầu tư thời gian hợp lý cho bài tập gập bụng

Gập bụng có nhiều tác dụng hữu ích cho cơ thể, vóc dáng. Vậy đầu tư quỹ thời gian cho bài tập gập bụng thế nào là hợp lý? Thực ra chúng ra có thể tập gập bụng mỗi ngày, kể cả những ngày trống lịch tập gym. Đó giống như là cách để rèn luyện thể lực và duy trì cơ bụng. Chỉ dành ra 10 phút mỗi ngày, bất kể sáng trưa chiều tối để tập luyện. Nếu bạn chưa có cơ bụng, nỗ lực này sẽ giúp nhóm cơ nhanh phát triển hơn. Nếu bạn đã có cơ bụng, bạn sẽ không bao giờ phải lo đến chuyện chúng biến mất khi tập crunch hàng ngày.

Cách thực hiện một số tư thế gập bụng đơn giản

Gập bụng có tác dụng gì? Với phụ nữ gập bụng chắc chắn rất có ích cho việc giảm mỡ bụng. Còn với nam giới gập bụng không chỉ loại bỏ mỡ thừa mà còn giúp phát triển và hình thành cơ bụng 6 múi săn chắc. Dưới đây là một số động tác và tư thế gập bụng đơn giản dễ áp dụng.

Gập bụng cơ bản

Gập bụng cơ bản

Nằm ngửa, đặt chân trên sàn, bàn chân rộng bằng hông. Co hai đầu gối lại và hai tay có thể đặt sau gáy hoặc đan chéo trước ngực, lòng bàn tay úp vào ngực. Cách này sẽ hạn chế bạn dùng lực lên cổ để kéo người lên.

Co cơ bụng và hít vào. Thở ra và nâng phần thân trên lên, giữ cho đầu và cổ được thư giãn tự nhiên.

Hít vào và về vị trí ban đầu. Thực hiện ít nhất 20 lần mỗi ngày.

>>> Tham khảo: Hướng dẫn thực hiện động tác gập bụng đúng cách

Reserve Crunch

Nằm ngửa trên thảm, đầu gối gập 90 độ, đặt bàn chân trên sàn. Giữ cánh tay thẳng hai bên hông, lòng bàn tay úp xuống.

Thở ra và gồng cơ thể lên, nhấc chân khỏi mặt đất và nâng cao đùi đến khi đùi thẳng đứng. Giữ đầu gối cong 90 trong suốt thời gian thực hiện động tác. Đầu gối hơi đổ về phía mặt. Hông và thắt lưng hơi nâng cao lên khỏi mặt đất.

Giữ tư thế 3 giây và từ từ hạ người đến khi chạm đất. Thực hiện ít nhất 20 lần mỗi ngày.

Bicycle Crunch

Bicycle Crunch

Nằm ngửa, một đầu gối co về phía ngực, đầu gối kia duỗi thẳng trước mặt. Bàn tay đặt sau đầu.

Chuyển vị trí của bạn chân trong khi đưa khuỷu tay đối diện lên đầu gối trước giống với tư thể co chân đạp xe. Tiếp tục đổi vị trí với ít nhất 10 lần mỗi bên.

Oblique Crunch

Nằm nghiêng trên băng ghế sao cho hông phải tiếp xúc đệm ghế. Chân phải đặt dưới ghế và chân trái co lên thoải mái. Đặt tay phải lên ngực và tay trái sau đầu.

Gập thân người lên trên hết mức có thể, sử dụng chân phải ở dưới để giữ thăng bằng.

Tạm dừng 1-2 giây khi đạt đến đỉnh của chuyển động và từ từ về lại trạng thái ban đầu. Lặp lại mỗi bên ít nhất 10 lần.

Bạn đã biết gập bụng có tác dụng gì rồi chứ? Bài tập khá đơn giản, ai cũng có thể thực hiện. Hãy để ý từng chuyển động của cơ thể để kịp thời phát hiện và sửa sai động tác nếu có bạn nhé!

>>> Xem thêm: Ăn trứng luộc ban đêm có béo không? Cách ăn trứng không tăng cân