Các bài tập bụng cho nữ giúp chị em lấy lại vòng eo không mỡ thừa

Chỉ với 15 – 20 phút mỗi ngày, các bài tập bụng cho nữ không những cải thiện số đo vòng eo của chị em. Đây còn là phương pháp thư giãn, giải tỏa căng thẳng và nâng cao thể lực hữu hiệu.

Các bài tập bụng cho nữ

Suatangco giới thiệu đến bạn các bài tập bụng cho nữ tác động lực ép đồng thời vào 3 nhóm cơ chính ở bụng. 3 nhóm cơ này là cơ bụng chính giữa, cơ bụng phía dưới và cơ bụng nằm ở hai bên liên sườn. Tập những bài tập này, bạn hãy yên tâm rằng vòng hai của mình sẽ tăng cơ toàn diện nhất.

Plank và các biến thể

Plank

Plank đúng cách hỗ trợ chị em tăng cơ lên cơ bụng nhanh chóng. Ngoài ra bài tập này còn có những biến thể giúp giảm mỡ bụng dưới rất tốt. Tư thế plank cơ bản như sau:

  - Úp sấp xuống sàn, nhấc cơ thể lên bằng cẳng tay và đầu mũi chân.

  - Gồng mình lên, siết chặt cơ bụng. Lưng, đầu và mông tạo thành đường thẳng.

  - Giữ tư thế trong 1 – 1.5 phút. Nghỉ 30 giây và bắt đầu hiệp plank tiếp theo.

Gập bụng ở các tư thế khác nhau

Gập bụng

Động tác Crunch (gập bụng) có khá nhiều biến thể. Suatangco sẽ giới thiệu tư thế gập bụng cơ bản:

  - Nằm thẳng người trên thảm, hai chân gập lại, lòng bàn chân chạm đất.

  - Dùng sức ở bụng để kéo cơ thể lên, gập bụng vào, hay tay để sau gáy.

  - Hạ người xuống và tiếp tục lặp lại động tác gập người lên.

>> Tìm hiểu thêm ở bài viết Hướng dẫn gập bụng đúng cách

Bạn có thể thử các tư thế gập bụng biến thể như gập bụng chéo, gập bụng thẳng chân,…

Động tác ma trận

Được đặt tên theo tư thế né đạn nổi tiếng trong bộ phim The Matrix, tư thế ma trận cũng là bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả.

  - Bạn quỳ 2 gối trên sàn, sau đó từ từ ngả lưng về sau đến khi cảm thấy cơ bụng dãn hết cỡ.

  - Giữ tư thế trong 1 phút, sau đó ngồi thẳng dậy và tiếp tục lặp lại động tác trên.

Tư thế nâng người

Tư thế nâng người

  - Nằm ngửa trên thảm, đầu gối gập vào, gót chân kéo lại gần hông.

  - Từ từ nâng hông lên cao đến khi cảm thấy cơ bụng được kéo dãn. Đồng thời đá một chân lên, sau đó hạ người xuống.

  - Lặp lại động tác với chân kia.

Những mẹo nhỏ giúp các bài tập bụng cho nữ hiệu quả tối ưu hơn

Tập bụng vốn đã khó, giữ làm sao cho bụng không bị tích mỡ trở lại càng khó hơn. Để các bài tập bụng cho nữ đạt hiệu quả cao hơn, phái đẹp cần lưu ý một số điều dưới đây:

Nên tập vào sáng sớm hoặc chiều. Tập lúc sáng sớm sẽ giúp cơ thể thoải mái, tràn đầy năng lượng để bắt đầu một ngày mới. Còn buổi chiều là khoảng thời gian đốt mỡ hiệu quả hơn cả. Vì thế đừng bỏ lỡ thời điểm này để tập các bài tập bụng cho nữ.

Sử dụng thảm yoga cho các bài tập bụng tại nhà hỗ trợ việc tập luyện tốt hơn. Loại thảm này khá êm, tăng độ bám và giữ vệ sinh tốt trong lúc tập.

Sử dụng thảm yoga khi tập các bài tập bụng cho nữ

Hạn chế sử dụng các thiết bị điên tử như điện thoại để tránh bị phân tâm khi tập. Những bài tập bụng chỉ kéo dài 15 – 20 phút mỗi ngày, vì thể hãy tập trung tối đa vào việc tập luyện đẩy cao hiệu quả bài tập. Đương nhiên bạn vẫn có thể nghe nhạc để thư giãn hơn trong lúc tập.

Sau khi ăn xong hạn chế ngồi hoặc nằm luôn, đặc biệt là với phái nữ nơi công sở. Nên đứng dậy đi lại nhẹ nhàng khoảng 5 – 10 phút. Nếu bạn ngồi hoặc nằm luôn, năng lượng sau bữa ăn chuyển hóa thành mỡ và dễ tập trung lại ở vùng bụng. Khi đó có luyện tập bao nhiêu thì cũng không thể “xóa sổ” phần mỡ thừa đáng ghét đó.

Tăng cường uống trà, detox giảm cân. Đây là những đồ uống có công dụng giảm mỡ tự nhiên, không chứa chất độc hại và giúp chị em giảm thiểu tần suất ăn vặt.

Sai lầm cần tránh khi tập các bài tập bụng cho nữ

Muốn tối ưu hóa kết quả các bài tập bụng cho nữ, đương nhiên phái đẹp phải hạn chế tối đa sai lầm.  Nếu bạn mắc một hoặc nhiều sai lầm khi tập bài tập đốt cháy mỡ bụng cho nữ được Suatangco chỉ ra dưới đây, hãy sửa ngày nhé!

Bước vào bài tập ngay mà không khởi động đúng là một sai lầm tại hại. Không chỉ những bài tập nặng mới cần khởi động trước tập. Đây là bước bắt buộc với mọi bài tập nhằm làm xương khớp và cơ bắp của bạn giãn đủ để thực hiện các bài tập. với bài tập bụng nhẹ nhàng, bạn chỉ cần khởi động đơn giản với các khớp cơ bản như cổ tay, cổ chân, vai, đầu gối, hông và ép cơ.

Khởi động trước khi tập các bài tập bụng cho nữ

Không nên ăn trước hoặc ngay sau tập. Đặc biệt là đối với những bài tập bụng vì chúng tạo sức ép lên dạ dày của bạn. Điều này làm ảnh hưởng xấu đến hệ thống tiêu hóa. Ăn nhẹ 1 tiếng trước khi tập là hợp lý bạn nhé.

Đừng chỉ giới hạn bản thân trong một vài bài tập cố định. Đa dạng hóa tư thế tập là cách hữu hiệu nhất để phát triển đồng thời các nhóm bụng chủ yếu. Không chị em nào sở hữu cơ bụng 11 chỉ với một bài tập cả.

Có thể tập bụng hàng ngày nhưng đừng đầu tư quá nhiều thời gian cho việc tập bụng. Tối đa 15 phút mỗi ngày là khoảng thời gian lý tưởng để lên cơ tối ưu. Có tập nhiều hơn thì cũng không đẩy nhanh được tốc độ tăng cơ, ngược lại còn có thể gây phản tác dụng do cơ phải chịu sức ép quá lớn.

Thực đơn giảm mỡ - siết cơ bụng cho chị em

Thực đơn giảm mỡ bụng cho nữ

Khi đã thực hiện tốt các bài tập bụng cho nữ thì chế độ ăn sẽ quyết định công sức luyện tập của bạn có đáng hay không. Để giảm mỡ tăng cơ thành công, các chị em cần cắt giảm bớt calories trong khẩu phần ăn của mình. Theo đó là cắt giảm những tác nhân hàng đầu gây tích mỡ bụng. Đó là tinh bột hấp thụ nhanh, chất béo xấu và đường. Tăng cường ăn các loại thực phẩm đốt mỡ lên cơ nhanh. Đó là thực phẩm giàu đạm tự nhiên, sữa tăng cơ, rau củ, trái cây, các loại hạt,… Phái đẹp có thể thực hiện thực đơn giảm mỡ - siết cơ bụng hiệu quả này.

>> Hướng dẫn lên thực đơn ăn kiêng cho người béo

Đừng ao ước vòng eo không mỡ thừa trong khi chính bạn có thể sở hữu nó. Chìa khóa của sự thành công chính là sự bền bỉ, kiên trì khi thực hiện các bài tập bụng cho nữ, cùng với sự nghiêm khắc và quyết tâm khi ăn uống theo thực đơn giảm cân. Suatangco chúc bạn sớm sở hữu thân hình đẹp và khỏe!