Sữa chua bao nhiêu calo? Cách ăn sữa chua giảm cân và tăng cân

Sữa chua có đường có khoảng 105 calo, trong khi loại ít đường là 87 calo và loại không đường chỉ chứa 55 calo. Muốn biết sữa chua bao nhiêu calo, cách ăn sữa chua để tăng và giảm cân thì hãy tìm hiểu bài viết này nhé!

Sữa chua bao nhiêu calo?

Sữa chua là một trong những sản phẩm sữa lên men phổ biến nhất trên thế giới. Nó được sản xuất bằng cách thêm vi khuẩn sống vào sữa. Sữa chua được dùng trong các bữa ăn nhẹ và để làm nước sốt cho một số món ăn khác. Ngoài ra, sữa chua có nhiều lợi khuẩn tốt cho tiêu hóa nên nó được đánh giá cao hơn sữa bình thường về mặt dinh dưỡng. Ngoài sữa chua cơ bản có kết cấu đặc và màu trắng thì cũng có nhiều loại được thêm hương vị, trái cây và các loại hạt. Vậy sữa chua bao nhiêu calo? Cùng tìm hiểu nhé!

Sữa chua bao nhiêu calo?

• Sữa chua Vinamilk có đường – ít đường  - không đường: 105 – 87 – 55.5 calo/100 gram
• Sữa chua Proby có đường – ít đường  - không đường: 117 – 98 – 53 calo/100 gram
• Sữa chua TH True Milk có đường – ít đường  - không đường: 102 – 80 – 53.3 calo/100 gram
• Sữa chua Hy Lạp: 104 calo/100 gram
• Sữa chua uống: 63.6 calo/100 gram
• Sữa chua nguyên kem: 169 calo/100 gram
• Sữa chua đậu nành: 42 calo/100 gram
• Sữa chua nha đam: 106.3 calo/100 gram
• Sữa chua trái cây: 101 calo/100 gram
• Sữa chua vị trà xanh: 102.7 calo/100 gram
• Sữa chua hạt óc chó: 109 calo/100 gram
• 1 hộp sữa chua nếp cẩm: 104.5 calo/100 gram
• Sữa chua trân châu: 276 calo/cốc

Dinh dưỡng trong sữa chua

Chất đạm

Sữa chua là một nguồn protein dồi dào tốt lành. 259 gramsữa chua nguyên chất làm từ sữa nguyên kem chứa khoảng 8.5 gram protein. Hàm lượng protein của sữa chua thường cao hơn sữa tươi vì protein có thể được thêm vào sữa chua trong quá trình chế biến. Protein trong sữa chua là whey và casein với hàm lượng tùy vào mỗi nhà sản xuất. Cả casein và whey đều có giá trị dinh dưỡng tuyệt vời, giàu axit amin thiết yếu và dễ tiêu hóa.

- Casein: Hầu hết protein trong sữa chua (trên 80%) là casein. Chủ yếu là Alpha-casein. Casein làm tăng khả năng hấp thụ các khoáng chất như canxi, phốt pho và làm giảm huyết áp.

- Whey protein: Whey chiếm 20% lượng protein trong sữa chua. Nó chứa rất nhiều axit amin chuỗi nhánh. Whey protein được phát triển riêng cho những người tập thể hình, vận động viên. Tác dụng chủ yếu là làm tăng trưởng cơ bắp. Ngoài ra còn thúc đẩy giảm cân và giảm cholesterol.

Chất béo

Dinh dưỡng trong sữa chua

Lượng chất béo trong sữa chua phụ thuộc vào loại sữa được sử dụng. Nếu ban đầu dùng sữa nguyên kem thì sữa chua sẽ giàu chất béo. Ngược lại, sữa chua làm từ sữa tách béo sẽ có ít chất béo hơn hẳn. Hàm lượng chất béo trong sữa chua dao động từ 0,4% đến 3,3% hoặc nhiều hơn trong sữa chua nguyên kem.  Hầu hết chất béo trong sữa chua là chất béo bão hòa (70%), còn lại là chất béo không bão hòa đơn. Có đến 400 loại axit béo khác nhau trong sữa chua.

Carbohydrates

Carbs trong sữa chua chủ yếu tồn tại ở dạng đường đơn gọi là lactose, một phần nhỏ là galactose. Sữa chua ít latose hơn sữa bình thường. Khi làm sữa chua, sự lên men diễn ra khiến lactose bị phân hủy, tạo thành galactose và glucose. Đường chủ yếu được chuyển hóa thành axit lactic. Đây chính là chất tạo nên vị chua cho sữa chua và các sản phẩm sữa lên men khác. Vì lactose chỉ có vị ngọt nhẹ nên những sản phẩm sữa chua thường được bổ sung thêm đường saccarozo. Do đó, lượng đường trong sữa chua có thể dao động từ 4,7% đến 18,6% hoặc cao hơn.

Vitamin và các khoáng chất

Sữa chua đầy đủ chất béo chứa hầu hết mọi chất dinh dưỡng bạn cần. Tuy nhiên, giá trị dinh dưỡng của các loại sữa chua khác nhau sẽ khác nhau. Một số vitamin khoáng chủ yếu được tìm thấy trong sữa chua như vitamin B12, canxi, phốt pho và vitamin B2.

Lợi ích của sữa chua

Sức khỏe tiêu hóa

Thường xuyên ăn sữa chua có thể khôi phục lại sự cân bằng trong hệ vi khuẩn đường ruột của chúng ta. Từ đó hệ thống tiêu hóa trở nên khỏe mạnh và hoạt động ổn đinh hơn. Ngoài ra các lợi khuẩn trong sữa chua còn giúp giảm táo bón và giảm bớt các triệu chứng không dung nạp lactose.

Tăng cường sức khỏe xương

Lợi ích của sữa chua

Sữa và các sản phẩm sữa, đặc biệt là sữa chua từ lâu đã được coi là dinh dưỡng chống loãng xương hiệu quả. Tất cả là do hàm lượng canxi, photpho và protein cao có trong sữa chua.

Điều chỉnh huyết áp

Huyết áp cao bất thường là một trong những nguy cơ làm tổn hại tim. Thường xuyên sử dụng sữa chua ít đường hoặc không đường có thể làm huyết áp và đường huyết ổn định hơn.

Giảm cân

Sữa chua cũng có thể hỗ trợ giảm cân vì nó thường thay thế các bữa ăn có hàm lượng calo cao khác. Chẳng hạn như bánh quy, đồ ăn vặt, các loại kẹo,…. Hơn nữa sử dụng sữa chua để thay thế các loại sốt nhiều calo vẫn mang lại vị ngon cho món ăn của bạn, trong khi mức calo tổng thể giảm xuống đáng kể.

>>> Tham khảo: Ăn sữa chua có tăng cân không? Cách ăn sữa chua giảm béo

Nguy cơ dị ứng từ sữa chua

Không dung nạp lactose: Sữa chua chứa ít đường sữa (lactose) hơn sữa. Do đó người kém dung nạp lactose ăn sữa chua sẽ tốt hơn là uống sữa. Tuy nhiên lượng lactose này vẫn có thể ảnh hưởng đến những người có độ nhạy cảm cao với đường lactose.

  - Dị ứng sữa:  Dị ứng sữa phổ biến ở trẻ em và hiếm gặp ở người lớn. Nó xảy ra do sự khó khăn của cơ thể khi tiêu hóa các protein sữa (whey và casein). Vì vậy, những người bị dị ứng sữa nên tránh ăn sữa chua.

  - Thêm đường: Các loại sữa chua thường được bổ sung thêm đường. Ăn nhiều đường có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim . Vì lý do này, tốt nhất bạn nên đọc bảng thành phần và tránh sữa chua có thêm quá nhiều đường. Đường này thường ở dạng saccarozo hoặc xi-rô ngô có hàm lượng fructoza cao.

Ăn nhiều sữa chua có tốt không?

Dù thực phẩm có tốt đến đâu mà khi bạn ăn vượt qua mức cần thiết của cơ thể thì cũng đều trở nên không tốt. Sữa chua cũng vậy. Với một lượng ăn vừa đủ, thực phẩm này sẽ hỗ trợ sức khỏe cho bạn rất hiệu quả. Vậy ăn bao nhiêu sữa chua là vừa đủ?

- Với trẻ em dưới 6 tuổi, mỗi tuần ăn 200 gram sữa chua ít đường.

- Trẻ em từ 6 tuổi – 13 tuổi nên ăn 200 – 300 gram sữa chua mỗi tuần.

- Người trên 14 tuổi có thể ăn 1 hộp sữa chua mỗi ngày (100 gram).

>>> Nên uống nước gì hàng ngày? Mỗi ngày nên uống bao nhiêu?

Cách ăn sữa chua

Cách ăn sữa chua không béo

Ăn sữa chua có béo không?

Ăn sữa chua không béo, thậm chí còn giúp giảm cân nếu bạn chọn đúng loại và ăn đủ lượng. Sữa chua là thực phẩm giàu protein, ít chất béo và đặc biệt giàu vitamin khoáng. Sữa chua sẽ cân bằng lại dinh dưỡng trong cơ thể, giúp trao đổi chất tốt hơn do bổ sung lợi khuẩn cho hệ tiêu hóa. Từ đó sẽ góp phần làm cân nặng của bạn trở về ngưỡng an toàn.

Cách ăn sữa chua giảm cân

Khi lựa chọn các loại sữa chua tốt nhất để giảm cân, bạn cần đảm bảo rằng lựa chọn của mình đáp ứng các tiêu chí dinh dưỡng dưới đây:

Ít chất béo: Mặc dù chất béo giúp não bộ hoạt động hiệu quả hơn nhưng nó mang lại khá nhiều calo. Bạn hoàn toàn có thể chọn loại sữa chua tách béo hoặc ít chất béo cho bữa ăn của mình. Cắt giảm chất béo là phương pháp kiểm soát cân nặng truyền thống và mang lại hiệu quả cao.

Chọn sữa chua ít đường hoặc không đường: Các loại sữa chua này chứa rất ít hoặc hoàn toàn không cho thêm đường. Nó có vị ngọt nhẹ. Trong trường hợp bạn dùng sữa chua không đường, nó gần như không có vị ngọt. Việc cắt giảm đường trong sữa chua sẽ khiến lượng calo được cắt giảm theo. Từ đó nguy cơ thừa calo, béo phì sẽ giảm xuống.

Tìm sữa chua có hàm lượng protein cao: Sữa chua thông thường sẽ có khoảng 3 – 4% protein. Trong khi đó các loại sữa chua Hy Lạp có lượng protein gấp đôi so với sữa chua thông thường (khoảng 8 – 9%). Lựa chọn sữa chua nhiểu protein sẽ giúp cơ bắp của bạn có thêm dinh dưỡng để phát triển, đồng thời khiến bạn duy trì cảm giác no trong nhiều giờ.

Khi lựa chọn được các loại sữa chua tốt cho việc giảm cân, bạn có thể sử dụng làm nước sốt ít calo cho salad rau củ, ăn cùng trái cây tươi và các loại hạt khô vào bữa phụ sáng và chiều hàng ngày.

>>> Tham khảo: Uống nước ép gì buổi tối để giảm cân?

Cách ăn sữa chua tăng cân

Ngược lại với sữa chua giảm cân, các loại sữa chua tăng cân cần có những tiêu chuẩn dinh dưỡng cụ thể:

Chọn loại sữa chua nguyên kem: Sữa chua nguyên kem được làm từ sữa nguyên kem. Sữa này có phần trăm béo cao (khoảng trên 10%) do giữ được lớp váng béo có trong sữa. Phần chất béo này giúp cơ thể có thêm nhiều calo để tích lũy năng lượng nhằm cải thiện cân nặng.

Sử dụng sữa chua có đường: Đường cũng là nguồn cung cấp năng lượng hiệu quả cho người gầy. Bạn cần chọn loại sữa chua truyền thống, 100% đường.

Hơn nữa, nếu muốn sử dụng sữa chua để tăng cân, bạn cần ăn đều đặn hàng ngày.

Cách làm sữa chua uống tại nhà

Cách làm sữa chua uống tại nhà

Nguyên liệu

•   - 1 lít nước sôi để nguội
•   - 0.5 lít sữa tươi không đường
•   - 1 lon sữa đặc
•   - 2 lọ sữa chua ở nhiệt độ phòng

Cách làm

• - Bước 1: cho nước, sữa tươi và sữa đặc vào đun lửa nhỏ đến khi đạt khoảng 80 độ. Sau đó để nguội về 35 – 40 độ.
• - Bước 2: Pha 1 muỗng hỗn hợp cùng với sữa chua, đảo nhẹ tay và đổ lại vào trong hỗn hợp sữa ban đầu, nhẹ nhàng khuấy đều cho sữa hòa quyện. Để sữa nguội hoàn toàn.
• - Bước 3: Đong sữa vào chai lọ nhỏ, đậy nắp và cho vào nồi ủ ở nhiệt độ 40 – 45 độ C trong khoảng 6 – 8 tiếng. Lưu ý trong lúc ủ không di chuyển sữa, tránh để hỗn hợp bị long chân.
• - Bước 4: Sau khi ủ xong bạn để tủ lạnh và thưởng thức trong 1 – 2 ngày.

Hy vọng bài viết đã cung cấp những thông tin hữu ích về calo trong sữa chua cũng như lợi ích của loại thực phẩm này. Hãy ăn sữa chua thường xuyên để bổ sung những dinh dưỡng có lợi cho cơ thể nhé!

>>> Xem thêm: 10 loại nước uống tốt cho sức khỏe không thể thiếu trong thực đơn