Top 10 bài tập ngực cho nam tại nhà tốt nhất

Nếu như bạn muốn kết hợp các bài tập ngực vào chương trình tập luyện của mình và chưa biết bắt đầu từ đâu, hãy cùng tham khảo ngay top 10 bài tập ngực cho nam tại nhà dưới đây. Chúng bao gồm cả các bài tập sử dụng và không sử dụng dụng cụ để bạn có thể áp dụng dễ dàng ngay tại nhà mình. 

Top 10 bài tập ngực cho nam tại nhà

Cơ ngực gồm 2 nhóm: cơ ngực lớn và cơ ngực nhỏ. Có thể nói, cơ ngực là một trong những cơ mạnh nhất ở phần thân trên của cơ thể con người. 

Chúng cũng đóng vai trò đặc biệt quan trọng trong việc kiểm soát cử động của cánh tay. Các nhóm cơ này chiếm phần lớn thành ngực. 

Do đó, những bài tập ngực dù có sử dụng dụng cụ hay không đều sẽ đốt cháy được kha khá năng lượng để vùng ngực trở nên săn chắc, to rộng. 

Nếu như không có thời gian đến phòng gym, bạn hoàn toàn có thế áp dụng 10 bài tập ngực cho nam tại nhà dưới đây: 

Các bài tập ngực cho nam không cần dụng cụ

Khi nói đến các bài tập ngực cho nam tại nhà không cần đến dụng cụ, chắc chắn không thể bỏ qua các bài tập push up (chống đẩy). Bắt đầu từ bài tập truyền thống nhất tới các biến thể có độ khó nâng cao để thúc đẩy cơ ngực phát triển tối đa. Cụ thể: 

Push up

Push up

- Bắt đầu ở tư thế plank: nằm úp sấp, trụ bằng tay và gót chân sao cho vai - lưng - hông thẳng thành 1 hàng. 

- Hít vào rồi dần hạ thấp thân người tới khi cẳng và bắp tay tạo thành góc 90 độ sao cho phần ngực xuống càng thấp càng tốt (khoảng 1 nắm tay). 

- Thở ra rồi dùng lực từ vai và ngực để nâng người lên đến khi tay gần như thẳng lại (nhưng không khóa khớp).

- Lặp lại tới khi đạt được số lần đã đặt ra. 

>>> Tập plank bụng bao nhiêu lâu thì có được vòng 2 như ý?

Incline push up

Incline push up

- Chuẩn bị một chiếc bàn, ghế hoặc mép cầu thang… hay bất cứ vị trí nào chắc chắn, song song và cao hơn mặt sàn nhà. 

- Chống tay lên mặt bàn sao cho vuông góc với cơ thể (hoặc rộng hơn vai 1 chút). Không khoá khuỷu tay còn 2 chân duỗi thẳng. 

- Giữ cơ thể thẳng, hít vào rồi từ từ uốn cong khuỷu tay để hạ thấp thân người xuống.

- Tới khi ngực chạm nhẹ vào cạnh bàn thì đẩy người để trở lại tư thế ban đầu và thở ra. 

Decline push up

Incline push up

- Đặt chân lên một mặt phẳng cao. Ví dụ như ghế, bàn hay giường

- 2 tay chống xuống sàn ở vị trí đặt dưới vai còn 2 chân đặt thẳng tại mặt phẳng cao. 

- Hít vào và từ từ hạ người xuống thấp tới khi ngực gần chạm sàn. 

- Dừng lại 1 nhịp rồi thở ra và đẩy cơ thể về tới vị trí ban đầu. 

Plyometric push up

Plyometric push up

- Bắt đầu với tư thế plank cao hoặc tư thế chống đẩy tiêu chuẩn. Đảm bảo phần thân từ vai tới hông thẳng hàng. 

- Từ từ hạ người thấp xuống dưới sàn đến khi ngực chạm gần sát tới sàn như khi thực hiện tư thế chống đẩy tiêu chuẩn. 

- Đẩy người lên sao cho tay rời khỏi mặt sàn. Bạn có thể nâng độ khó lên bằng cách vỗ 2 tay. 

- Tiếp đất bằng 2 tay và lặp lại theo số lần đặt ra.

Single leg push up

Single leg push up

- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy tiêu chuẩn nhưng để 1 chân nhấc khỏi sàn nhà. 

- Thực hiện động tác chống đẩy tiêu chuẩn. 

- Lặp lại 1 vài lần rồi đổi chân và tiếp tục các động tác kể trên.

Các bài tập ngực cho nam với dụng cụ

Mặc dù các bài tập ngực cho nam không dùng tới tạ cũng đã đem lại những hiệu quả khá tích cực. Nhưng việc sử dụng thêm dụng cụ, điển hình là tạ sẽ giúp cơ ngực có thể phát triển lên một tầm cao mới. 

Một số bài tập ngực cho nam sử dụng dụng cụ có thể thực hiện tại nhà bao gồm: 

Chest press

Chest press

- Nằm trên băng ghế bằng phẳng, cầm tạ trên tay. 

- Duỗi hai tay qua vai, rộng bằng vai. 

- Từ vị trí bắt đầu này, hít vào và hạ xuống từ từ cho đến khi khuỷu tay của bạn song song với sàn một góc 90 °

- Sau đó đẩy tạ trở lại trong khi thở ra để trở về vị trí ban đầu.

Incline chest press

Incline chest press

- Nằm trên băng ghế nghiêng với một quả tạ trên mỗi tay. 

- Sau đó nâng hai quả tạ rộng bằng vai, hai tay mở rộng và xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau. 

- Từ từ hạ tạ xuống trong khi hít vào.

- Sau đó thở ra đẩy tạ lên trên với bằng cách dùng lực của cơ ngực.

Decline chest press

Decline chest press

- Trước tiên, cố định hai chân của bạn ở cuối băng ghế.

- Sau đó nằm xuống với một quả tạ trên mỗi tay. 

- Sau khi nằm xuống, di chuyển quả tạ lên trên vai (rộng bằng vai), lòng bàn tay hướng vào nhau. 

- Hạ tạ từ từ xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn song song với sàn. 

- Sau đó đưa quả tạ trở lại trong khi thở ra và cơ ngực lại.

Chest fly

Chest fly

- Nằm trên băng ghế phẳng với một quả tạ trên mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào nhau.

- Mở rộng hai tay trên ngực, rộng bằng vai nhưng giữ cho khuỷu tay luôn linh hoạt (không khóa khuỷu tay). 

- Sau đó hạ cánh tay của bạn ở hai bên theo hình vòng cung rộng cho đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực và sau đó đưa tạ trở lại. 

- Lưu ý: thực hiện động tác ngang với khớp vai, không phải ở cánh tay và khuỷu tay.

Chest dips

Chest dips

- Nắm lấy thanh tạ hoặc đặt tay trên mặt phẳng và giữ cơ thể ngang với cánh tay (khóa tay), đầu gối cong để không chạm sàn. 

- Từ từ hạ thấp cơ thể, giữ cho khuỷu tay hơi hướng ra ngoài cho đến khi bạn cảm thấy ngực căng nhẹ. 

- Hãy cẩn thận để không xuống quá thấp có thể làm tổn thương khớp vai của bạn. Trong khi thở ra, siết chặt lồng ngực để đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

Bí quyết giúp sở hữu cơ ngực to khỏe, rắn chắc

Để sở hữu cơ ngực to khỏe, rắn chắc, việc tập luyện không thôi là chưa đủ. Các bài tập ngực cho nam chỉ phát huy hiệu quả tối đa khi nó là một phần của một chế độ tập luyện cụ thể, rõ ràng. 

Đồng thời, bạn cũng cần phải kết hợp với một chế độ dinh dưỡng khoa học, hợp lý thì mới thấy hiệu quả rõ rệt được. 

Cần kết hợp giữa tập luyện và ăn uống

Bên cạnh đó, bạn cũng có thể sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung như whey protein giúp cơ ngực tăng trưởng nhanh chóng. Từ đó rút ngắn thời gian đạt được mục tiêu sở hữu cơ ngực dày rộng, chắc khỏe. 

Một số dòng whey protein trên thị thường khá chất lượng bao gồm Rule 1, Whey Gold Standard, NitroTech, ISO 100, HydroPure… 

Hy vọng với những chia sẻ trên đây, bạn đọc đã bỏ túi thêm được những bài tập cơ ngực cho nam tại nhà vừa không đòi hỏi quá nhiều về dụng cụ, máy móc mà vẫn cho hiệu quả cao. 

Bên cạnh việc tập cơ ngực, bạn cũng đừng quên tập luyện đầy đủ cho tất cả các nhóm cơ khác để thân hình được cân đối và hạn chế các vấn đề về tư thế hay chấn thương nhé!