10 nguyên tắc giảm cân phải nhớ khi lên kế hoạch “tút lại” vóc dáng

Không phải cứ muốn là giảm cân được đâu bạn nhé! Có hẳn cả một bộ những nguyên tắc giảm cân mà bạn cần nhớ nếu muốn nhanh chóng “tống khứ” được đống mỡ thừa đi đó. Cùng tìm hiểu với Suatangco nhé!

Nguyên tắc giảm cân số 1: Tăng chất xơ và chất đạm

Tăng ăn chất xơ và chất đạm

Tăng chất xơ và chất đạm là cách đơn giản nhất để bạn cắt giảm calories trong bữa ăn mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng cần thiết.

  - Thực phẩm giàu chất xơ: Rau củ quả các loại, yến mạch, ngũ cốc nguyên cám,…

  - Thực phẩm giàu chất đạm: Thịt động vật, trứng, sữa, whey protein,…

Ăn nhiều thực phẩm chứa chất xơ sẽ giúp bạn no lâu và bổ sung thêm nhiều nước cho cơ thể. Theo nghiên cứu, tín hiệu đói do não bộ gửi xuống sẽ chậm hơn 1 – 2 tiếng khi chúng ta tăng cường ăn nhiều chất xơ hơn. Ngoài ra chất xơ còn giúp tiêu hóa khỏe mạnh và tránh táo bón.

Trong khi đó chất đạm (protein) lại là yếu tố cốt lõi làm nên cơ bắp. Hơn nữa 1 gram đạm chỉ cung cấp 4 calories. Tăng cường ăn đạm sẽ giúp cơ bắp phát triển, kiểm soát năng lượng. Ngoài ra cũng như chất xơ, ăn nhiều đạm cũng có thể khiến bạn no lâu hơn so với việc ăn tinh bột trắng và chất béo.

Nguyên tắc số 2: Giảm carbohydrate và chất béo

Giảm ăn tinh bột

Tinh bột và chất béo chứa khá nhiều calo. 1 gram chất béo có đến 9 calories, trong khi đó 1 gram carbohydrate có 4 calories nhưng dưỡng chất trong tinh bột không thật sự lành mạnh. Ngoài khiến cho bữa ăn của bạn thêm giàu năng lượng thì tiêu thu nhiều chất béo, tinh bột và đường sẽ làm cơ thể lão hóa nhanh hơn và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Nhưng chỉ nên giảm chứ không cắt hoàn toàn chúng khỏi thực đơn nhé! Bạn hoàn toàn có thể thay thế bằng carbohydrate và chất béo tốt.

  - Thực phẩm giàu chất béo tốt: Dầu hạt, cá béo, quả bơ,…

  - Thực phẩm giàu carbohydrate tốt: Ngũ cốc nguyên cám, trái cây tươi,…

Nguyên tắc giảm cân số 3: Lên thực đơn giảm cân khoa học

Lên thực đơn cụ thể

Để lên được thực đơn ăn uống khoa học, bạn nên chú ý những điều dưới đây:

  - Đảm bảo đủ 5 bữa ăn trong ngày, 2 bữa phụ và 3 bữa chính.

  - Thời gian lý tưởng để kết thúc bữa tối là trước 20h. Sau đó không nên ăn gì khác ngoài uống nước lọc.

  - Bố trí đủ cả 4 nhóm chất trong bữa ăn chính. Trong đó, như nguyên tắc giảm cân số 1 và số 2 đã đề cập, cần ăn tối thiểu chất béo và carb, ăn tăng lên chất xơ và đạm.

  - Bữa phụ tiện lợi nhất là hạt khô, các loại bánh protein ăn liền, sữa chua, trái cây, nước ép,…

  - Tính cụ thể calories trong mỗi bữa ăn và trong từng ngày. Giới hạn lượng calo một ngày ít hơn 1300 calo.

  - Thay đổi cách chế biến thường xuyển, trong đó hạn chế nấu nướng phức tạp nhiều gia vị. Ưu tiên đồ luộc, hấp và ăn sống. Nên thêm canh vào các bữa ăn để tạo cảm giác no nhanh hơn.

Nguyên tắc giảm cân số 4: Đừng “bài xích” thực phẩm hỗ trợ giảm cân

Thực phẩm hỗ trợ giảm cân ở đây là những viên uống đốt mỡ. Có thể khi nghe qua bạn sẽ hơi e dè vì lo ngại ảnh hưởng đến sức khỏe. Tuy nhiên nếu bạn chọn đúng thực phẩm uy tín, chất lượng cao và có chứng nhận an toàn thực phẩm thì không phải lo bạn nhé. Các loại viên uống đốt mỡ có thành phần thảo dược, thúc đẩy đốt mỡ tự nhiên và an toàn. Khi sử dụng chúng, việc ăn kiêng và tập luyện của bạn sẽ mang lại hiệu quả rõ rệt hơn.

Một số loại thực phẩm hỗ trợ được giới thể hình ưa chuộng là viên đốt mỡ Lipo 6 Black, Semtex, Hydroxycut,…

Nguyên tắc sô 5: Luôn uống đủ nước

Nguyên tắc giảm cân: Uống đủ nước

Kể cả bạn cần giảm cân hay không thì cũng nên uống đủ 2 lít nước/ngày. Đặc biệt là nếu đang trong chế độ ăn kiêng thì việc uống đủ nước càng cần thiết hơn nữa.

  - Uống nước, đặc biệt là trước bữa ăn, sẽ giúp bạn ăn ít hơn.

  - Nước sẽ thải độc, gia tăng tốc độ trao đổi chất, từ đó làm tiêu hao nhiều calories.

  - Khi uống đủ nước, da sẽ đẹp và mịn màng hơn.

  - Bạn có thể uống nước dưới dạng bình thường hoặc nước detox, nước đậu đen trong một vài ngày nhất định.

>> Cách làm nước đậu đen giảm cân

Nguyên tắc giảm cân số 6: Tuyệt đối không ăn vặt, hạn chế ăn ngoài

Hạn chế ăn ngoài

Như đã nói ở nguyên tắc giảm cân số 3, giữa 3 bữa chính là 2 bữa phụ. 2 bữa phụ đó chính là thời gian bạn được phép ăn vặt bằng các loại thực phẩm lành mạnh. Ngoài hai khoảng thời gian đó ra thì bạn không nên ăn vặt, nhất là những món ăn vặt như bim bim, khoai tây chiên, bánh ngọt,… Chúng sẽ phá hủy công sức ăn kiêng của bạn trước khi bạn kịp nhận ra đó.

Bên cạnh đó, nếu có thể, hãy hạn chế ăn uống ở ngoài hàng. Đa phần những món ăn đó rất khó kiểm soát calories và dinh dưỡng. Nếu thật sự bạn phải đi ăn ở ngoài, hãy lót dạ bằng một món ăn lành mạnh ở nhà, lúc đó bạn sẽ dễ kiểm soát bản thân hơn khi ăn ngoài hàng.

Nguyên tắc số 7: Tập thể dục ít nhất 5 ngày/tuần

Thường xuyên tập thể dục

Nếu ăn uống nạp calo vào thì tập thể dục là cách đốt bớt calo. Khi bạn để lượng calo tiêu hao lớn hơn calo nạp vào, cân nặng sẽ được giảm bớt. Ngoài để tăng cơ giảm mỡ, tập thể dục cũng bảo vệ sức khỏe và phòng chống bệnh tật rất hiệu quả.

Bạn có thể tập 5 – 6 ngày/tuần, mỗi ngày 1,5 – 2 tiếng. Bạn tập gym, bơi lội, chạy bộ, tập yoga,… Hãy chơi môn thể thao bạn thích, tập luyện theo bất cứ hình thức nào phù hợp với thể lực, miễn là bạn có thể đốt cháy được nhiều calories nhất. Một điều quan trọng khác là hãy tập đều đặn và nghiêm túc. Khi đó bạn mới có thể giảm cân lành mạnh được.

>>> Lịch tập gym cho người béo lấy lại vóc dáng thon gọn săn chắc

Nguyên tắc giảm cân số 8: Chăm chỉ vận động cả những khi không tập thể dục

Ngoài thời gian dành riêng để tập thể dục, bạn cần năng động hơn trong cuộc sống hàng ngày. Cụ thể như tăng cường đi bộ và leo cầu thang nếu có thể, đạp xe đạp nhiều hơn,… Đương nhiên những hoạt động ngày cũng góp phần đốt cháy calo, đốt cháy mỡ thừa nhiều hơn.

Nguyên tắc số 9: Theo dõi cân nặng thường xuyên

Thường xuyên theo dõi cân nặng

Cân nặng là chỉ số phản ánh mức độ hiệu quả của việc ăn kiêng và tập luyện. Do đó bạn cần kiểm tra hàng tuần để chắc chắc rằng kế hoạch giảm cân bạn đang áp dụng đang đi đúng hướng. Hoặc nếu thấy bản thân không thay đổi hoặc còn có xu hướng lên cân, bạn cũng có thể đưa ra phương án điều chỉnh kịp thời.

Nguyên tắc số 10: Sinh hoạt điều độ

Cách bạn sinh hoạt hàng ngày, lối sống của bạn cũng ảnh hưởng khá nhiều đến quá trình giảm cân. Vì thế nguyên tắc giảm cân cuối cùng này là giữ cho cơ thể một lối sinh hoạt lành mạnh và điều độ nhất.

  - Đảm bảo giấc ngủ ngon, đúng giờ, đủ giấc.

  - Không hút thuốc hay sử dụng các chất kích thích có hại.

  - Ăn uống đúng giờ.

  - Giữ tâm trạng thoải mái, hạn chế stress.

Trên đây là 10 nguyên tắc giảm cân cơ bản, bạn hãy dựa vào đây để lên cho mình một kế hoạch giảm cân chuẩn nhất nhé! Chúc bạn thành công.