Lịch tập gym cho người béo giúp lấy lại thân hình thon gọn, săn chắc

Muốn giảm cân, giảm mỡ hiệu quả thì trước khi đến phòng tập bạn cần phải lên lịch tập gym. Lên kế hoạch trước thì mọi chuyện mới dễ dàng được.

Nếu bạn có huấn luyện viên cá nhân, họ sẽ giúp bạn lên kế hoạch luyện tập cụ thể đến từng bài. Tuy nhiên bạn hoàn toàn có thể chủ động lên lịch tập cho mình. Suatangco sẽ giúp bạn lên lịch tập gym cho người béo, kèm theo cả thực đơn và những lưu ý nếu bạn muốn lấy lại cơ thể gọn gàng nhanh nhất.

Gymer thừa cân nên ưu tiên những bài tập gì?

Để giảm cân hiệu quả, trước hết cần đến những bài tập nặng, tốn sức. Những bài tập cường độ cao, kết hợp nhiều động tác sẽ làm bạn ra rất nhiều mồ hôi, hiệu quả đốt mỡ cũng cao hơn. Dưới đây là 3 bài tập phổ biến trong lịch tập gym cho người béo. Chúng đều là những bài tập nặng và cơ thể cần thời gian thích nghi

Cardio

Cardio bao gồm tất cả những bài tập làm tăng nhịp tim nhanh chóng. Vận động mạnh làm tốc độ bơm máu của tim nhanh hơn, oxy được vận chuyển nhiều hơn đến các tế bào. Chính vì cardio là bài tập khá nặng nên cơ thể cần nhiều năng lượng hơn. Từ đó mỡ thừa được đốt cháy để giải phóng năng lượng, giúp giảm cân hiệu quả. Cardio còn giúp hệ hô hấp hoạt động tốt hơn. Đây là bài tập không thể thiếu khi tập gym giảm mỡ. Cardio không chỉ bao gồm các động tác tập liên tiếp. Bạn chạy bộ, đạp xe,… đều tính là cardio. Mỗi bài tập dạng này thường kéo dài 30 – 45 phút.

>>>  Top 7 bài tập cardio giảm mỡ toàn thân được tập nhiều nhất

Tabata

Đây là một dạng biến thể của cardio. Những bài tập này bao gồm các động tác nhanh, mạnh, quãng nghỉ giữa các set ngắn. Chúng yêu cầu bạn phải vận động liên tục với cường độ rất cao trong thời gian ngắn. Cơ thể bạn sẽ đốt được rất nhiều calories bằng phương pháp luyện tập này. Những bài tập tabata thường chỉ kéo dài 10 – 15 phút. Tabata là bài tập gym giảm cân cho nữ rất hiệu quả.

Các tư thế tập đốt mỡ bụng

Ngoài các bài tập tăng nhịp tim thì vẫn có những bài tập nhẹ nhàng giúp bạn đốt mỡ. Plank, side crunch hay bicycle crunch đều có tác dụng đốt mỡ bụng nhanh chóng. Bụng là bộ phận dễ tích mỡ nhất trên cơ thể. Bạn nên kết hợp tập bụng cùng với các bài tập giảm mỡ toàn thân.

Lịch tập gym cho người béo giảm cân nhanh

Suatangco gợi ý lích tập gym cho người béo chuẩn trong 1 tuần sau đây:

Thứ 2: Cardio hoặc tababta

Thứ 3: Tập các bộ phận tùy ý: ngực, đùi, bụng, cánh tay,…

Thứ 4: Cardio hoặc tabata. Nếu thứ 2 bạn đã chọn 1 loại thì lần này nên chọn loại còn lại để đa dạng hóa bài tập.

Thứ 5: Đây là khoảng thời gian lý tưởng cho các bài tập vai, lưng và bụng. Hãy tăng cường độ luyện tập nếu cơ thể bạn đã làm quen được với các động tác.

Thứ 6: Tập cardio

Thứ 7: Những bài tập đùi và bụng. Đặc biệt chú trọng vào những động tác xiết mỡ vùng bụng.

Chủ nhật: Nghỉ ngơi

Theo đó, bạn không nên tập cardio quá nhiều. Duy trì 3 – 4 lần tập/tuần là tần suất hợp lý. Xen kẽ những bài tập toàn thân là các bài tập từng bộ phận. Mỗi buổi tập có thể kéo dài 45 phút – 1 tiếng rưỡi tùy vào độ dài bài tập và quãng nghỉ của bạn. Nếu không muốn nghỉ ngày chủ nhật, bạn có thể nghỉ vào ngày nào đó khác. Tuy nhiên đừng nôn nóng mà bỏ qua ngày nghỉ bạn nhé. Cơ thể cũng cần thời gian để hồi phục sau chuỗi ngày luyện tập hết công suất.

Kết hợp cùng với thực đơn cho người tập gym giảm cân
 

                                                                    
Nếu bạn không muốn phí hoài công sức luyện tập, bạn cần phải quan tâm đến chế độ dinh dưỡng. Có một vài nguyên tắc dinh dưỡng giảm cân mà bạn cần chú ý:

  - Phải uống đủ nước và ăn nhiều rau củ, trái cây ít đường.

  - Bạn có thể lựa chọn thực hiện chế độ ăn kiêng theo sở thích. Tuy nhiên đừng thực hiện chế độ nào quá lâu. Ăn theo các chế độ này quá lâu có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng. Thay vì tuân thủ trong thời gian dài, bạn hãy quay về chế độ ăn bình thường nhưng thay thế các thực phẩm xấu bằng thực phẩm tốt. Ví dụ như sử dụng ngũ cốc nguyên cám thay vì tinh bột trắng chứ đừng cắt giảm hoàn toàn tinh bột.

  - Đừng bỏ quên chất béo. Chỉ tránh nạp chất béo động vật. Cơ thể bạn vẫn cần chất béo tốt từ thực vật như dầu thực vật hay axit béo omega 3.

  - Không nên ăn các bữa lớn để tránh đường máu tăng lên đột ngột. Thay vào đó hãy thia thành các bữa nhỏ. Bạn sẽ cảm thấy dễ chịu hơn và không còn bị đói nữa.

  - Bạn cũng nên sử dụng thêm các sản phẩm sinh nhiệt đốt mỡ trong quá trình tập. Chúng có khả năng đẩy nhanh quá trình đốt mỡ trong cơ thể bạn. Một số sản phẩm có tác dụng đốt mỡ cực kì hiệu quả là lipo6 black, hydroxycut nextgen, semtex,…

  - Tuân thủ theo đúng lịch tập gym cho người béo, tập đều đặn và thực hiện chế độ ăn kiêng khoa học, Suatangcan chắc chắn cân nặng của bạn sẽ có sự cải thiện đáng kể.