[Tổng hợp] Top 15 các bài tập bụng 6 múi tại nhà

Không cần phải sử dụng tới máy móc phức tạp hay phải là hội viên của những phòng tập gym đắt đỏ, chỉ với các bài tập bụng 6 múi tại nhà sau đây, một cơ bụng săn chắc sẽ không còn là một ước mơ quá xa vời nữa. Thực tế, bạn chỉ cần một không gian bằng phẳng cùng một bộ đồ thoải mái là có thể bắt tay vào thực hiện 15 bài tập được chia sẻ trong bài viết này. Nào, hãy cùng bắt đầu thôi!

Bài tập bụng 1: Crunch

Crunch là một trong các bài tập bụng 6 múi tại nhà cực kỳ phổ biến có thể áp dụng được cho cả nam lẫn nữ.

Các động tác của Crunch có khả năng đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng. Đồng thời, kích thích các cơ phát triển và hình thành các múi cơ săn chắc.

Bài tập Crunch

Cách thực hiện bài tập Crunch:

Bước 1: Nằm thẳng trên mặt đất sao cho đầu, lưng cùng hông áp sát vào sàn nhà.
Bước 2: Hai chân chống lên để tạo sự thoải mái và đặt hai tay giơ thẳng về phía trước.
Bước 3: Từ từ nâng phần đầu cùng vai rời khỏi sàn nhà. Chú ý lưng vẫn phải áp sát vào sàn nhà. Hít sâu khi thực hiện động tác này.
Bước 4: Từ từ hạ người trở lại vị trí ban đầu kết hợp với việc thở ra.
Bước 5: Lặp lại bài tập này với số lần phù hợp với nhu cầu.

Bài tập bụng 2: Plank

Khi nói đến các bài tập bụng 6 múi tại nhà, sẽ là một thiếu sót nếu không đề cập tới Plank.

Bài tập này sẽ giúp tối đa hóa lượng mỡ thừa không chỉ ở vùng bụng mà toàn bộ cơ thể của chúng ta. Đặc biệt, đây cũng là một bài tập tăng sức bền khá hiệu quả.

Bài tập Plank

Cách thực hiện bài tập Plank:

Bước 1: Nằm úp người trên mặt đất tương tự như khi bạn thực hiện tư thế của bài tập hít đất.
Bước 2: Đặt 2 khuỷu tay chống lên sàn nhằm giữ trọng lượng cơ thể ổn định.
Bước 3: Đặt 2 chân chống lên mặt đất với độ rộng vừa phải. Chú ý chỉ chống bằng các đầu ngón chân.
Bước 4: Bắt đầu nâng cơ thể rời khỏi mặt đất. Chú ý khoảng cách sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng tính từ phần vai tới mắt cá chân.
Bước 5: Duy trì tư thế này khoảng 30 - 40 giây rồi trở lại trạng thái chuẩn bị ban đầu.
Bước 6: Lặp lại bài tập này theo số lần phù hợp với nhu cầu.

>>> Tập Plank bao lâu để có được vòng 2 như ý

Bài tập bụng 3: Sit-Up

Một trong các bài tập bụng 6 múi tại nhà cũng rất được ưa chuộng chính là Sit up hay chính là bài tập gập bụng.

Đây là bài tập cực kỳ hiệu quả trong việc làm săn chắc cơ bụng cùng cơ liên sườn. Đồng thời, giúp cải thiện sức dẻo dai của vùng bụng khá tốt.

Bài tập Sit-up

Các động tác của bài tập Sit up bao gồm:

Bước 1: Nằm ngửa và để lòng bàn chân đặt lên trên sàn.
Bước 2: Đặt 2 bàn tay ra phía sau đầu hoặc bên cạnh đầu. Chú ý đặt cùi chỏ khép vào trong.
Bước 3: Cuộn vai lên khỏi sàn nhà (khoảng 10cm). Chú ý giữ cố định phần lưng dưới. Thở ra khi cuộn vai.
Bước 4: Siết chặt bụng và duy trì tư thế khoảng 1 nhịp rồi từ từ hạ người xuống và thở ra.
Bước 5: Lặp lại bài tập này theo số lần phù hợp với nhu cầu.

Bài tập bụng 4: Leg Raise

Leg Raise là một trong các bài tập bụng 6 múi tại nhà có khả năng tác động trực tiếp tới cơ chéo ở bên cạnh vùng eo.

Bài tập Leg Raise

Cách thực hiện bài tập này khá đơn giản nhưng chắc chắn sẽ khiến bạn phải bất ngờ vì hiệu quả của nó đấy. Cụ thể:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn nhà sao cho 2 tay đặt dọc với thân người.
Bước 2: Từ từ nâng 2 chân lên tạo thành một góc vuông với cơ thể.
Bước 3: Duy trì tư thế này khoảng vài giây rồi từ từ hạ chân xuống về vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại bài tập này theo số lần phù hợp với nhu cầu.

Bài tập bụng 5: Side Plank

Side Plank là một biến thể của bài tập Plank truyền thống. Bài tập này tập trung vào việc đốt cháy phần mỡ thừa tại vùng cơ bụng chéo cùng cơ liên sườn.

Đặc biệt, đây cũng là một trong các bài tập bụng 6 múi tại nhà giúp cải thiện sức bền, độ dẻo dài cùng khả năng cân bằng của bạn một cách rõ rệt.

Bài tập Side Plank

Cách thức thực hiện bài tập Side Plank như sau:

Bước 1: Chuẩn bị một tấm thảm yoga rồi trải lên một vùng đất bằng phẳng.
Bước 2: Tạo tư thế Plank một bên bằng việc tựa người trên cẳng tay phải. Chú ý cẳng tay phải hướng ra bên ngoài sao cho tạo một góc 90o so với bắt tay.
Bước 3: Đặt tay trái lên hông trái hoặc hướng thẳng tay lên trên.
Bước 4: Xếp chồng chân trái lên trên chân phải. Chú ý toàn bộ chân phải duỗi thẳng và đảm bảo toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng từ vai tới chân.
Bước 5: Duy trì tư thế này 20 - 30 giây rồi đổi bên.

>>> Tập gym giảm mỡ bụng nam: lợi ích, giáo trình và những điều cần lưu ý

Bài tập bụng 6: Hanging Knee Raise

Hanging Knee Raise thuộc nhóm các bài tập bụng 6 múi tại nhà được cánh mày râu đặc biệt ưa chuộng bởi hiệu quả nó đem lại.

Bài tập Hanging Knee Raise

Bạn có thể áp dụng bài tập Hanging Knee Raise theo những bước cơ bản sau đây:

Bước 1: Chuẩn bị một chiếc xà ngang và rồi treo người trên xà. Chú ý lòng bàn tay phải hướng ra bên ngoài.
Bước 2: Điều chỉnh hai tay nắm lấy xà sao cho tạo khoảng cách rộng hơn vai. Hai chân khép chặt.
Bước 3: Thở ra rồi dùng lực tay để kéo người lên. Đồng thời, kéo 2 đầu gối lên sao cho càng gần vùng ngực càng tốt.
Bước 4: Ép bụng lại từ 2 tới 3 giây.
Bước 5: Từ từ hạ chân xuống về vị trí ban đầu. Chú ý hít vào trong quá trình thực hiện động tác này.

Bài tập bụng 7: Hip Thrust

Nếu muốn cơ bụng trở nên săn chắc hơn, bạn hãy bổ sung ngay Hip Thrust vào danh sách các bài tập bụng 6 múi tại nhà của mình nhé. Chắc chắn bạn sẽ phải bất ngờ về hiệuq ủa của nó đấy.

Bài tập Hip Thrust

Hướng dẫn thực hiện bài tập Hip Thrust như sau:

Bước 1: Nằm ngửa trên mặt đất và đặt hai tay mở rộng dọc với thân người. Đặt hai chân chống lên sao cho rộng bằng vai.
Bước 2: Lấy 2 tay làm trụ và nâng phần hông cùng bụng lên. Chú ý cố định vai và đầu luôn sát dưới nền nhà.
Bước 3: Duy trì tư thế này trong 2 - 3 giây rồi từ từ trở lại vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại bài tập này theo số lần phù hợp với nhu cầu.

Bài tập bụng 8: V-up

Những động tác của V-up có thể đơn giản nhưng khả năng tác động tới vùng bụng dưới của bài tập này lại cực kỳ mạnh mẽ.

Nhờ vậy, V-up được xếp vào nhóm các bài tập bụng 6 múi tại nhà được nhiều người ưu tiên áp dụng để giảm mỡ, tăng cơ một cách nhanh nhất.

Bài tập V-up

Cụ thể, bài tập V-up sẽ được hiện theo các bước như sau:

Bước 1: Nằm thẳng người trên sàn nhà.
Bước 2: Duỗi thẳng 2 chân. Đặt 2 tay thẳng qua đầu.
Bước 3: Từ từ nâng người cùng 2 chân lên. 2 tay vươn thẳng về phía đầu các ngón chân.
Bước 4: Duy trì tư thế khoảng 1 - 3 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
Bước 5: Lặp lại bài tập này theo số lần phù hợp với nhu cầu.

Bài tập bụng 9: Cross Body Crunch

Một trong các bài tập bụng 6 múi tại nhà bạn cũng nên biết chính là Cross Body Crunch.

Bài tập này được đánh giá là có khả năng giảm mỡ bụng cực kỳ mạnh mẽ, giúp các cơ bụng được hình thành một cách nhanh chóng và săn chắc.

Bài tập Cross Body Crunch

Cùng tham khảo các bước thực hiện Cross Body Crunch dưới đây:

Bước 1: Nằm thẳng dưới sàn nhà sao cho đầu gối tạo một góc 60o.
Bước 2: Úp bàn chân dưới sàn, thả lỏng 2 tay và đặt phía sau đầu.
Bước 3: Nâng cùng lúc vai, tay phải lên và đầu gối trái. Chú ý khuỷu tay và đầu gối phải chạm vào nhau.
Bước 4: Duy trì tư thế 2 - 3 giây rồi trở về tư thế chuẩn bị ban đầu.
Bước 5: Đổi bên và lặp lại bài tập này theo số lần phù hợp với nhu cầu.

Bài tập bụng 10: Reverse Crunch

Reverse Crunch là một biến thể khác của bài tập Crunch thường xuyên xuất hiện trong giáo trình các bài tập bụng 6 múi tại nhà.

Bài tập Reverse Crunch

Để thực hiện bài tập Reverse Crunch, các bạn có tham khảo những bước sau:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn nhà. Duỗi thẳng 2 chân, đặt 2 bàn tay xuôi dọc theo cơ thể sao cho 2 lòng bàn tay úp xuống đất.
Bước 2: Từ từ nâng chân lên cao rồi gập đùi lại hướng về phía trong bụng. Chú ý vị trí từ đầu gối xuống phải song song với mặt đất và 2 tay phải giữ cố định.
Bước 3: Duy trì tư thế 1 - 2 giây rồi đưa chân về vị trí ban đầu. Chú ý không để chân chạm đất.
Bước 4: Lặp lại bài tập này theo số lần phù hợp với nhu cầu.

Bài tập bụng 11: Long-arm Crunch

Nếu đã quá nhàm chán với các bài tập bụng 6 múi tại nhà vừa kể trên, hãy thử “đổi gió" với bài tập Long-arm Crunch nhé.

Bài tập Long-arm Crunch

Để thực hiện bài tập này, bạn có thể tham khảo những bước hướng dẫn dưới đây:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn nhà. Đảm bảo lưng được chạm hoàn toàn dưới mặt đất.
Bước 2: Để chân một cách thoải mái, hơi cong nhẹ. Duỗi thẳng 2 tay về phía sau đầu.
Bước 3: Từ từ đưa thẳng cánh tay lên trên đầu rồi nâng cả đầu cùng cánh tay lên.
Bước 4: Song song với đó, gập người lên với một độ nghiêng vừa phải.
Bước 5: Duy trì tư thế khoảng 1 - 2 giây rồi đưa người về vị trí ban đầu.

Bài tập bụng 12: Bicycle Crunches

Đây là một trong các bài tập bụng 6 múi tại nhà cực kỳ cơ bản dành cho người mới bắt đầu.

Bài tập này tác động tới hầu hết mọi cơ trên cơ thể. Đặc biệt là cơ bụng dưới cùng cơ vai.

Bài tập Bicycle Crunches

Để sở hữu một cơ bụng săn chắc 6 múi, bạn hãy áp dụng Bicycle Crunches theo hướng dẫn dưới đây:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, tay đặt sau đầu, đầu gối vuông góc với mặt đất và chân dưới đặt song song với sàn nhà.
Bước 2: Đá chân phải ra phía trước và thu đầu gối trái vào tương tự như tư thế khi bạn đạp xe.
Bước 3: Đồng thời, đưa khuỷu tay phải tới gần gối trái bằng cách gập bên cạnh.
Bước 4: Đưa cơ thể về vị trí ban đầu và đổi bên.
Bước 5: Tiếp tục lặp lại các động tác theo số lần yêu cầu.

Bài tập bụng 13: Russian Twist

Bài tập Russian Twist cũng được rất nhiều người ưa chuộng vì thao tác dễ dàng cùng hiệu quả rõ rệt nó đem lại.

Nếu như đang tìm các bài tập bụng 6 múi tại nhà đem lại một cơ liên sườn hoàn hảo, Russian Twist chắc chắn sẽ là sự lựa chọn phù hợp.

Bài tập Russian Twist

Bài tập Russian Twist được thực hiện theo cách bước sau đây:

Bước 1: Ngồi trên sàn nhà theo tư thế gập đầu gối, giơ chân cao lên sao cho tạo thành hình chữ V. Chú ý mũi chân phải hướng lên trên còn gót chân hướng về phía mặt đất.
Bước 2: Nghiêng nhẹ thân người về phía sau và duỗi thẳng 2 tay về phía trước. Hoặc đan hai tay đặt trước ngực sao cho ngang với chiều cao của bả vai.
Bước 3: Cố định vùng mông ở trên sàn rồi vặn người cùng tay sang bên phải.
Bước 4: Đồng thời vặn 2 bên đầu gối theo hướng ngược lại.
Bước 5: Đổi bên và lặp lại động tác theo số lần được yêu cầu.

>>> Cách siết cơ thần tốc: chế độ ăn uống và tập luyện như nào?

Bài tập bụng 14: Mountain Climber

Mountain Climber là một bài tập mô tả theo động tác leo núi giúp giảm mỡ và săn chắc vùng bụng một cách nhanh chóng.

Đồng thời, các bài tập bụng 6 múi tại nhà như Mountain Climber cũng có khả năng cải thiện đáng kể tính linh hoạt cùng sự dẻo dai, nhanh nhẹn một cách tổng thể.

Bài tập Moutain Climber

Cùng tham khảo các bước thực hiện Mountain Climber dưới đây:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống 2 tay dưới sàn nhà như tư thế của bài tập hít đất.
Bước 2: Điều chỉnh cơ thể sao cho phần vai, hông và mắt cá chân tạo thành một đường thẳng.
Bước 3: Gồng chặt cơ bụng rồi kéo lần lượt từng bên đầu gối tới ngực càng sát càng tốt.
Bước 4: Thực hiện động tác liên tục tới khi đạt số lần được yêu cầu.

Bài tập bụng 15: The Jacknife

Bài tập cuối cùng trong chuỗi các bài tập bụng 6 múi tại nhà hiệu quả bài viết này muốn chia sẻ cho bạn đọc chính là The Jacknife.

Bài tập The Jacknife

Cách thực hiện bài tập The Jacknife rất đơn giản với những bước sau đây:

Bước 1: Nằm thẳng người trên sàn nhà và duỗi thẳng 2 tay qua đầu.
Bước 2: Gồng chặt cơ bụng để nâng người lên.
Bước 3: Đưa 2 tay về phía trước tới càng sát mũi chân càng tốt.
Bước 4: Duy trì tư thế khoảng 2 giây rồi đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
Bước 5: Lặp lại các động tác trên tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Trên đây là tổng hợp top 15 các bài tập bụng 6 múi tại nhà vừa đơn giản, dễ thực hiện nhưng đem lại hiệu quả cực kỳ tốt.

Với những người mới bắt đầu, những bài tập này có thể vẫn còn là khó khăn. Nếu thấy uể oải hay muốn cải thiện tốc độ phát triển của cơ bắp, các sản phẩm Whey Protein chắc chắn sẽ giúp bạn sung sức và luyện tập hiệu quả gấp nhiều lần đấy.

Chúc bạn sớm có một cơ bụng 6 múi săn chắc, hoàn hảo nhé!