Carbohydrates là gì? Carbohydrate có trong thực phẩm nào?

Carbohydrate bao gồm 3 nhóm dinh dưỡng chính là tinh bột, đường và chất sơ. Mỗi chất đóng một vai trò riêng trong việc tạo nên sức khỏe tổng thể. Bài viết sẽ giúp bạn hiểu thêm về carbohydrates là gì cũng như vai trò và những thực phẩm giàu carbohydrates.

Carbohydrates là gì? Những hiểu biết cơ bản về carbohydrate

Bảng dinh dưỡng của chúng ta luôn tồn tại một loại chất gọi là carbohydrates. Chất này cung cấp năng lượng để khởi nguồn nhiều hoạt động sống của cơ thể.

Carbohydrates là gì?

Carbohydrates là gì?

Carbohydrates (Carb) là chất dinh dưỡng đa lượng - Theo chuyên gia dinh dưỡng. Có nghĩa là chúng là một trong những nguồn cung cấp năng lượng thiết yếu nhất để cơ thể hoạt động. Nguồn gốc của cái tên này là do trong cấu tạo của carbohydrate về mặt hóa học có 3 nguyên tố carbon, oxy và hydro.

Xét về mặt dinh dưỡng, carbohydrate là tên gọi chung của nhóm chất xơ, đường và tinh bột trong chế độ ăn hàng ngày. Mặc dù đây không phải là loại dưỡng chất phù hợp với chế độ ăn kiêng nhưng carbohydrate lại là một trong những nhóm thực phẩm cơ bản. Chúng góp phần không nhỏ vào một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh.

Carbohydrates cung cấp năng lượng cho hoạt động sống. Từ những phản ứng sinh hóa nhỏ nhất đến sự hình thành và hoạt động của tế bào đều cần sử dụng năng lượng. Do đó chúng ta không thể bỏ qua nhóm chất này trong chế độ ăn thường ngày.

>>> Xem thêm: Carbohydrate là gì? Hướng dẫn nạp carbohydrate đúng cách

Carb đơn giản và carb phức tạp

Carb đơn giản và carb phức tạp

Có thể chia carbohydrates thành 2 nhóm là carb đơn giản và carb phức tạp dựa vào cấu tạo hóa học và tốc độ hấp thụ, tiêu hóa. Carb đơn giản được hấp thụ và tiêu hóa nhanh hơn carb phức tạp.

Carb đơn giản chỉ chứa một hoặc hai loại đường, chẳng hạn như glutose (có trong trái cây) và galactose (có trong sữa). Carb loại này cũng có nhiều trong các sản phẩm bánh kẹo, nước ngọt và siro. Tuy nhiên những thực phẩm tinh chế nhiều carb thường có rất ít vitamin khoáng và chất xơ. Những thực phẩm này có chứa calories rỗng và sẽ gây tăng cân, lão hóa sớm và ảnh hưởng đến sức khỏe nếu lạm dụng.

Carbohydrate phức tạp có từ 3 loại đường trở lên. Chúng thường chứa nhiều trong các thực phẩm giàu chất xơ và tinh bột. Vì carb phức tạp cần thời gian tiêu hóa lâu hơn nên chúng thường cung cấp năng lượng chậm hơn carb đơn giản. Tiêu thụ nhiều carb đơn có thể dẫn đến tăng lượng đường trong máu, trong khi carb dạng phức tạp (nhất là chất xơ), có thể cung cấp nguồn năng lượng bền vững hơn.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn nhiều carb đơn giản có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường tuýp 2. Lời khuyên được chuyên gia dinh dưỡng đưa ra là nên tập trung ăn carb phức thay vì carb đơn, nhất là ngũ cốc nguyên hạt và rau củ.

Carbohydrates có phải là đường?

Đường là carbohydrate đơn giản

Nếu đã biếu Carbohydrates là gì? thì đường chính là một dạng carbohydrate đơn giản. Có nhiều loại đường như glucose, lactose, saccarozo,... Khi ăn carb, các enzym sẽ phân hủy chúng thành đơn vị đường nhỏ hơn. Ruột non chịu trách nhiệm hấp thụ các phân tử đường này và chuyển chúng vào máu, sau đó đến gan. Tại gan, tất cả đường được chuyển hóa dưới dạng glucose và glycogen. Bước cuối cùng là chuyển hóa lượng đường này thành năng lượng phục vụ các hoạt động của cơ thể. Đường có thể do cơ thể chuyển hóa thành, cũng có thể nạp từ bên ngoài. Ngoài đường thì còn 2 nhóm carb chính khác cần quan tâm là chất xơ và tinh bột. Cả hai đều là carb phức tạp.

Chất xơ rất cần thiết cho hệ tiêu hóa. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kì, chất xơ thúc đẩy nhu ruột hoạt động khỏe mạnh. Chế độ ăn giàu chất xơ cũng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch vành và tiểu đường. Chất xơ không được tiêu hóa giống như tinh bột và đường. Nó ở trong ruột già dưới trạng thái khá nguyên vẹn và giúp chúng ta thải chất cặn bã dễ hơn. chất xơ có nhiều trong rau quả. Cứ mỗi 1000 calories nạp vào thì nên có đến 14 gram đóng góp từ thực phẩm giàu chất xơ.

Tinh bột là mảnh ghép cuối cùng của carbohydrates trong tháp dinh dưỡng. Tinh bột được cấu tạo nên từ các mắt xích là đường. Vì thế bản chất ăn tinh bột cũng làm lượng đường máu tăng cao giống như khi ta ăn đường. Tinh bột cung cấp nhiều calo và có trong các loại ngũ cốc.

>>> Tham khảo: Lactose là gì? Lactose có trong thực phẩm nào?

Carb tốt và carb xấu

Carb trong rau củ được đánh giá là tốt nhưng carb trong bánh rán lại không nên ăn. Vậy carb tốt và carb xấu là như thế nào? Dựa vào mức độ ảnh hưởng đến sức khỏe, những carb thân thiện với cơ thể, tốt cho sức khỏe thì được gọi là carb tốt. Ngược lại, carb nghèo dinh dưỡng, làm tăng nguy cơ mắc bệnh mỗi khi ăn vào là carb xấu. Carb xấu thường có trong bánh ngọt, nước ngọt, thực phẩm chế biến nhiều, gạo trắng, bánh mì trắng và thực phẩm làm từ các loại tinh bột tinh chế khác. Carb xấu không có sự cân bằng dinh dưỡng nhưng lượng calo lại rất cao.

Carb tốt (tinh bột tốt) là carb:

Một loại thực phẩm giàu tinh bột có tốt hay không phụ thuộc vào tốc độ hấp thụ của chúng (chỉ số GI). Chỉ số này biểu thị mức độ hấp thụ vào máu nhanh hay chậm sau khi bạn ăn thực phẩm. Tinh bột tốt được đánh giá là tinh bột có chỉ số GI dưới 50 (tinh bột hấp thụ chậm).

Vì sao tinh bột hấp thụ chậm lại tốt cho sức khỏe? Lý do là vì tốc độ này hấp thụ này tác động trực tiếp đến chỉ số đường huyết. Tinh bột được hấp thụ chậm rãi góp phần làm ổn định đường máu và kiềm soát mức năng lượng không tăng lên quá cao. Từ đó hạn chế được áp lực tiết insulin của đảo tụy và tránh dư thừa calo dẫn đến béo phì.

• - Mức calo thấp hoặc vừa phải
• - Nhiều dinh dưỡng
• - Không chứa đường tinh chế và ngũ cốc tinh chế
• - Chứa nhiều chất xơ tự nhiên
• - Chứa ít Natri
• - Ít chất béo bão hòa
• - Rất ít hoặc không có cholesterol và chất béo công nghiệp.

Carbohydrate tốt

>>> Xem thêm: Tinh bột hấp thụ chậm – Xu hướng sử dụng lương thực thông minh

Carb xấu (tinh bột xấu)  là carb:

Ngược lại, tinh bột xấu có chỉ số GI cao hơn 50. Khi bạn ăn chúng vào, tốc độ phân hủy của dạ dày nhanh dẫn đến một lượng đường lớn được giải phóng vào cơ thể. Đường này vừa làm tăng chỉ số đường huyết, tăng huyết áp và buộc hệ thống tiết insulin phải làm việc vất vả hơn. Những sự thay đổi này có thể gây ra rối loạn chức năng và gây ra nhiều bệnh nguy hiểm.

• - Nhiều calo
• - Chứa đường tinh luyện, ngũ cốc tinh chế
• - Ít dinh dưỡng
• -  Ít chất xơ
• - Nhiều Natri
• - Có thể có chất béo chuyển hóa, cholesterol và chất béo công nghiệp.

Đường

Sau tinh bột, chúng ta tìm hiểu đến một đơn vị nhỏ hơn là đường. Có khá nhiều loại đường trong tự nhiên như glucozo (có nhiều trong nho), saccarozo (đường mía), fructozo (nhiều trong mật ong),… Đường có vị ngọt và cung cấp rất nhiều calo cho cơ thể. Hiện nay con người tiêu thụ đường tự nhiên và đường sản xuất hóa học.

Như đã đề cập ở trên, đường là nguyên nhân quyết đinh mức đường máu của bạn. Vì thế cần ăn loại carb này một cách khoa học để phòng tránh những loại bệnh nguy hiểm, trong đó có cả tim mạch và đột quỵ.

Carbohydrate xấu

Chất xơ

Chất xơ là mảnh ghép cuối cũng trong nhóm carbohydrate cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể. Khác với tinh bột và đường, chất xơ cung cấp ít năng lượng, tốc độ tiêu hóa trong dạ dày cũng chậm hơn đáng kể. Chỉ mới nghe qua thì có vẻ như chất này không cần thiết lắm với cơ thể. Tuy nhiên chất xơ lại là một trong những nhóm chất mà chúng ta phải bổ sung hàng ngày.

Lợi ích của carbohydrates là gì đối với sức khỏe

Sức khỏe tinh thần

Carbohydrates là gì? Carbohydrate được chứng minh là có tác động tích cực đến sức khỏe tâm thần. Một nghiên cứu được công bố trên tạp trí JAMA Internal Medicine cho thấy những người ăn đủ carb sẽ tỉnh táo, tập trung và giàu năng lượng, tâm trạng tốt hơn so với người ăn thiếu carb. Đó là do carb mang đến nguồn năng lượng cho trí não hoạt động hiệu quả.

Giảm cân

Carb thường bị coi là nguyên nhân gây tăng cân hàng đầu. Tuy nhiên điều này chỉ đúng khi carb bạn ăn là đường và tinh bột tinh chế. Carbohydrates giàu chất xơ lại là thực phẩm lý tưởng cho quá trình giảm cân của bạn. Thực phẩm chứa chất xơ tương đối ít calories và thường giúp bạn có cảm giác no lâu hơn. Chế độ ăn giàu chất xơ có công dụng giảm cân tương đương với chế độ ăn ít béo. Carb có thể hỗ trợ bạn giảm cân, chỉ cần chọn đúng loại carb phù hợp. Những thực phẩm như rau củ, trái cây hoặc ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ rất tốt cho cân nặng của bạn.

Dinh dưỡng giàu năng lượng tốt

Carbohydrate là nguồn năng lượng tốt

Carb rất giàu năng lượng và những loại dưỡng chất khác. Các thực phẩm giàu carb tốt thường có thêm nhiều vitamin cùng các chất chống oxy hóa quan trọng. Điển hình như yến mạch hay hạt quinoa. Đây là những thực phẩm rất tốt cho sức khỏe. Chúng giàu carb dạng chất xơ nên có thể kiểm soát đường máu tốt, ổn định insulin và nâng cao hệ miễn dịch.

Tốt cho tim mạch

Chất xơ giúp giảm cholesterol. Quá trình tiêu hóa chất xơ cần đến các axit mật. Các axit này được tạo ra một phần nhờ vào cholesterol trong máu. Khi quá trình tiêu hóa được cải thiện, gan sẽ kéo cholesterol từ máu vào để tạo nhiều axit mật hơn và làm giảm lượng chất này trong máu. Việc này khiến lượng cholesterol xấu không còn đe dọa hoạt động tim mạch. Hệ thống tim mạch được bảo vệ bởi các mảng bám mỡ, tránh phồng tắc động mạch, nhồi máu cơ tim và các bệnh lý tim mạch khác.

Carbohydrates có trong thực phẩm nào

Thực phẩm giàu carb tinh bột

Tinh bột

• Các loại lương thực tinh chế: gạo trắng, bột mì trắng, chế phẩm từ gạo và ngũ cốc
• Các loại củ: Khoai tây, khoai lang, khoai sọ, săn, ngô
• Các loại mì: Mì ăn liền, mì gạo, mì trứng, mì khoai tây,…

Thực phẩm giàu carb chất xơ

Chất xơ

• Tất cả các loại rau củ: rau cải, rau muống, xà lách, củ cải, su hào, cà rốt, khoai lang,…
• Ngũ cốc nguyên cám: gạo lứt, yến mạch, quinoa, bột mì nguyên cám, lúa mạch,…
• Các loại quả: quả mọng, táo, cam, bưởi, ổi, dưa,…

>>> Xem thêm: Chất xơ gồm những gì? Những loại thực phẩm giàu chất xơ

Thực phẩm giàu đường

Bánh kẹo nhiều đường

• Bánh kẹo: Các loại bánh kẹo công nghiệp
• Đồ uống: Nước uống có gas, nước uống sản xuất công nghiệp, nước ép đóng hộp,…
• Các loại quả: xoài, chuối, mít, bí đỏ, na,…
• Siro tự nhiên: mật ong, siro cây phong, đường thốt nốt.

Ăn carbohydrates thế nào là đúng cách?

Ăn carb đúng cách là khi chúng ta hạn chế tối đa carb xấu và tăng cường carbohydrate tốt. Chế độ ăn giảm cân lại càng phải cắt giảm carb tinh chế, carb giàu calo nhưng nghèo dinh dưỡng. Chế độ ăn tăng cân tuy không có yêu cầu về carb khắt khe nhưng bạn cũng nên lựa chọn loại ngũ cốc nguyên cám, giàu chất xơ để ngăn chặn nguy cơ bệnh tật sau này. Theo đó, lượng carb nên ăn trong ngày như sau:

  - 200 – 250 gram thực phẩm giàu carb (cơm, bún, phở, bánh mì,…) trong 1 bữa chính với người cần tăng cân (tương đương 300 – 400 calories từ carb).

  - Ít hơn 100 gram thực phẩm giàu carb tốt ( gạo lứt, bánh mì đen, yến mạch, diêm mạch,…) trong 1 bữa ăn chính với người cần giảm cân (tương đương 100 – 150 calo từ carb).

  - 150 – 200 gram thực phẩm giàu carb tốt ( gạo lứt, bánh mì đen, yến mạch, diêm mạch,…) trong 1 bữa ăn chính với người cần duy trì cân nặng (tương đương 200 – 300 calo từ carb).

Dù sao vẫn nên ưu tiên carb tốt, carb giàu chất xơ để bảo vệ tim mạch và cơ thể. Dù có ăn kiêng khắt khe đến đâu thì vẫn nên có carbohydrates trong thực đơn vì đây là nhóm chất thiết yếu, không thể thiếu để cơ thể hoạt động.

Mỗi ngày cần ăn bao nhiêu carbohydrate

Theo tính toán, 1 gram carb tương đương 4 calories. Với người bình thường cần 2000 – 2300 calo/ngày, bạn sẽ cần cung cấp cho cơ thể 900 – 1200 calories đến từ carbohydrate. Con số này tương đương với:

  - Nam trưởng thành: 250 – 270 gram carb.

  - Nữ trưởng thành: 225 – 250 gram carb.

Với những người cần giảm cân thì phải giảm bớt lượng carb lại. Bạn chỉ nên tiêu thụ tối đa 100 – 150 gram thực phẩm giàu carb. Ngược lại ở người muốn tăng cân, bạn lại phải ăn nhiều carb hơn để tích trữ năng lượng. Ngoài ăn thực phẩm giàu carb thì các loại sữa mass tăng cân cũng có thể cung cấp rất nhiều carb sạch và tinh khiết.

Hi vọng bài viết này đã giúp bạn giải đáp câu hỏi carbohydrates là gì. Hãy lựa chọn và sử dụng thực phẩm này thật khoa học và lành mạnh bạn nhé!