Lactose là gì? Lactose có trong thực phẩm nào?

Lactose có nhiều trong sữa nên còn được gọi với cái tên đường sữa. Tuy có nhiều tác dụng nhưng lactose cũng gây không ít rắc rối cho hệ tiêu hóa. Vậy lactose là gì? Ảnh tưởng thế nào đến cơ thể? Cùng tìm hiểu nhé!

Lactose là gì?

Lactose là đường tự nhiên có trong sữa động vật hay các sản phẩm từ sữa như sữa tươi, kẹo sữa, ... hay còn gọi là đường tự nhiên trong sữa có vị ngọt. Lactose là nguồn cung cấp đường Glucose cho hoạt đông sống của cơ thể. 

Lactose thuộc nhóm carbohydrate, cũng giống như các loại đường khác. Phân tử lactose là phân tử đường đôi, được tạo nên từ 2 loại đường đơn là glucose và galactose. Vị giác của chúng ta không nhạy cảm với vị ngọt của lactose như đối với đường glucose hay đường mía. Vì thế các loại sữa nguyên chất chứa lactose thường không có vị ngọt. Lactose không được điều chế và bày bán phổ biến như saccarozo, glucose vì lactose không phù hợp để trở thành một loại gia vị.

Loại đường này đặc biệt được tìm thấy nhiều trong sữa. Nếu bạn gặp ở đâu đó khái niệm đường sữa, thì đấy chính là lactose. Khi đi vào cơ thể, có một loại enzym chuyên phụ trách nhiệm vụ phân giải đường sữa thành 2 phân tử đường nhỏ hơn để cơ thể sử dụng. Chủ yếu kết quả phân tách của lactose được sử dụng để tạo năng lượng và tham gia các quá trình chuyển hóa khác. Enzym này có tên gọi là lactase.

Đường lactose là gì

Sữa không có Lactose là gì?

Sữa không chứa đường lactose chính là loại sữa không đường cho người ăn kiêng, không thích uống ngọt. Nhưng cũng là cho những ai không dung nạp với Lactose. Chắc hẳn các bạn cũng đã biết có nhiều người bị dị ứng với đường Lactose hay không dung nạp lactose. Tức là họ không thể uống được các loại sữa có lactose vì khi uống vào người không dung nạp lactose sẽ có hiện tượng bị đau bụng, đi ngoài, buồn nôn làm rối loạn tiêu hóa. Đó là một trong các nguyên nhân vì sao nhà sản xuất phải thêm hợp chất Lactase vào sữa thường.

Ảnh hưởng của lactose đến sức khỏe

Vì có thành phần là glucose nên đường lactose cũng có chức năng khởi tạo và cung cấp năng lượng. Một phần nguồn năng lượng này cung cấp cho các hoạt động của tế bào. Nếu thừa, năng lượng này sẽ được tích lũy để sử dụng cho các hoạt động khác. Đặc biệt, não bộ có cơ chế hấp thụ đường từ máu để duy trì hoạt động. Do đó đường lactose cũng gián tiếp giúp não bộ hoạt động tốt hơn.

Đường sữa còn được biết đến với tác động kích thích lợi khuẩn trong hệ tiêu hóa phát triển. Từ đó cơ thể sẽ xử lý và hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn.

Đối với trẻ em, lactose có vai trò khá quan trọng bởi chúng chứa nhiều trong sữa mẹ. Đường này giúp trẻ nhỏ phát triển cả về tầm vóc và trí não. Năng lượng hoạt động hàng ngày của trẻ cũng phụ thuộc khá nhiều vào lactose.

Cũng như ở người lớn, lactose hỗ trợ hệ thống lợi khuẩn trong ruột của trẻ. Điều này giúp hệ thống tiêu hóa mạnh mẽ hơn, chống lại các tác nhân gây hại và bảo vệ niêm mạc ruột.

Glucose được phân giải từ lactose ngoài chức năng cung cấp năng lượng còn tham gia cấu tạo mô não, góp phần hoàn thiện hệ thần kinh. Lactose trong sữa cùng canxi giúp xương trẻ phát triển ổn định và cứng cáp.

Phân biệt 3 triệu chứng: không dung nạp lactose, giảm dung nạp và dị ứng sữa

Khi nhắc đến lactose, hẳn nhiều người nhớ ngay đến tình trạng không dung nạp đường sữa. Tuy nhiên khái niệm này rất dễ nhầm lẫn với tình trạng giảm dung nạp lactose và dị ứng sữa. Suatangco sẽ giúp bạn phân biệt các triệu chứng này nhé!

Không dung nạp lactose

Không dung nạp đường lactose

Đây là tình trạng hệ tiêu hóa hoàn toàn không dung nạp đường lactose. Hiện tượng này xảy ra khi hệ tiêu hóa bị thiếu hụt enzym lactase. Không có enzym này, cơ thể không thể phân giải và tiêu hóa đường sữa. Từ đó dẫn đến tình trạng khó tiêu, đầy bụng, nôn thậm chí là tiêu chảy. Tình trạng này xảy ra khá phổ biến, cả ở người lớn lẫn trẻ nhỏ. Nếu bạn thấy trẻ nhỏ ăn sữa mẹ mà có hiện tượng tiêu chảy thì tốt nhất là nên đi thăm khám bác sĩ để xác định sớm tình trạng của trẻ, qua đó có hướng điều chỉnh cho phù hợp.

Cách khắc phục không dụng nạp Lactose: Thực tế chưa có chứng minh nào cho thấy có thể điều trị đường tình trạng này. Tuy nhiên bạn có thể khắc phục thông qua thực đơn, chế độ ăn giảm glucose. Nếu bạn là vận động viên thể hình hay người tập gym và người gầy cần tăng cân có nhu cầu cần uống Whey Protein hay Sữa tăng cân để tăng cân thì nên cân nhắc giữa các sản phẩm. Có một loại Whey protein isolate và sữa tăng cân là ISO 100 và Muscle Mass Gainer, trong 2 sản phẩm này có whey cross flow và milk protein isolate nên lượng lactose nếu còn sẽ rất ít và không đáng ngại.

Giảm dung nạp lactose

Nhẹ hơn không dung nạp đường lactose là giảm dung nạp lactose, hay còn gọi là khó dung nạp lactose. Enzym lactase hoạt động kém hiệu quả, dẫn đến việc hệ tiêu hóa không thể hấp thụ được 100% lượng lactose nạp vào cơ thể.

Tình trạng này xảy ra phổ biến ở trẻ đang cai sữa. Tuy nhiên sự giảm hoạt động của enzym lactose diễn ra khá thầm lặng và gần như không có triệu chứng gì. Những người khó dung nạp đường sữa không quá nhạy cảm với lactose như người không dung nạp. Nhưng bạn vẫn sẽ gặp phải những hiện tượng như đầy hơi và khó tiêu nhẹ. Vì thế nếu có sử dụng các sản phẩm sữa thì bạn cũng cần phải chú ý đến hàm lượng lactose sẵn có trong sữa nhé!

Dị ứng sữa

Đừng nhầm lẫn dị ứng sữa với không dung nạp lactose bạn nhé, tuy rằng chúng có triệu chứng khá giống nhau. Trong sữa không chỉ có lactose. Còn rất nhiều thành phần khác như casein, whey protein, vitamin khoáng và các loại vi sinh vật. Phần lớn những người dị ứng sữa là do hệ miễn dịch phản ứng lại với một số loại protein trong sữa.

Với những người dị ứng sữa, bạn không nên sử dụng sữa cũng như các sản phẩm từ sữa. Còn ở những người không dung nạp đường lactose, bạn vẫn có thể uống sữa nhưng nên chọn những loại không lactose hoặc uống ít sữa.

Lactose có trong thực phẩm nào?

Thực phẩm giàu lactose

Với những người không thể tiêu hóa đường sữa thì cần hạn chế ăn loại đường này. Tổng hợp những thực phẩm giàu đường lactose nên tránh như sau:

  - Sữa động vật: Sữa dê, sữa bò, sữa cừu,… trong tất cả các loại sữa động vật đều có đường lactose chính vì thế bạn cần tránh các loại sữa thường từ động vật. Thay vào đó bạn có thể lựa chọn các loại sữa không chứa đường lactose hay còn gọi là sữa không đường.

  - Thực phẩm chế biến từ sữa: sữa chua, bơ, phô mai, kem chua, kem tươi, kẹo sữa, …. tất cả các sản phẩm từ sữa bạn cần tránh vì trong đó không nhưng có đường lactose mà còn có rất nhiều là đằng khác.

  - Ngũ cốc ăn sáng đóng hộp: Trong ngũ cốc đóng hộp đóng gói đa số chúng có thêm cả sữa vì thế chúng có đường lactose bạn cần tránh.

  - Bánh kẹo các loại: bánh quy, bánh quế, bánh ngọt, kẹo sữa… Với các loại bánh sữa, được làm từ sữa hay có thành phần là sữa từ động vật bạn cũng không nên sử dụng.

  - Mứt, kẹo, socola sữa, ....

  - Khoai tây chiên: trong khoai tây chiên có chứa đường lactose 

  - Nước sốt kem cheese

  - Cà phê hòa tan: Cà phê hòa tan hay còn gọi là cà phê sữa cũng chứa đường lactose trong sữa.

  - Các loại thịt chế biến sẵn: Xúc xíc, thịt xông khói, thịt nguội, ....

Đây là những thực phẩm có thể có lactose. Hơn nữa bạn có thể thấy chúng chứa nhiều đường và chất béo không tốt. Vì thế nếu hạn chế ăn những đồ ăn này, không những bạn giảm thiểu được những triệu chứng tiêu cực của lactose mà còn bảo vệ sức khỏe tim mạch, hạn chế cholesterol và bênh tiểu đường.

Thực phẩm không có Lactose

Gợi ý các thực phẩm không có lactose cho những ai không dung nạp lactose:

Các loại thịt: Thịt bò, thịt cừu, thịt dê, thịt lợn, thịt gà, thịt ngỗng, thịt vịt, ....

Rau củ: cà rốt, hành tây, bí ngòi, bông cải xanh, tỏi, cải xoăn, rau xà lách, ...

Các loại hạt: hạt chia, hạt bí ngô, hạt hướng dương, ngũ cốc nguyên hạt...

Hải sản: tôm, cá ngừ, cá thu, cá hồi, 

Các loại đậu: đậu đen, đậu nành, đậu tương, ...

Trái cây: Cam, táo, xoài, nho, dứa, ...

Các loại trứng: trứng gà, trứng chim, trứng vịt, ...

Sữa thay thế: sữa không đường, sữa hạnh nhân, sữa yến mạch, sữa hạt điều, ...

Đồ uống: nước, trà, cà phê đen, nước trái cây, nước dừa, ...

Chế độ ăn cho người không dung nạp lactose

Chế độ ăn cho người không dung nạp lactose không có nhiều khác biệt so với chế độ ăn. Bạn chỉ cần bỏ qua các thực phẩm có nhiều lactose như sữa bò nguyên chất, chế phẩm từ sữa nguyên chất,... Nói chung là hạn chế ăn tất cả những thực phẩm nhiều đường lactose Suatangco đã liệt kê ở trên.

Tuy nhiên không vì thế mà bạn phải bỏ hoàn toàn sữa đâu nhé! Vẫn có những loại sữa không chứa lactose giúp bạn bổ sung dinh dưỡng đầy đủ.

Các loại sữa không chứa đường lactose

Sữa tươi tiệt trùng tách lactose

Có những loại sữa bò đã được tiệt trùng và lọc bỏ lactose để phục vụ người tiêu dùng. Thậm chí có nhiều người không phát hiện ra mình bị dị ứng lactose do chỉ uống loại sữa này. Bạn có thể nhìn bảng thành phần để biết xem loại sữa mình định mua có chứa lactose hay không. Phần lớn các loại sữa tươi tiệt trùng đóng hộp không đường đều có lượng lactose ở mức thấp, không đủ để gây dị ứng nghiêm trọng.

Sữa đậu nành

Không có loại sữa hạt nào phổ biến hơn sữa đậu nành tại Việt Nam. Loại sữa này có hàm lượng protein cao và đáp ứng tốt cả những thực đơn ăn chay. Sữa đậu nành làm từ hạt đậu nành ngâm và xay nhuyễn. Nó có kết cấu sánh mịn, thơm và chứa khoảng 8 gam protein mỗi khẩu phần. Hoàn toàn không có lactose trong loại sữa này.

Sữa gạo

Sữa gạo có xu hướng ngọt hơn các loại sữa không chứa lactose khác, dù đây là vị ngọt tự nhiên. Nó cũng có độ sệt vừa phải. Loại sữa này không có lactose nhưng cũng có ít protein (khoảng 1 gram mỗi khẩu phần).

Sữa hạnh nhân

Sữa hạnh nhân có hương vị nhẹ nhàng, tinh tế, khiến nó trở thành món khoái khẩu cho những ai dị ứng lactose nhưng vẫn muối uống sữa. Sữa hạnh nhân có mức calo khoảng 250 với 1 ly 200ml và có ít hơn 2 gram protein. Nó còn chứa nhiều dinh dưỡng tốt cho sức khỏe.

Sữa hạt điều

Một ly sữa hạt điều trung bình cũng cung cấp khoảng 45% lượng canxi hàng ngày của bạn. Sữa không chứa lactose và có thể trở thành bữa phụ giàu dinh dưỡng trong chế độ ăn kiêng keto vì hàm lượng béo cao (có thể lên đến 30%).

Sữa yến mạch

Sữa yến mạch là một sản phẩm sữa không chứa lactose rất đáng để thử. Nó giàu chất xơ và các chất chống oxy hóa tốt. Sữa yến mạch có thể được pha từ bột yến mạch nghiền hoặc ngâm nở mềm rồi xay nhuyễn các hạt yến mạch nguyên chất. Đặc biệt sữa này còn rất tốt cho tim mạch và đường huyết.

Sữa dê

Nghe có vẻ khó tin nhưng sữa dê thực sự được coi là một loại sữa có lactose nhưng vẫn phù hợp với những người dị ứng lactose. Đơn giản vì có ít lactose hơn trong sữa bò. Nếu bạn vẫn muốn uống sữa nguồn gốc động vật thì nên tìm đến loại sữa này nhé. Tuy không được bán nhiều ở nước ta nhưng cũng không khó khăn để bạn tìm cho mình một hộp sữa dê tiệt trùng đầy dinh dưỡng. 

Sữa đậu phộng

Nếu không bị dị ứng đậu phộng, sữa đậu phộng có thể là lựa chọn sữa không chứa lactose phù hợp cho bạn. Sữa này tốt cho cả trẻ em vì nó giàu protein, chất béo và calo. Vì vậy, nếu bạn đang muốn nạp thêm một ít calo sau khi tập gym, thì sữa đậu phộng là một lựa chọn thay thế ngon mà bạn có thể muốn thử.

Bạn đã hiểu lactose là gì và những ảnh hưởng đến sức khỏe của loại đườn này rồi chứ? Hãy tìm hiểu độ nhạy cảm của cơ thể với lactose để tránh những phản ứng tiêu cực đối với sức khỏe nhé!