Muốn bụng lên cơ, đừng bỏ qua những điều này khi tập cơ bụng!

Tập cơ bụng cần nhất là sự kiên trì và chính xác khi luyện tập.

Cơ bụng là một trong những nhóm cơ khó tập trên cơ thể. Đặc biệt là khi bạn luyện tập tại nhà, không có được sự hướng dẫn tận tình thì rất dễ mắc phải những sai lầm khiến bài tập bụng không còn hiệu quả. Để tránh mất thời gian và công sức, hãy tìm hiểu những lưu ý cần thiết để việc tập luyện đạt hiệu quả tối đa nhé!

Chỉ tập một nhóm cơ không bao giờ có được vòng 2 hoàn hảo

Có 3 nhóm cơ chính nằm trên vùng bụng của bạn. Đó là cơ bụng dọc, cơ bụng ngang và cơ liên sườn chéo xuống. Để tập bụng 6 múi, tập cơ 11 tốt nhất, bạn cần phải kết hợp tập cả 3 nhóm cơ này. Phần lớn những người tập bụng tại nhà không có được kết quả như ý là vì họ chỉ tập một vài động tác đơn giản. Dù có thực hiện những động tác như gập bụng, plank nhiều thế nào thì bạn vẫn không thể lên cơ nếu không kết hợp tư thế tập.

Với từng nhóm cơ sẽ có những bài tập riêng biệt. Ví dụ:

  - Nhóm cơ bụng dọc:  Bài tập Flutter kicks (nằm thẳng người đá chân), L-sit (tư thế ngồi chữ L), V-ups (nằm thẳng gập bụng lên), Hollow hold (căng cứng cơ bụng), Leg raise (nâng cao chân), Reverse crunch (gập bụng ngược),…

  - Nhóm cơ bụng ngang: Crunch (gập bụng), Sit up (ngồi lên), Knee crunch (gập bụng lên gối), Hundreds,…

- Nhóm cơ bụng liên sườn chéo: Russian twists (bài gập bụng kiểu Nga), Cross crunch (gập bụng chéo), Toe taps (gập bụng chạm ngón chân), Side plank (plack một bên),…

Thường xuyên kết hợp và thay đổi các bài tập giúp tăng cơ toàn diện. Đây cũng là một trong những cách tập cơ bụng 6 múi nhanh nhất.

Chú ý thời gian nghỉ giữa các bài tập cơ bụng

Tập cơ bụng tại nhà khiến bạn có không gian thoải mái, dễ chịu hơn. Vì thế nhiều người đã mắc phải sai lầm là nghỉ quá lâu giữa các bài tập. Chỉ là một chi tiết nhỏ nhưng chúng cũng làm ảnh hưởng đến hiệu suất của bài tập.

Nên nhớ bài tập cơ bụng thường là những động tác chậm, cần thời gian siết cơ lâu. Vì đây là nhóm cơ bền. Do đó nếu quãng nghỉ quá lâu, tác động từ bài tập trước sẽ biến mất dần khi bạn tiếp tục tập. Cơ bụng cần khoảng thời gian căng cứng vừa đủ. Ngay cả những người khi có cơ bụng đẹp vẫn thường xuyên duy trì tập để giữ cơ. Hãy đưa bản thân mình vào một giáo án luyện tập nghiêm ngặt, có quãng tập quãng nghỉ phù hợp.

Điều chỉnh cường độ luyện tập phù hợp khi tập cơ bụng

Khi mới bắt đầu, bạn sẽ cảm thấy đau nhức vùng cơ bụng sau những bài tập đầu tiên. Đó là phản ứng rất bình thường do cơ bụng chưa quen với cảm giác gồng cứng. Vào lúc này, đừng tập quá sức. Hãy để cơ thể bạn có thời gian làm quen với bài tập. Khi cơ thể quen dần, cảm giác đau nhức sẽ biến mất.

Ngược lại, càng tập lâu cơ thể lại càng có sức bền. Nếu khi mới tập, cơ thể bạn chỉ chịu được 20 phút thì sau khi tập một thời gian, bạn có thể tập đến 30 phút. Lúc này thay vì kéo dài thời gian luyện tập, bạn nên gia tăng độ khó của bài tập. Hãy chọn những tư thế khó hơn, yêu cầu gồng cơ bụng mạnh hơn. Tập đi tập lại những bài tập cũ khiến cơ không có đủ lực tác động để phát triển.

Với bài tập bụng 6 múi, nam giới có thể chọn nâng cấp với các tư thế Hanging knee raise hay Ab rollout. Bài tập cơ bụng cho nữ với độ khó cao là Heel tap hay X-crunch.

Luôn tập hết sức mình

Bạn tập được bao nhiêu tư thế, giữ được bao nhiêu lâu không quan trọng. Quan trọng là bạn phải cố gắng hết sức, siết chặt cơ bụng hết sức có thể. Hãy làm cho khoảng thời gian tập luyện của bản thân đáng giá từng giây. Ngoài ra, trong quá trình tập mà không cố gắng hết sức, lâu dần có thể dẫn đến sự tổn thương nhiều bộ phận trên cơ thể.

Ví dụ như với động tác gập bụng. Thông thường bạn sẽ siết cơ bụng để tạo đà gấp cơ thể lên. Nhưng khi không tập hết sức, bạn có xu hướng đặt tay sau gáy và tác dụng lực vào cổ. Từ đó mới gập người lên. Cơ bụng của bạn khi đó không được tác dụng lực khiến bài tập bị vô hiệu hóa. Đốt sống cổ lâu dần cũng có thể bị ảnh hưởng nếu bạn tiếp tục động tác này.

Bạn cần đầu tư tối đa công sức vào bài tập bụng của mình. Hãy tập trung hết sức vào cơ thể, nghiêm túc thực hiện từng động tác. Suatangco chúc bạn thành công và sớm có được những đường nét cơ thể như mong muốn.