Macro là gì? Tại sao gymer cần tính toán Macro với mọi bữa ăn?

Trong số những lời khuyên về dinh dưỡng dành cho gymer, chắc chắn sẽ có lời khuyên về việc tính toán Macro trong bữa ăn. Vậy Macro là gì và vì sao gymer phải tính toán chỉ số này?

Macro là gì?

Macro là chỉ số đo lường hàm lượng dưỡng chất trong một món ăn dành cho gymer. Chỉ số này bao gồm 3 mảnh ghép chính. Đó là đạm (protein), tinh bột (carbohydrate) và chất béo (fat). Ví dụ khi bạn ăn một đĩa cơm chiên trứng, Macro sẽ giúp bạn chỉ ra tỷ lệ phần trăm của 3 nhóm chất này trong dĩa cơm của bạn. Sở dĩ chỉ số này đề cập tới 3 nhóm chất này vì chúng có vai trò quan trọng đối với việc luyện tập.

Macro là gì

Macro là gì

  - Đạm: Gymer thì không thể không hiểu rõ vai trò của thực phẩm giàu protein đối với cơ thể. Đây là một trong những thành phần sinh dưỡng quan trọng cấu tạo nên tế bào, trong đó có thể bào cơ bắp. Vì vậy chỉ số Macro bắt buộc phải đo lượng đạm trong bữa ăn của bạn. Nhìn vào chỉ số này, bạn sẽ biết mình đã cung cấp đủ lượng protein để bồi đắp cơ bắp hay chưa.

  - Tinh bột: Đóng vai trò cung cấp năng lượng cho sự vận động. Nếu thiếu tinh bột, cơ thể dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi, uể oải và chân tay không có sức lực. Bạn không thể nào tập luyện với một cơ thể như vậy. Do đó tinh bột là mảnh ghép không thể thiếu trong Macro.

  - Chất béo: Chất béo và chất gây béo là hai khái niệm hoàn toàn khác nhau. Chất béo cung cấp năng lượng, giúp cơ thể hấp thụ vitamin hiệu quả. Không thể nào tránh được chất béo trong bữa ăn. Đến cả thực vật cũng có nhiều loại chứa chất béo. Đã xuất hiện trong Macro chứng tỏ chất béo rất quan trọng đối với gymer.

Sự cần thiết của Macro đối với gymer

Bạn đã hiểu sơ qua về macro là gì. Vậy chỉ số này có thật sự cần thiết với gymer không? Câu trả lời là có! Chúng ta nên kiểm soát tất cả những thứ chúng ta ăn. Điều này gần như trở thành nguyên tắc với mọi gymer. Vì thế tính toán Macro là bước không thể bỏ qua nếu bạn muốn cơ thể “vào form” nhanh nhất.

Tầm quan trọng của Macro

Tầm quan trọng của Macro

Chỉ số Macro giúp bạn biết được mình đang ăn bao nhiêu carb, bao nhiêu fat, bao nhiêu protein. Biết được chính xác con số này, bạn sẽ kịp thời điều chỉnh nếu chưa đạt tỷ lệ thích hợp và tiếp tục duy trì nếu bạn hài lòng với chỉ số đo được. Tìm ra và sửa chữa lỗ hổng dinh dưỡng trong thực đơn càng sớm bao nhiêu càng tốt cho cơ thể bạn bấy nhiêu.

Macro còn tạo cơ sở cho việc xây dựng chế độ ăn xuyên suốt quá trình tập luyện của bạn. Bạn hoàn toàn có thể tự xây dựng thực đơn cho người tập gym theo ý muốn dựa trên kết quả tính Macro. Lưu ý, bạn cần phải tính Macro dựa trên cơ địa và mục tiêu luyện tập. Nếu cứ áp dụng bừa một công thức mà chưa tìm hiểu kỹ, có khả năng chỉ số này sẽ không đúng đối với bạn. Bởi lẽ mỗi người có một cơ địa khác nhau. Công thức đó đúng với họ nhưng chưa chắc đã áp dụng được lên cơ thể bạn.

Cách tính Macro chuẩn

Trước hết, để tính được Macro chuẩn, bạn phải học cách tính 2 chỉ số cơ bản là BMR và TDEE.

BMR

BMR đo lượng calories cần thiết của cơ thể ở trạng thái nghỉ

BMR đo lượng calories cần thiết của cơ thể ở trạng thái nghỉ

Đây là loại chỉ số đo lường lượng calories cần thiết trong một ngày đối với cơ thể bạn. BMR sẽ đo lượng kcal để duy trì sự sống, tức là lượng kcal tối thiểu để các cơ quan trong cơ thể vận động. Lúc này cơ thể bạn đang ở trạng thái nghỉ, hoàn toàn không có sự vận động thể chất.

Công thức tính sẽ dựa trên giới tính, độ tuổi, chiều cao, cân nặng và cường độ vận động của bạn. Thông thường chỉ số BMR của nam sẽ cao hơn của nữ. Nếu bạn ít vận động hoặc vận động vừa phải, BMR của bạn cũng sẽ thấp hơn những người vận động với cường độ cao. Công thức này được trình bày như sau:

BMR = (9.99 x cân nặng [kg]) + (6.25 x chiều cao [mét]) – (4.92 x tuổi) – K

Nữ: K = -165, Nam: K = 5

Hiện nay công cụ tính BMR tự động đã được nghiên cứu và phát triển rộng rãi. Bạn nhập số liệu cơ thể và máy tính sẽ trả lại cho bạn kết quả gần như ngay lập tức. Công cụ tính BMR online được đánh giá là độ chính xác khá cao.

TDEE

TDEE đo lượng calories cơ thể cần khi vận động

TDEE đo lượng calories cơ thể cần khi vận động

Chỉ số TDEE cũng dùng để đo lượng kcal bạn cần. Tuy nhiên khác với BMR, TDEE bao gồm cả những lúc bạn tập luyện, ăn, ngủ, chơi,…  Công thức tính TDEE như sau:

TDEE = BMR x R

Chỉ số R đại diện cho cường độ vận động tương đối. Cụ thể:

R = 1.2 nếu bạn ít vận động.

R = 1.375 nếu bạn thể dục thể thao nhẹ nhàng ( 3 buổi tập/tuần).

R = 1.5 nếu bạn vận động vừa phải (4 – 5 buổi tập/tuần).

R = 1.725 nếu bạn vận động nhiều (6 – 7 buổi tập/tuần).

R = 1.9 nếu bạn vận động trên các mức này.

TDEE sẽ giúp bạn quyết định được lượng calories nên ăn trong 1 ngày. Ăn nhiều hơn TDEE khi cần tăng cân, ăn ít hơn TDEE khi cần giảm cân và bằng TDEE nếu muốn giữ cân.

Cách tính Macro

Cách tính Macro

Cách tính Macro

Sau khi đã có chỉ số BMR và TDEE chuẩn, tiếp theo là tính Macro. Trước khi tính, bạn hãy ghi nhớ công thức:

1 gam carb = 4 kcal

1 gam protein = 4 kcal

1 gam fat = 9 kcal

Đối với chất béo, lượng thích hợp để nạp vào cơ thể là 25% tổng TDEE. Ví dụ bạn cần nạp 2500 kcal và nặng 65kg => Số kcal từ chất béo chiếm 0,25x2500 = 625 kcal => số gam chất béo cần ăn = 625/9 = 69.4 gam.

Đối với protein, công thức tính chuẩn là [2.2 x số cân nặng]. Nếu bạn nặng 65kg => số gam protein cần ăn mỗi ngày = 2.2x65 = 143 gam => số kcal từ protein = 143 x 4 = 572 kcal.

Đối với carb, công thức như sau: Kcal từ carb = (TDEE – kcal từ protein – kcal từ fat)/4. Ví dụ bạn cần nạp 2500 kcal => Kcal từ carb = (2500 – 572 – 625)/4 = 325.75 => số gam carb cần nạp = 325.75/4 = 81.4375 gam.

Giờ thì bạn đã biết Macro là gì và cách tính Macro chuẩn rồi nhé! Hãy dựa vào chỉ số này để lên thực đơn phù hợp với chế độ tập luyện. Chúc bạn thành công!

Viết bình luận của bạn: