Người gầy nên tập thể dục như nào để lên cân hiệu quả?

Tập thể dục tốt cho sức khỏe. Dù người béo hay gầy thì cũng nên tập thể dục đều đặn thường xuyên. Nhưng để tăng cân thì phải tập đúng cách. Vậy người gầy nên tập thể dục như nào?

Người gầy nên tập thể dục như nào

Tập thể dục sẽ làm tiêu hao calories. Vì thế nếu như người béo tập càng nhiều, càng mạnh thì càng đốt mỡ hiệu quả. Tuy nhiên người gầy cần phải cân đối thời gian tập và các bài tập sao cho cơ thể vừa tăng cơ, khỏe mạnh lại không tiêu tốn quá nhiều năng lượng.

Thời gian, tần suất tập thể dục

Người gầy nên tập thể dục như nào

Thời gian tập: Bạn có thể tập vào sáng, trưa hay chiều đều được. Mỗi buổi tập nên kéo dài 1 – 1.5 tiếng. Nếu muốn tập tăng cơ, bạn có thể chọn tập gym hoặc chơi các môn thể thao. Ngoài ra tập yoga cũng là phương pháp tăng can tốt, giúp cơ thể dẻo dai và nâng cao sức khỏe.

Đặc biệt, nếu tập buổi chiều, các cơ xương của bạn sẽ ít gặp phải chấn thương hơn so với các thời điểm khác trong ngày.

Tần suất tập thể dục: Bạn phân vân không biết nên tập bao nhiêu ngày/tuần để tăng cân? Suatangco sẽ giúp bạn giải đáp nhé! Với người thể trạng gầy, bạn nên tập 3 – 4 buổi/tuần là vừa đủ. Tần suất này không quá dày để khiến bạn tốn nhiều calo, cũng không quá thưa để các nhóm cơ của bạn. Nên bố trí các buổi tập xen kẽ chứ đừng dồn vào đầu hay cuối tuần bạn nhé!

Các bài tập tăng cân

Dumbbell Bent Over Row

Dumbbell Bent Over Row

  - Bước 1: Tư thế chuẩn bị: Hai chân chụm vào, đầu gối hơi khuỵu xuống. Mông và hông đẩy ra sau, lưng song song mặt sàn, hai tay cầm tạ Dumbell buông thẳng, vuông góc với mặt sàn.

  - Bước 2: Giữ nguyên thân người, đẩy cùi chỏ về phía sau sao cho tạ ngang với hai bên eo.

  - Bước 3: Giữ tư thế 2 – 3 giây và đẩy tay trở lại vị trí ban đầu.

  - Bước 4: Thực hiện động tách 25 – 30 lần cho 1 hiệp tập.

Bài tập cây cầu

  - Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hay chân duỗi thẳng tự nhiên, tay đặt dọc thân người, lòng bàn tay úp.

  - Bước 2: Chống chân trái lên, lòng bàn chân trái chạm đất.

  - Bước 3: Đá thẳng chân phải lên sao cho chân vuông góc với mặt sàn.

  - Bước 4: Từ từ ưỡn hông lên cao, tì gót chân trái xuống đất và hơi nhấc mũi chân trái lên.

  - Bước 5: Giữ tư thế 2 – 3 giây, sau đó hạ hông xuống.

  - Bước 6: Đổi chân, chống chân phải lên, lòng bàn chân phải chạm đất.  Đá thẳng chân trái lên sao cho chân vuông góc với mặt sàn.

  - Bước 7: Tiếp tục thực hiện động tác 20 – 25 lần nữa.

Jump Squat

Jump Squat

  - Bước 1: Chuẩn bị tư thế squat cơ bản: Hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng, mắt nhìn thẳng, hai bàn tay đan vào nhau để trước ngực.

  - Bước 2: Nhún đầu gối sâu xuống, đẩy hông ra sau, siết chặt cơ hông, người hơi đổ về phía trước.

  - Bước 3: Bật cao người lên và tiếp đất ở tư thế bước 2.

  - Bước 4: Tiếp tục bật nhảy thêm 15 – 20 lần nữa.

>> Các bài tập squat

Dumbbell Front Lunge

  - Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân chụm, tay cầm tạ Dumbbell. Tay hạ dọc xuống theo thân mình.

  - Bước 2: Bước chân phải lên, nhún gối xuống thành góc 90 độ. Chân trái đằng sau cũng khuỵu sâu gối xuống gần chạm sàn.

  - Bước 3: Giữ tư thế trong 3 giây và thu chân phải về, đứng thẳng người dậy.

  - Bước 4: Bước chân trái lên, nhún gối xuống thành góc 90 độ. Chân phải đằng sau cũng khuỵu sâu gối xuống gần chạm sàn.

  - Bước 5: Liên tục đổi chân, thực hiện bài tập trong 2 – 3 phút.

Romanian Deadlift

Romanian Deadlift

  - Bước 1: Hay tay cầm tạ đòn sao cho tạ cao dưới đầu gối, chân hơi khuỵu, hông đẩy ra sau, lưng song song với sàn.

  - Bước 2: Đứng thẳng người lên và giữ tạ trong 2 – 3 giây.

  - Bước 3: Cúi người xuống về tư thế ở bước 1.

  - Bước 4: Lặp lại động tác 20 – 25 lần.

Chống đẩy

  - Bước 1: Nằm úp sấp người, chống hai tay xuống, chân và lưng thẳng, đầu mũi chân chống xuống.

  - Bước 2: Hạ thấp tay xuống đến khi ngực gần chạm nền.

  - Bước 3: Giữ tư thế 2 – 3 giây và chống tay lên, về tư thế ở bước 1.

  - Bước 4: Chống đẩy bao nhiêu lần tùy thích.

Reverse Lunge and Kick

Reverse Lunge and Kick

  - Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân chụm, tay hạ dọc xuống theo thân mình.

  - Bước 2: Bước chân phải lên, nhún gối xuống thành góc 90 độ. Chân trái đằng sau cũng khuỵu sâu gối xuống gần chạm sàn. Hai tay nắm lại, bàn tay cao ngang ngực.

  - Bước 3: Đứng thẳng chân phải lên, đồng thời đá cao chân trái về phía trước.

  - Bước 4: Thu chân trái về, trở lại vị trí ban đầu.

  - Bước 5: Lặp lại động tác và đổi chân. Thực hiện 1 hiệp tập với 20 – 30 lần đá.

Chế độ ăn uống bổ sung cho người gầy

Luyện tập hao hụt calories thì bạn cần ăn vào để bù đắp lượng calories mất đi. Thậm chí bạn còn phải ăn nhiều hơn nữa để có năng lượng tích lũy giúp tăng cân. Vậy chế độ ăn uống bổ sung cho người gầy cần chú ý những điều gì?

  - Ăn uống đủ chất, đủ bữa một ngày. Ưu tiên ăn nhiều tinh bột và chất đạm. Tăng cường chất béo tốt như các loại cá, sữa nguyên kem,…

  - Đừng quên bổ sung thêm rau củ vào thực đơn.

  - Một ngày nên nạp khoảng 2500 calories hoặc nhiều hơn.

  - Hạn chế nạp calories từ đồ ăn nhanh mà hãy tăng cường ăn các thực phẩm giàu dưỡng chất tự chế biến.

  - Tuyệt đối không gộp hai bữa làm một.

  - Sử dụng thêm các loại sữa mass tăng cân giàu năng lượng để chế độ ăn thêm dinh dưỡng.

>> Chế độ ăn cho người gầy

Bạn đã biết người gầy nên tập thể dục như nào và ăn uống ra sao rồi chứ? Tăng cân lành mạnh không hề khó nếu bạn biết cách và kiên trì. Chúc bạn thành công!