Bài tập cho cơ bụng phát triển đều, đẹp và nhanh chóng

Chỉ tập cơ bụng 6 múi thôi chưa đủ, nếu muốn vòng 2 thon gọn và đẹp nhất, bạn cần tập đủ cả 3 nhóm cơ. Đó là cơ bụng giữa, cơ bụng dưới và cơ liên sườn. Những bài tập cho cơ bụng dưới đây sẽ giúp bạn thu nhỏ lại số đo vòng 2 hiệu quả.

Bài tập cho cơ bụng giữa

Phần cơ bụng giữa này sẽ định hình cả khu vực bụng của bạn. Đây cũng là nhóm cơ 6 múi được nhiều người tập luyện nhất.

Gập bụng

Gập bụng

Dụng cụ chuẩn bị: Thảm yoga

Độ khó: 4/10

  - Bước 1: Nằm trên thảm, mắt nhìn thẳng, tay đặt sau gáy, chân chống lên.

  - Bước 2: Gồng cơ bụng và gập người lên. Không dùng bàn tay nhấc cổ lên.

  - Bước 3: Gập đến khi người gần vuông góc sàn thì dừng lại và hạ người xuống.

  - Bước 4: Gập bụnng liên tục trong 8 – 10 phút.

Chú ý không gập bụng quá nhanh, sẽ dẫn đến tình trạng đau lưng.

Treo người co gối

Treo người co gối

Dụng cụ chuẩn bị: Xà ngang

Độ khó: 6/10

  - Bước 1: Tay nắm chắc lấy thanh xà ngang, khoảng cách tay lớn hơn độ rộng vai, cả người buông lỏng, hay chân thẳng.

  - Bước 2: Giữ nguyên thân trên và co cao hai đầu gối lên đến khi đầu gối cao gần bằng ngực. Siết cơ bụng đồng thời hít sâu vào.

  - Bước 3: Buông duỗi chân thẳng và thở ra nhẹ nhàng.

  - Bước 4: Lặp lại động tác với số lần không giới hạn.

Gập bụng đẩy hông

Dụng cụ chuẩn bị: Ghế đệm ngang tập gym

Độ khó: 8/10

  - Bước 1: Nằm lên ghế tập, đặt lưng, mông và đầu lên ghế. Chân chống vuông góc xuống đất, mũi chân hướng thẳng. Hai bàn tay nắm lấy hai bên thành ghế.

  - Bước 2: Nhấc chân đồng thời đẩy hông lên cao đến khi chân thẳng, vuông góc mặt đất. Khi nhấc hông, gần như toàn bộ phần lưng và bụng cũng cuộn lên cao. Chỉ còn phần bả vai vai, đầu và cổ đặt trên ghế tập.

  - Bước 3: Giữ tư thế trong 1 – 2 giây và hạ người xuống, trở về bước 1.

  - Bước 4: Thực hiện 20 – 30 lần.

Kéo cáp quỳ

Kéo cáp quỳ

Dụng cụ chuẩn bị: Máy kéo cáp, thảm yoga

Độ khó: 7/10

  - Bước 1: Quỳ gối trên thảm yoga, mũi bàn chân chống xuống đất. Hai tay cầm lấy đầu dây cáp. Chú ý đừng quỳ quá sát máy kéo cáp để cơ thể còn có không gian để cúi xuống khi kéo.

  - Bước 2: Gồng cơ, dồn sức ở bụng, cúi người và kéo dây cáp xuống gần chạm đất.

  - Bước 3: Từ từ duỗi thẳng cánh tay và nhấc thẳng người lên về vị trí ban đầu.

  - Bước 4: Tiếp tục kéo 25 – 30 lần.

>> Muốn lên cơ đừng bỏ qua những bài tập cơ bụng này 

Bài tập cho cơ bụng dưới

Bộ phận bụng dưới rất dễ tích mỡ, một khi đã tích mỡ thì rất khó giảm. Đặc biệt là đối với chị em nơi công sở phải ngồi nhiều. Những bài tập này sẽ giúp cơ bụng dưới của bạn phát triển, làm bộ phận này thon gọn và săn chắc hơn.

Gập bụng thẳng chân

Dụng cụ chuẩn bị: Thảm yoga

Độ khó: 5/10

  - Bước 1: Nằm trên thảm, mắt nhìn thẳng, tay để thẳng, hai chân thẳng, khép chân lại.

  - Bước 2: Ngồi dậy, thẳng lưng, tay thẳng song song với hai chân.

  - Bước 3: Hạ người xuống về vị trí ban đầu

  - Bước 4: Thực hiện 25 – 30 lần.

Nằm nâng cao chân

Dụng cụ chuẩn bị: Thảm yoga

Độ khó: 5/10

  - Bước 1: Nằm trên thảm, mắt nhìn thẳng, tay để thẳng, hai chân thẳng, khép chân lại.

  - Bước 2: Đồng thời dựng thẳng hai chân lên vuông góc mặt đất.

  - Bước 3: Giữ 2 – 3 giây và hạ chân xuống.

  - Bước 4: Thực hiện 25 – 30 lần.

Bài tập đẩy hông

Bài tập cho cơ bụng đẩy hông

Dụng cụ chuẩn bị: Thảm yoga

Độ khó: 6/10

  - Bước 1: Nằm trên thảm, mắt nhìn thẳng, tay để dưới môn, hai chân dựng thẳng đứng, vuông góc mặt đất, khép chân lại.

  - Bước 2: Đẩy phần bụng dưới, hông và thắt lưng lên.

  - Bước 3: Giữ tư thế 2 – 3 giây và hạ hông xuống.

  - Bước 4: Lặp lại 25 – 30 lần.

Đá chân cắt kéo

Dụng cụ chuẩn bị: Thảm yoga

Độ khó: 4/10

  - Bước 1: Nằm trên thảm, mắt nhìn thẳng, tay để thẳng, hai chân thẳng, khép chân lại.

  - Bước 2: Nhấc hai chân cao khỏi mặt đất, đồng thời thực hiện động tác đá chân lên xuống.

  - Bước 3: Thực hiện bài tập trong 7 – 8 phút.

>> Cách siết cơ

Bài tập cho cơ liên sườn

Cơ liên sườn nằm  dọc hai bên eo và giúp vòng 2 có đường cong hoàn hảo. Các bài tập thuộc nhóm cơ này khá dễ thực hiện, gần như đều là biến thể của động tác vặn eo.

Vặn người với đòn tạ

Dụng cụ chuẩn bị: Ghế tập, thanh đòn tạ

Độ khó: 6/10

  - Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân tách rộng thoải mái. Thanh đòn tạ gác trên vai, đặt sau gáy, lòng bàn tay nắm lấy đòn tạ.

  - Bước 2: Lần lượt vặn người sang hai bên, eo siết chặt lại.

  - Bước 3: Thực hiện 25 – 30 lần vặn eo/hiệp.

Kéo cáp chéo

Kéo cáp chéo

Dụng cụ chuẩn bị: Ghế tập, máy kéo cáp

Độ khó: 7/10

  - Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân tách rộng thoải mái. Một tay bám lấy thân ghế, 1 tay cầm đầu dây cáp.

  - Bước 2: Kéo dây cáp xuống và vặn eo sang một bên.

  - Bước 3: Duỗi tay, quay người về vị trí ban đầu.

  - Bước 4: Mỗi bên tay kéo 5 lần. Sau đó quay người đổi tay và tiếp tục thực hiện kéo cáp vặn eo.

Xoay eo với bóng

Dụng cụ chuẩn bị: Thảm yoga, bóng cao su nhỏ

Độ khó: 5/10

  - Bước 1: Nằm trên thảm, hai tay cầm bóng đặt trước bụng, chân chống lên.

  - Bước 2: Siết bụng, nhấc người dậy và vặn mình sang bên trái.

  - Bước 3: Giữ 2 – 3 giây, sau đó nằm xuống về tư thế bước 1.

  - Bước 4: Tiếp tục nhấc người dậy và vặn mình sang phải.

  - Bước 5: Vặn mình 25 – 30 lần cho 1 hiệp.

Trên đây là nhóm các bài tập cho cơ bụng phát triển toàn diện. Kiên trì tập các bài tập này để vòng eo gon gàng hơn bạn nhé. Chúc bạn thành công!

>>> Cách siết cơ thần tốc: Chế độ ăn uống và tập luyện như thế nào?