Bài tập giảm cân trong 2 tuần hiệu quả nhất định phải thử

2 tuần có đủ để giảm cân không? Chắc chắn là đủ, thậm chí bạn có thể giảm cân vừa an toàn và lành mạnh.  Hãy thử những bài tập giảm cân trong 2 tuần dưới đây cùng chế độ ăn uống Suatangco gợi ý nhé!

Các bài tập giảm cân trong 2 tuần

Nếu muốn tập thể dục để giảm cân trong 2 tuần, cần chú ý những điều sau đây:

- Tập thể dục cường độ cao: Điển hình là các bài HIIT và cardio. Không có dạng bài tập nào tiêu hao được nhiều calories bằng những bài tập này. Vì thế bạn phải xác định là quá trình luyện tập sẽ khá nặng nhọc và tốn sức. Vì thế hay chuẩn bị cho mình một nền tảng thể lực tốt bởi không chỉ cardio giảm mỡ mà bạn cũng phải tập các bài tập phát triển các nhóm cơ phối hợp.

- Thực hiện chế độ ăn ít calories: Dù bạn phải tập nặng nhưng vẫn phải giảm đi calo nạp vào. Sự chênh lệch calo này mới thúc đẩy cơ thể đốt mỡ thừa. 2 tuần này sẽ khá mệt mỏi đấy! Nhưng nếu thực hiện đúng cách và kiên trì thì số cân nặng bạn giảm được không nhỏ đâu nhé! Giờ hãy cùng luyện tập với Suatangco.

Nhóm bài tập giảm mỡ

Nhảy dây

Bài tập giảm cân trong 2 tuần - Nhảy dây

Mục đích: Tăng sức bền, giảm mỡ toàn thân

Bước 1: Chuẩn bị dây nhảy vừa với chiều cao, chọn nơi rộng thoáng, mặt nền vững chắc.

Bước 2: Vắt dây nhảy ra sau gót chân, hai tay cầm hai đầu dây cao ngang xương sườn.

Bước 3: Quăng dây về trước và nhảy hai chân qua khi dây chạm đất.

Bước 4: Lặp lại với tốc độ càng nhanh càng tốt.

>> Tác dụng của nhảy dây

Chạy bộ

Chạy bộ

Mục đích: Tăng sức bền, giảm mỡ toàn thân

Bước 1: Khởi động khớp và ép cơ, đặc biệt khởi động kỹ phần chân.

Bước 2: Chạy chậm ở những đoạn đường đầu tiên.

Bước 3: Tăng dần lên và giữ tốc độ ổn định trong gần hết thời gian chạy, duy trì nhịp thở đều để tránh mất sức.

Bước 4: Tăng tốc về đích để đẩy nhịp tim cao hơn, đốt nhiều calories hơn.

Bước 5: Chạy chậm lại và đi bộ sau khi về đích để nhịp tim giảm từ từ

>> Chạy bộ đúng cách

Đạp xe trên máy

Mục đích: Tăng sức bền, giảm mỡ toàn thân, tăng cơ đùi và cơ bắp chân

Bước 1: Cài đạt tốc độ và độ cao ghế phù hợp. Đạp càng nhanh thì nhịp tim càng lên cao, calories đốt được càng nhiều.

Bước 2: Ngồi thẳng lưng, hai bàn chân đặt vào bàn đạp, tay nắm lấy phần thanh cầm.

Bước 3: Liên tục đạp trong khoảng 15 – 20 phút, có thể nghỉ  1 – 2 phút trong quá trình tập hoặc không.

Jumping Jack

Mục đích: Giảm mỡ toàn thân

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân chụm, tay buông xuôi theo thân người.

Bước 2: Nhảy bật lên, tách rộng hai chân, hai tay vươn rộng sang hai bên

Bước 3: Bật nhảy thu chân vào, hai tay hạ xuống

Bước 4: Liên tục bật nhảy trong 1 – 1p30s. Sau đó nghỉ 30s và tiếp tục.

Bật nhảy

Bật nhảy

Mục đích: Tăng sức bền, giảm mỡ toàn thân

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân chụm, hai tay vươn thẳng về phía trước, song song mặt sàn, lòng bàn tay úp.

Bước 2: Nhún sâu gối xuống và bật nhảy lên cao hết cỡ.

Bước 3: Tiếp đất cũng với tư thế nhún gối, sau đó đứng thẳng dậy và tiếp tục bật nhảy.

Nhóm bài tập tăng cơ

Romanian Deadlift

Romanian Deadlift

Mục đích: Tăng cơ đùi, mông, lưng, vai và cơ tay trước

Bước 1: Hai tay cầm tạ Barbell, cúi người, thẳng tay để tạ ngang đầu gối. Gối hơi khuỵu, hông và mông đẩy về sau.

Bước 2: Đứng thẳng người lên, tay cầm chắc tạ.

Bước 3: Cúi người, hông đẩy ra sau, về lại tư thế bước 1.

Bước 4: Lặp lại 25 – 30 lần.

Gập bụng bằng con lăn

Mục đích: Tăng cơ core, cơ tay trước và cơ đùi

Bước 1: Quỳ gối xuống thảm tập, hai tay cầm con lăn, vươn người về phía trước.

Bước 2: Nhấc người lên, kéo con lăn lại gần cơ thể đến khi tay cầm con lăn vuông góc sàn.

Bước 3: Tiếp tục vươn người về trước, đẩy con lăn ra xa.

Bước 4: Lặp lại 25 – 30 lần

Kéo cáp trước mặt

Kéo cáp trước mặt

Mục đích: Tăng cơ ngực, cơ vai và cơ tay trước

Bước 1: Đứng thẳng trước máy kéo cáp, tay nắm lấy đầu tay cầm dây cáp.

Bước 2: Nâng cao tay, bẻ ngang khuỷu tay rộng sang hai bên, kéo dây cáp đến khi phần tay cầm gần chạm mặt.

Bước 3: Giữ 2 – 3 giây sau đó về tư thế ban đầu.

Bước 4: Lặp lại 25 – 30 lần

Leg Press

Mục đích: Tăng cơ đùi và cơ bắp chân

Bước 1: Ngồi lên máy Leg Press, hai bàn chân đặt lên trên bàn đẩy, tay nắm lấy thành ghế.

Bước 2: Đẩy thẳng chân ra, giữ 2 – 3 giây và co gối lại, về tư thế ban đầu.

Bước 3: Tiếp tục đẩy 25 – 30 lần nữa.

Chế độ ăn giảm cân trong 2 tuần

Ăn kiêng trong 2 tuần

Khi thực hiện chế độ ăn giảm cân trong 2 tuần, bạn cần lưu ý những điều sau:

  - Hạn chế ăn tinh bột và đường hết sức có thể, nhưng đừng loại bỏ hoàn toàn khỏi thực đơn. Bạn vẫn có thể ăn đường thông qua các loại trái cây tươi.

  - Tăng cường ăn rau củ quả, thực phẩm giàu protein và các loại chất béo tốt.

  - Hoàn toàn không ăn đồ ăn sẵn, đồ ăn nhanh và đồ đông lạnh.

  - Uống nhiều nước, có thể kết hợp thêm cà phê, trà xanh và nước detox.

  - Ăn cố định 3 bữa chính và 1 – 2 bữa phụ. Tuyệt đối không ăn gì sau 8h tối.

Đây là những quy tắc chính trong các chế độ ăn kiêng nói chung. Bạn có thể tìm hiểu cụ thể các chế độ ăn như Low Carb hay Eat Clean, Keto để có thực đơn chi tiết và các lưu ý cụ thể khi thực hiện.

Nếu tập điều độ các bài tập giảm cân trong 2 tuần cùng chế độ ăn hợp lý, bạn sẽ giảm được cân. Tuy nhiên dù có muốn giảm cân nhanh thì nên nhớ hãy áp dụng các quy tắc giảm cân an toàn trước tiên nhé! Chúc bạn thành công.