Các bài tập lưng xô cho người mới giúp lưng to và săn hơn

Nhóm cơ lưng xô phụ trách nhiệm vụ tăng sức mạnh và độ rộng cho phần lưng của bạn. Các bài tập lưng xô cho người mới với độ khó vừa phải sẽ giúp bạn giảm mỡ tăng cơ lưng, góp phần làm thân trên nở nang và lên cơ đều hơn.

Cơ lưng xô là gì? Vì sao phải tập cơ lưng xô

Những bài tập lưng phần lớn là tập trung vào sự phát triển của cơ lưng xô. Nhóm cơ này cũng đóng vai trò quan trọng trong việc định hình phần lưng cũng như thân trên của bạn. Trước khi  bước vào bài tập, chúng ta nên tìm hiểu kĩ về nhóm cơ này để có phương án tập luyện hiệu quả nhất.

Vị trí của cơ lưng xô

Lưng xô gồm khá nhiều nhóm cơ và nằm trải dài hầu như toàn bộ phần lưng của bạn. Có 3 nhóm cơ lưng xô chính mà gymer hay luyện tập. 3 nhóm này cũng là mục tiêu hướng đến của hầu hết các bài tập lưng xô cho người mới, đó là:

  - Cơ xô: Phần cơ này kéo dài từ xương bả vai cho đến gần hết cột sống. Nghĩa là phần lớn lưng của chúng ta được bao phủ bởi nhóm cơ này.

  - Cơ hình thang (còn được gọi là cơ cầu vai): Phần cơ này kéo dài từ gáy, trải rộng sang bên đầu vai và kéo dài xuống lưng giữa. Nhóm cơ này có tác dụng định hình bờ vai của bạn.

  - Cơ trám: Cơ này ẩn ở dưới cơ hình thang và kéo dài ngang sang cơ vai của bạn. Nếu chú trọng tập đê phát triển cơ trám, lưng của bạn sẽ săn và dày hơn rất nhiều.

Tập cơ lưng xô có tác dụng gì?

Các bài tập lưng xô cho người mới

Nhiều người quan niệm rằng tập lưng dày lên thì ngực sẽ bị nhỏ đi. Tuy nhiên thực tế, bạn có thể tập các bài tập lưng xô cho người mới ngay trong những buổi tập đầu tiên. Bạn sẽ không thể sở hữu thân hình đẹp, đặc biệt là thân trên nếu bỏ qua bài tập cơ lưng xô này. Vì lưng là bộ phận góp phần định hình khung chữ V cho cơ thể. Bên cạnh đó, chúng không hề khó thực hiện và mang lại rất nhiều tác dụng:

  - Giảm mỡ lưng, giúp lưng săn chắc hơn.

  - Góp phần tăng độ rộng cho bờ vai, giúp hình thể cân đối hơn, tạo dáng người chữ V.

>> Bài tập lưng chữ V

  - Tăng sức mạnh và sức chịu đựng cho vai, giúp bạn mang vác khối lượng nặng tốt hơn.

  - Cải thiện sức bền của xương sống, giúp xương thẳng và chịu đựng tốt hơn.

Dù bạn đang tập để tăng cân hay giảm cân thì việc thêm vào lịch tập các bài lưng xô cũng là điều cần thiết. Đừng để thể hình bị giới hạn phát triển vì chế độ luyện tập không hợp lý và đầy đủ nhé!

Các bài tập lưng xô cho người mới

Cable Row

Cable row

Cable Row (kéo cáp) là một trong những bài lưng xô dễ thực hiện và phù hợp nhất với người mới tập.

  - Bước 1: Ngồi vào ghế tập có gắn dây cáp. Chân tách sang hai bên, bàn chân đạp vào phần bệ đỡ phía dưới của máy, trụ vững cơ thể.

  - Bước 2: Tay cầm vào phần thanh kéo ở đầu dây cáp và từ từ kéo dây về phía thân người. Trong lúc kéo, để bắp tay sát với thân người và gồng cơ lưng lên.

  - Bước 3: Nhẹ nhàng thả ra, trở về tư thế ban đầu.

  - Bước 4: Lặp lại 10 – 15 lần cho 1 hiệp. Bài tập phát huy hiệu quả tốt khi bạn thực hiện 3 hiệp cùng lúc.

Các bài tập lưng xô cho người mới - Dumbbell Row

Dumbbell Row

Bài tập này bạn cần dùng tới ghế tập và tạ tay Dumbbell.

  - Bước 1: Tay phải chống thẳng lên ghế, đầu gối phải cũng để lên ghế tập. Chân trái chống thẳng xuống đất, tay trái cầm tạ dumbbell.

  - Bước 2: Từ từ nhấc tạ lên, khuỷu tay trái đẩy ra sau đến khi ta cao ngang bụng.

  - Bước 3: Giữ tư thế 3 giây sau đó nhẹ nhàng hạ tạ xuống về tư thế chuẩn bị. Tiếp tục lặp lại 10 – 15 lần nữa và đổi bên.

Lying Lateral Raise

Lying lateral raise

  - Bước 1: Điều chỉnh ghế tập dốc một góc 45 độ. Nằm úp sấp người lên ghế, chân thẳng, mũi bàn chân chống xuống đất. Hai tay cầm tạ Dumbbell để vuông góc mặt sàn.

  - Bước 2: Dang rộng hai tay và dừng lại khi tay đã song song với mặt đất.

  - Bước 3: Giữ tư thế 2 – 3 giây và đưa tay trở lại vị trí ban đầu.

  - Bước 4: Tiếp tục lặp lại 20 – 25 lần tập nữa.

Các bài tập lưng xô cho người mới - Romanian Deadlift

Romanian Deadlift

Romanian Deadlift là bài tập có thể tác động đa nhóm cơ. Khi bạn tập bài tập này, nhóm cơ vai, lưng, ngực sẽ phát triển đồng thời. Đây cũng là bài tập khá cơ bản, phù hợp với người mới tập gym.

  - Bước 1: Người cúi, hông đẩy ra sau, đầu hướng thẳng. Đầu gối hơi khuỵu, hai bàn chân rộng hơn vai. Hay tay cầm tạ barbell.

  - Bước 2: Từ từ đứng thẳng người lên và kéo thanh tạ lên cao hơn bụng. Khuỷu tay bẻ rộng sang hai bên. Giữ động tác trong 2 giây và nhún gối xuống, trở về tư thế ở bước 1.

  - Bước 3: Tiếp tục nâng tạ 15 – 20 lần nữa.

Pall of Press Iso Hold

Bài tập cùng với dây kháng lực

  - Bước 1: Hai chân trụ vững, bàn chân rộng hơn vai, đầu gối hơi khuỵu. Giữ cho lưng thẳng và mắt nhìn thẳng. Hai tay cầm lấy một đầu dây kháng lực.

  - Bước 2: Tách rộng khuỷu tay sang hai bên, từ từ kéo dây lại về phía thân mình đến khi dây gần chạm ngực.

  - Bước 3: Giữ tư thế 2 giây rồi buông nhẹ tay ra, đưa cơ thể về trạng thái ban đầu.

  - Bước 4: Tiếp tục thực hiện bài tập 25 – 30 lần kéo.

Các bài tập lưng xô cho người mới - Lên xà rộng tay

Lên xà rộng tay

  - Bước 1: Đu người trên xà. Chân buông thẳng, hai bàn tay nắm lấy xà sao cho khoảng cách giữa hai bàn tay rộng gấp 1.5 lần vai.

  - Bước 2: Siết chặt cơ lưng và vai, gập tay lại để nâng thân người lên cao đến khi xà thấp hơn ngực.

  - Bước 3: Giữ tư thế 2 giây và nhẹ nhàng duỗi tay ra, trở về tư thế chuẩn bị.

  - Bước 4: Không giới hạn số lần lên xà. Bạn cứ lên cho đạt số lần mong muốn.

Các bài tập lưng xô cho người mới - Chống đẩy

Không cần phải đến phòng tập bạn cũng có thể chống đẩy.

  - Bước 1: Nằm sấp, mũi chân chống lên, hai bàn chân đặt sát nhau, cẳng chân và lưng thẳng hàng. Hai tay chống thẳng, mũi bàn tay hướng về phía trước, khoảng cách hai bàn tay rộng hơn vai.

  - Bước 2: Hạ tay xuống đến khi ngực gần chạm đất.

  - Bước 3: Giữ tư thế 3 giây, sao đó tư từ chống thẳng tay lên.

  - Bước 4: Tiếp tục hạ người xuống. Lặp lại với số lần theo mong muốn.

>> Hướng dẫn các bài tập lưng xô

Sau khi tập thông thạo các bài tập lưng xô cho người mới, bạn có thể thử thách bản thân bằng những bài tập có độ khó cao hơn, yêu cầu kỹ thuật phức tạp hơn. Suatangco chúc bạn tập luyện thành công và sớm có bờ lưng đẹp.