Tổng hợp các bài tập tăng chiều cao cho nam 16 tuổi

16 là một trong những độ tuổi cơ thể nam giới tiết ra hormone tăng trưởng mạnh mẽ nhất. Để tầm vóc được cải thiện tối đa, bạn cần đến các bài tập tăng chiều cao cho nam 16 tuổi.

Các bài tập tăng chiều cao cho nam 16 tuổi

Phần lớn các bài tập tăng chiều cao cho nam 16 tuổi có thể luyện tập tại nhà. Bạn cũng có thể tận dụng trang thiết bị hiện đại ở phòng tập gym để thực hiện các bài tập giãn chân. Cùng bước vào luyện tập với Suatangco bạn nhé!

1. Bài tập giãn cơ

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai bàn chân tạo thành hình chữ V
• Bước 2: Từ từ gập sống lưng, cúi người xuống hết cỡ. Chân vẫn luôn giữ thẳng. Hai tay bám vào cẳng chân. Giữ tư thế trong 15 – 20 giây.
• Bước 3: Nhẹ nhàng đứng thẳng dậy và lặp lại động tác.

Bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì này khiến xương sống và xương cẳng chân được kéo giãn hết cỡ, giúp chiều cao của nam giới được cải thiện đáng kể.

2. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang

• Bước 1: Nằm sấp trên thảm yoga. Chân duỗi thẳng, hai mu bàn chân đặt cố định trên thảm.
• Bước 2: Hai tay chống thẳng, khoảng cách hai lòng bàn tay bằng vai.
• Bước 3: Ưỡn ngực ra trước, vươn thẳng hết cỡ phần lưng lên, đầu ngẩng cao. Giữ tư thế trong 20 – 30 giây.
• Bước 4: Thả lỏng cơ thể, nghỉ 15 giây và lặp lại động tác.

3. Bài tập khung xương chậu

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hay chân chống lên, gót chân đặt gần mông. Hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống thảm.
• Bước 2: Từ từ nâng hông lên, ưỡn người cao hết cỡ, tay và chân vẫn đặt cố định trên thảm. giữ tư thế 20 – 30 giây.
• Bước 3: Nhẹ nhàng hạ người xuống, nghỉ 15 giây và tiếp tục tập.

Các bài tập tăng chiều cao cho nam 16 tuổi dạng yoga này làm tăng mật độ xương khớp rất tốt. Chúng giúp xương phát triển, dẻo dai và khỏe mạnh hơn.

4. Lên xà đơn

Các bài tập tăng chiều cao cho nam 16 tuổi - Lên xà đơn

Xà đơn là bài tập phổ biến phù hợp với nam giới. Ngoài tác dụng tăng sức khỏe của tay và lên cơ ngực, xà đơn còn là bài tập tăng chiều cao cho nam rất tốt. Tập lên xà thường xuyên sẽ giúp phái mạnh sở hữu cơ thể cân đối và kích thích hormone tăng trưởng hoạt động hơn. Bài tập lên xà đơn cơ bản được thực hiện như sau:

• Bước 1: Hai tay nắm thanh xà, lòng bàn tay xoay hướng về trong thân người, buông thõng cơ thể trên xà.
• Bước 2: Dồn lực vào cánh tay và lòng bàn tay, co chân lên sát bụng và nhấc cơ thể lên vượt xà. Khi đạt đến độ cao lòng bàn tay ngang ngực thì dừng lại.
• Bước 3: Từ từ buông lỏng thân người, trở về tư thế ban đầu. Sau đó tiếp tục thực hiện những lần lên xà tiếp theo.

>>> Sữa tăng cơ và cách lựa chọn đúng đắn cho người mới sử dụng

5. Nhảy dây

Nhảy dây

Bài tập nhảy dây được xếp vào nhóm cardio. Tác dụng của nhảy dây giúp nâng cao tầm vóc người tập vì chúng tác động nhiều lực đến xương chân, kích thích bộ phận này tăng trưởng. Bạn thực hiện lần lượt các bước sau để tập bài tập nhảy dây:

• Bước 1: Hay tay cầm 2 đầu dây nhảy, để dây vắt ra sau gót chân. Đứng thẳng, hay chân chụm, đầu hướng thẳng về phía trước.
• Bước 2: Quăng dây về phía trước, đồng thời nhảy hai chân lên khi dây quét xuống mặt đất.
• Bước 3: Điều chỉnh tốc độ nhảy cho phù hợp và nhảy đến khi đạt được số cái bạn mong muốn.

6. Bật nhảy tại chỗ

• Bước 1: Đứng thẳng người, chân chụm lại, hay tay buông song song thân mình.
• Bước 2: Nhún gối xuống tạo đà để bật nhảy thẳng lên, hai tay vung tự nhiên.
• Bước 3: Tiếp đất cũng ở trạng thái khuỵu gối, đứng thẳng dậy và lặp lại động tác 15 – 20 lần.

7. Reformer Pilates

Bài tập Reformer Pilates

Bài tập này cần sử dụng đến máy Reformer. Các bài tập tăng chiều cao cho nam 16 tuổi này cần lực kéo rất lớn ở chân. Từ đó có thể tăng chiều dài và kích cỡ chân của bạn. Tập Reformer Pilates còn giúp các bộ phận trên cơ thể dẻo dai, linh hoạt và phối hợp với nhau ăn ý hơn. Bài tập này được thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm thẳng người trên máy tập, hai tay buông thẳng dọc theo thân mình. Hai chân duỗi thẳng, bàn chân mắc vào 2 dầu dây của máy Reformer.
• Bước 2: Di chuyển chân lên xuống theo độ giãn của sợi dây. Trong suốt quá trình này chân vẫn phải giữ thẳng.
• Bước 3: Kết thúc một hiệp với 10 – 20 lần kéo.

8. Pilate Roll Over

• Bước 1: Nằm thẳng người trên thảm, hai tay duỗi thẳng lên phía trên đầu.
• Bước 2: Từ từ nhấc 2 chân lên trên cao và ngả dần về phía trên đầu. Bạn càng kéo được chân thấp bao nhiêu thì cột sống càng được kéo giãn bấy nhiêu.
• Bước 3: Sau khi bàn chân chạm đất, giữ nguyên tư thế 20 – 30 giây và trở về trạng thái ban đầu.

Bài tập này kéo giãn tối đa phần xương sống cho nam giới và làm tăng độ cứng cáp của các đốt sống cổ. Đây là một tư thế yoga tăng chiều cao đòi hỏi độ dẻo của cơ thể. Vì thế bạn không nên tập vội vàng mà hãy từ từ từng chút một để tránh chấn thương cột sống.

>>> Tập gym giảm mỡ bụng nam: Lợi ích, giáo trình và những cách cần lưu ý

9. Những môn thể thao

Các bài tập tăng chiều cao cho nam 16 tuổi dưới dạng môn thể thao vừa là cách giảm stress, tăng hứng thú tập luyện và cải thiện vóc dáng hiệu quả. Suatangco khuyên bạn nên tập chơi ít nhất 1 trong 3 môn thể thao dưới đây.

Các bài tập tăng chiều cao cho nam 16 tuổi - Bơi lội

Bơi lội: Đây là môn thể thao được đánh giá là hỗ trợ tăng chiều cao tốt nhất. Khi bơi, cải đốt sống lưng, cẳng chân và cẳng tay đều có thể dài ra do động tác vươn người để chống lại lực cản của dòng nước. Bơi lội cũng là cách cải thiện chức năng phổi hoàn hảo.

Đạp xe: Đạp xe làm tăng cường sự vận động của xương khớp, đặc biệt là khớp gối và xương cẳng chân. Bạn nên điều chỉnh khoảng cách giữa bàn đạp và yên xe sao cho chân phải kéo dãn hết cỡ để đạp. Đạp xe mỗi ngày còn có thể giúp bạn rèn luyện thể lực nữa đó.

Bóng rổ: Ở lứa tuổi 16 thì bóng rổ là môn thể thao rất phổ biến. Đặc thù của bóng rổ là phải nhảy cao hết cỡ để ném bóng. Ngoài ra tính đối kháng vốn có của bộ môn này cũng giúp nam giới tiết ra nhiều testosterone hơn. Điều này rất có lợi cho quá trình tăng trưởng trong tuổi dậy thì.

Chú ý khi thực hiện các bài tập tăng chiều cao cho nam 16 tuổi

Vì 16 là độ tuổi phát triển mạnh mẽ của nam giới, vì thế các bài tập tăng chiều cao cho nam 16 tuổi cũng cho thấy hiệu quả vượt trội. Những lưu ý này sẽ giúp phái mạnh tận dùng tối ưu hơn giai đoạn tăng trưởng vàng này.

Lưu ý khi tập các bài tập tăng chiều cao cho nam 16 tuổi 

• Luôn dành 5 – 10 phút khởi động
• Sắp xếp lịch tập hợp lý. Một khi đã bắt đầu tập luyện thì phải tuân thủ tuyệt đối thời gian biểu đã sắp xếp.
• Tập luyện đều đặn
• Đảm bảo kỹ thuật từng bài tập
• Các hiệp tập không nên cách nhau quá xa, nghỉ ngơi vừa đủ để tránh tâm lý lười tập luyện.
• Với những bài tập yêu cầu độ dẻo dai thì không nên nóng vội. Cứ luyện tập từ từ để xương khớp có thời gian thích nghi.
• Chế độ dinh dưỡng đủ 4 nhóm chất carb – fat – protein- vitamin và tăng cường bổ sung canxi bằng việc uống sữa tươi, ăn thực phẩm giàu canxi.
• Uống đủ nước.
• Ngủ nghỉ điều độ, không thức muộn.
• Sống lành mạnh, không dùng chất kích thích.

Trên đây là các bài tập tăng chiều cao cho nam 16 tuổi cùng những lưu ý để bạn tập luyện hiệu quả hơn. Hãy chăm chỉ luyện tập và theo dõi chiều cao của bạn thay đổi theo thời gian nhé!

>>> Tập gym có bị lùn không? Tập gym thế nào giúp cải thiện chiều cao