Chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam thế nào? Gợi ý thực đơn trong 7 ngày

Không chỉ với chị em phụ nữ, những ngấn mỡ bụng cũng là nỗi ám ảnh với cánh mày râu. Bởi nó vừa khiến các chàng trai trở nên thiếu tự tin. Lại vừa là nguyên nhân dẫn đến hàng loạt các vấn đề sức khỏe trong tương lai. Vậy chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam thế nào để giúp cải thiện vấn đề này? Đừng bỏ lỡ bài viết sau đây nếu muốn tìm hiểu rõ hơn về vấn đề này. 

Hiểu đúng về chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam giới

Hiện nay, không khó để bạn có thể tìm kiếm được các chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam khác nhau. Nhưng không phải lúc nào nó cũng khoa học và phù hợp với bạn. 

Chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam thế nào?

Bởi vậy, thay vì chỉ chạy các mẫu thực đơn khác nhau, bạn nên nắm rõ các nguyên tắc ăn uống để tự xây dựng chế độ giảm mỡ bụng riêng cho bản thân mình sẽ cho hiệu quả cao hơn.

Cụ thể, để đạt được kết quả tốt nhất từ một chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam giới, bạn sẽ cần phải hiểu đúng về những vấn đề sau đây: 

• Kiểm soát lượng calo tiêu thụ

Nguyên tắc để giảm cân, giảm mỡ chắc chắn ai cũng thuộc nằm lòng chính là calo tiêu thụ < calo tiêu hao. 

Do đó, để cải thiện tình trạng mỡ bụng, nam giới nên giới hạn mức calo tiêu thụ mỗi ngày trong khoảng 1500 - 1800 kcal. Bạn có thể cần nhiều hơn mức calo nếu bạn có tập luyện thể thao. 

• Hạn chế Carbohydrate

Các thực phẩm giàu carbs đơn giản như bánh mì trắng, soda, nước ép trái cây đóng hộp, bánh ngọt, kẹo,... chính là thủ phạm hàng đầu khiến cân nặng của bạn tăng lên chóng mặt và lớp mỡ bụng càng ngày càng dày hơn. 

Hạn chế carbs đơn giản, tăng cường bổ sung carbs phức tạp

Do đó, hãy cắt giảm những thực phẩm này ra khỏi thực đơn ăn kiêng của mình. Thay vào đó, hãy lựa chọn các thực phẩm giàu nguồn carbs phức tạp như khoai lang, đậu Hà Lan, hạt diêm mạch, yến mạch, gạo lứt, ngô, ngũ cốc nguyên cám...

Các loại carbs phức tạp thường giàu chất xơ giúp quá trình tiêu hóa chậm hơn. Điều này cũng có nghĩa là bạn no lâu hơn. Nhờ vậy, cân nặng và mỡ bụng được kiểm soát hiệu quả.

• Tăng cường tiêu thụ chất xơ

Các thực phẩm giàu chất xơ sẽ giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác đói bụng. Nhờ vậy, hàm lượng thực phẩm ăn vào mỗi bữa ăn cũng dễ dàng được kiểm soát. Đặc biệt, các thực phẩm giàu chất xơ hòa tan có khả năng giảm tích tụ mỡ thừa ở bụng vô cùng hiệu quả. 

Một số thực phẩm giàu chất xơ bạn nên bổ sung vào chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam giới bao gồm: Đậu Hà Lan, đậu lăng, rau xanh, cam, quýt, bưởi, táo, các loại ngũ cốc nguyên cám, các loại quả hạch, hạt mã đề....

• Ăn nhiều protein hơn

Tương tự như chất xơ, protein cũng là một trong các dưỡng chất có khả năng đốt cháy chất béo - nguyên nhân gây tích tụ mỡ thừa tại bụng ở cả nam giới và nữ giới. Không chỉ vậy, protein còn cho thấy khả năng xây dựng cơ bắp vô cùng hiệu quả. 

Đó là lý do những người tập thể dục thể thao luôn cần phải bổ sung protein trong quá trình luyện tập.

Ăn nhiều protein hơn

Khi áp dụng chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam giới, bạn hãy ưu tiên lựa chọn các loại thực phẩm giàu protein lành mạnh sau: ức gà (bỏ da), thịt cá trắng, hải sản, trứng gà, sữa cùng các chế phẩm từ sữa (loại tách kem, ít béo), các loại hạt, đậu hũ, thịt trắng,...

Ngoài ra, với những bạn chơi thể thao hay tập gym, một nguồn protein cực chất lượng không nên bỏ qua chính là các sản phẩm whey protein. 

Với những người tập thể hình như tập gym để có được body săn chắc. Thì nên sử dụng các thực phẩm bổ sung whey protein để hỗ trợ phát triển, xây dựng và bảo vệ cơ tốt hơn. Các loại thực phẩm từ whey sẽ giúp bổ sung lượng protein thiếu hụt, chúng sử dụng ít đường và chất béo chính vì thế khi sử dụng không lo bị béo. 

Một số sản phẩm whey phổ biến như:

Iso 100 - Thuộc dòng Hydrolyzed whey cao cấp với thành phần dinh dưỡng:

    - 25g Hydrolyzed 100% Whey Protein Isolate

    - Gấp đôi tốc dộ hấp thụ cũng như tiêu hóa

    - 5.5g BCAAs và 2.7g L-Leucine

    - 0g Fat ( chất béo ) và 0g đường

    - Không Gluten và không lactose

    - Hương vị tuyệt vời đi đôi với sự tiện lợi trong sử dụng

Hydropure - Thuộc hãng Nutrabolic

Thuộc dòng sữa whey tinh khiết đã được thủy phân. Có khả năng tăng cơ giảm mỡ phù hợp cho mọi chàng trai khi tập gym giảm cân, tăng cơ. Là loại whey protein phổ biến nhất trên thị trường được gymer ưa chuộng và sử dụng thường xuyên như một loại thức uống trong mỗi buổi tập. 

Iso HD - Thuộc dòng Whey protein isolate

Với Iso HD bạn sẽ được cung cấp một lượng protein nguyên chất. Giúp hỗ trợ hồi phục và tái tạo cơ sau mỗi buổi tập. Là loại thực phẩm ít calo vì thế lo ngại tăng cân tăng mỡ bụng là không hề có. 

>>> Xem thêm thông tin chi tiết về và mua hàng TẠI ĐÂY

• Lựa chọn các chất béo lành mạnh

Nhiều người thường lo sợ tiêu thụ chất béo sẽ khiến cân nặng càng trở nên mất kiểm soát. Thực tế, nó chỉ đúng khi bạn tiêu thụ các loại chất béo xấu (chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa). 

Còn với chất béo không bão hòa (chất béo lành mạnh), việc tiêu thụ một lượng vừa đủ sẽ giúp quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa diễn ra mạnh mẽ hơn. 

Với chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam giới, bạn nên bổ sung các thực phẩm giàu chất béo lành mạnh như bơ, dầu oliu cùng các loại dầu thực vật khác. 

Lựa chọn các thực phẩm giàu chất béo lành mạnh

Đặc biệt là các loại hạt như hạt hạnh nhân, đậu phộng, hạt hướng dương, hạt bí ngô, hạt óc chó, hạt hồ trăn, hạt lanh, hạt chia,... đặc biệt hữu ích cho việc giảm mỡ bụng ở nam giới. Bởi chúng vừa giàu chất béo tốt cho tim mạch, vừa chứa hàm lượng chất xơ, protein cao tốt cho việc kiểm soát cân nặng. 

Đừng quên uống nước

Khi uống đủ nước, chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam giới cũng sẽ thêm phần hiệu quả. Nguyên nhân là bởi trong nước không hề chứa calo. Hơn nữa, uống nước còn giúp đốt cháy calo hiệu quả. 

Đồng thời, uống một ly nước trước 15 - 20 phút trước bữa ăn cũng sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu hơn và ăn ít đi. 

3 mẫu thực đơn giảm mỡ bụng dành cho nam giới

• Mẫu thực đơn giảm mỡ bụng 1

- Bữa sáng: 45gr yến mạch + 300ml sữa không đường + 1 thìa mật ong

- Bữa phụ 1: Các loại hạt hỗn hợp kèm theo nho khô và quả nam việt quất.

- Bữa trưa: Sandwich cá ngừ (bánh mì đen hoặc bánh mì ngũ cốc) + 1 cốc nước cam

- Bữa phụ 2: 1 quả táo tươi + 2 thìa bơ đậu phộng (thìa súp).

- Buổi tối: 100gr thịt bò phi lê với cải bó xôi + 2 quả cà chua nướng

• Mẫu thực đơn giảm mỡ bụng 2

- Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc + 2 lát bánh mì đen/bánh mì ngũ cốc. 

- Bữa phụ 1: 1 hộp sữa chua không đường ăn kèm với việt quất, yến mạch và mật ong. 

- Bữa trưa: Sandwich bánh mì đen kẹp salad gà nướng + 1 quả táo

- Bữa phụ 2: 250ml sữa tươi không đường. 

- Buổi tối: 120gr cá hồi + 70g gạo lứt + 1 phần bông cải xanh luộc. 

• Mẫu thực đơn giảm mỡ bụng 3: 

- Bữa sáng: 1 lát bánh mì đen quết bơ đậu phộng + 1 quả cam nhỏ + 1 ly trà xanh không đường. 

- Bữa phụ 1: 1 quả chuối + 1 quả trứng luộc

- Bữa trưa: 1 hộp cá ngừ + 1 lát bánh mì đen nướng

- Bữa phụ 2: Sinh tố whey protein + các loại trái cây mọng

- Buổi tối: 100g thịt gà + thịt xông khói + salad bơ.

Các cách giúp gia tăng hiệu quả cho chế độ ăn giảm mỡ bụng

Chế độ dinh dưỡng quyết định phần lớn hiệu quả giảm mỡ bụng ở nam giới. Điều đó không sai nhưng không thực sự đủ. Nếu muốn lớp mỡ thừa nhanh chóng biến mất, bạn nên: 

• Kết hợp với luyện tập thể dục thể thao

Chạy bộ, bơi lội hay đi tập gym… đều là những phương thức đốt cháy calo cùng mỡ thừa vô cùng hiệu quả. Đồng thời, việc tập luyện thể thao cũng giúp cơ thể trở nên săn chắc hơn, các khối cơ bắp được phát triển và sắc nét hơn.

• Xây dựng thói quen sinh hoạt lành mạnh

Dù ăn uống khoa học, tập thể dục đều đặn nhưng nếu không sinh hoạt điều độ, lành mạnh, mọi công sức của bạn cũng có thể đổ xuống sông xuống bể. 

Những thói quen như nhậu nhẹt, rượu bia, hút thuốc lá, sử dụng chất kích thích cần phải được loại bỏ hoàn toàn nếu như bạn không muốn chiếc bụng của mình càng phồng to hơn. 

Nói không với đồ uống có cồn

Ngoài ra, hãy tập thói quen ngủ đúng giờ, ngủ đủ giấc và giữ tinh thần luôn lạc quan, suy nghĩ tích cực cũng sẽ giúp bạn luôn tràn đầy năng lượng để có những buổi tập luyện thật hiệu suất hơn. 

• Sử dụng các thực phẩm bổ sung

Để đẩy nhanh tốc độ giảm cân, đánh bay mỡ bụng, cánh mày râu cũng có thể sử dụng các loại thực phẩm thể hình. Ví dụ như các sản phẩm sinh nhiệt đốt mỡ giúp giảm cân hiệu quả  whey protein khi muốn tập trung hơn vào việc xây dựng và phát triển cơ bắp.

Vừa rồi là những chia sẻ xoay quanh chủ đề chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam. Hy vọng đây đã là những chia sẻ hữu ích dành cho bạn đọc. Và hãy bắt đầu ăn uống khoa học, tăng cường luyện tập thể dục thể thao ngay từ hôm nay để cơ thể luôn săn chắc, cân đối nhé!