Hướng dẫn cách lập giáo án tập gym cho nam cơ bản nhất

Chi tiết các bài tập trong giáo án tập gym cho nam và cả chế độ ăn phù hợp sẽ được Suatangco hướng dẫn cụ thể trong bài viết này. Cùng nhau luyện tập thật khoa học và bài bản bạn nhé!

Lịch tập và bài tập trong giáo án tập gym cho nam

Trước khi đến với gym điều đầu tiên mà mỗi gymer nghĩ đến đó là mục đích tập gym. Có người tập gym để giảm cân, tăng cân, có người tập gym để tăng cơ bắp, giữ dáng và có body đẹp. Nhưng với bất kỳ lý do nào thì việc lên lịch tập và các bài tập là vô cùng cần thiết. Để việc tập luyện của bạn mang lại kết quả tốt nhất.

Với mỗi mục đích tập sẽ đi kèm những bài tập khác nhau. Ở đây Suatangco sẽ chia làm 2 lịch tập là lịch tập tăng cơ bắp và lịch tập giảm cân.

Lịch tập tăng cơ bắp: 3 buổi/tuần

Tập gym 3 buổi 1 tuần để tăng cơ bắp chưa chắc đã ít nếu như các bài tập của bạn đủ chất lượng. Cơ bụng, vai, chân, tay là các cơ mà gymer hướng đến bởi đó là tăng cơ toàn diện để có body đẹp. Lịch tập này phù hợp với những ai bận rộn không có nhiều thời gian. 

Buổi 1: vai – bụng

Đẩy tạ qua đầu

Giáo án tập gym cho nam - đẩy tạ

Bước 1: Đặt tạ Barbell dưới đất. Khuỵu gối, đẩy hông ra sau, hai tay nắm lấy đòn tạ, đầu hướng thẳng. Khoảng cách bàn chân ngang vai.

Bước 2: Đứng thẳng lên, đồng thời nhấc tạ và gác lên cao ngang xương đòn. Cổ tay và lòng bàn tay hướng ra ngoài, cánh tay khép sát thân mình.

Bước 3: Đẩy thẳng tạ lên cao, cánh tay thẳng và lưng cũng thẳng.

Bước 4: Giữ tư thế 2 – 3 giây và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 15 – 20 lần đẩy.

Plank cơ bản

Plank

Bước 1: Úp sấp người, khuỷu tay chống lên vuông góc, chân duỗi thẳng, mũi chân chống lên, bàn chân khép.

Bước 2: Lưng, hông và chân thẳng. Siết cơ bụng lại trong 1 phút 30 giây.

Bước 3: Nghỉ 30 giây và lặp lại 15 lần.

Buổi 2: lưng – chân

Lên xà đơn

Bước 1: Tay nắm lấy xà, khoảng cách bàn tay rộng hơn vai. Người thả lỏng, chân hơi co lên.

Bước 2: Gồng cơ lưng và tay, nhấc người lên đến khi ngực ngang thanh xà.

Bước 3: Từ từ duỗi nhẹ tay, về vị trí cũ.

Bước 4: Lặp lại bài tập.

Leg Press

Leg press

Bước 1: Ngồi lên ghế tập Leg Press, co chân lại, bàn chân đặt trên tấm đẩy. Tay nắm lấy hai bên thành ghế.

Bước 2: Đẩy thẳng chân ra, giữ 2 – 3 giây rồi co gối lại

Bước 3: Tiếp tục đẩy 25 – 30 lần.

Buổi 3: cơ xô – ngực

Ngồi kéo cáp

Bước 1: Ngồi lên ghế tập kéo cáp, chân đặt cố định trên tấm đặt chân, hai tay nắm lấy đầu dây cáp.

Bước 2: Kéo cáp về phía thân người đến khi khuỷu tay vuông góc.

Bước 3: Duỗi thẳng tay, về vị trí ban đầu.

Bước 4: Lặp lại 25 – 30 lần kéo.

Nằm đẩy tạ đơn trên ghế

Bước 1: Nằm thẳng lưng trên ghế phẳng, chân tách sang hai bên. Tay cầm tạ Dumbbell

Bước 2: Đẩy thẳng tạ lên, cánh tay vuông góc sàn.

Bước 3: Hạ cùi chỏ xuống, khuỷu tay vuông góc, tạ cao trên ngực.

Bước 4: Tiếp tục đẩy 25 – 30 lần.

Lịch tập giảm cân: 3 buổi/tuần

Gym có lẽ là bộ môn giúp giảm cân hiệu quả nhất trong các môn thể thao. Bởi trong gym có nhiều bài tập với cường độ khác nhau nhẹ - vừa - cao. Một số bài tập giảm cân phổ biến như: chạy bộ, Plank, Cardio, Squat, chống đẩy, tập tạ, ... Tất cả đều gói gọn trong phòng tập với đầy đủ các thiết bị dụng cụ tập luyện. 

Buổi 1: Chạy bộ

Chạy bộ

Có thể chạy trên máy hoặc ở công viên tùy thích. Bài tập này hỗ trợ giảm mỡ toàn thân rất hiệu quả. Chạy bộ là cách làm tăng nhịp tim, tăng cường đốt calories và thúc đẩy mỡ chuyển hóa thành năng lượng. Khi chạy bộ thường xuyên, sức bền sẽ tăng lên và hỗ trợ bạn thực hiện các bài tập các dai sức hơn. Không chỉ giảm mỡ mà chạy bộ còn khiến đôi chân săn chắc, đặc biệt là bắp chân và đùi.

Buổi 2: Nhảy dây

Bước 1: Chuẩn bị một sợi dây nhảy dài vừa đủ. Bạn thử bằng cách dẫm chân lên chính giữa sợi dây và kéo căng hai đầu dây thẳng lên trên. Nếu đầu dây ngang ngực là sợi dây đó phù hợp với bạn.

Bước 2: Vắt dây ra sau người, tay cầm hai đầu dây và xoay cổ tay, quăng dây về phía trước.

Bước 3: Nhảy lên khi dây gần chạm chân và tiếp tục quăng dây nhảy.

Lưu ý: Không giới hạn số lần nhảy. Bạn có thể nhảy dây trong mức cho phép của thể lực. Nhảy càng nhanh thì nhịp tim càng lên cao, khả năng đốt mỡ sẽ càng hiệu quả hơn.

Buổi 3: HIIT bật nhảy

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân chụm.

Bước 2: Nhảy bật lên, tách rộng hai chân. Hai tay vươn lên cao qua đầu.

Bước 3: Nhảy bật thu chân vào, tay hạ xuống.

Bước 4: Bật nhảy ra – vào liên lục 25 – 30 lần.

HIIT thuộc nhóm các bài cardio cường độ cao. Ngoài bài tập này, bạn có thể tham khảo rất nhiều dạng cardio khác để làm phong phú thêm lịch tập của mình.

Trên đây là toàn bộ giáo án tập gym cho nam cơ bản nhất. Như vậy, nếu bạn cần tập để tăng cơ giảm mỡ thì cần áp dụng cả 2 lịch tập trên. Tốt nhất là bạn tập cơ xen kẽ các bài tập giảm mỡ để phát huy tối đa hiệu quả. Còn nếu bạn tập để tăng cân tăng cơ thì áp dụng lịch tập tăng cơ bắp 3 buổi/tuần là vừa đủ.

Thời gian nghỉ phục hồi

Thông thường, nếu bạn tập giãn cách 24 tiếng đồng hồ là cơ bắp và thể lực đã phục hồi tương đối. Ví dụ như nếu bạn tập chiều hôm trước thì đến chiều hôm sau là có thể tiếp tục tập luyện. Tuy nhiên không nên dồn các ngày tập nặng vào 1 thời điểm trong tuần mà nên phân bố chúng ra để cơ thể phục hồi tốt hơn. Cụ thể:

Với người cần giảm cân: Phân bố xen kẽ 3 buổi tập cơ và 3 buổi tập giảm mỡ toàn thân, nghỉ tập 1 ngày/tuần.

Với người cần tăng cân: 3 buổi tập cơ nên sắp xếp xen kẽ nhau. Giữa các buổi tập có thể duy trì thể lực bằng các bài tập nhẹ nhàng như hít đất hoặc lên xà đơn.

Đây là cách sắp xếp lịch tập khoa học và dễ dàng, phù hợp với cả những người mới tập luyện. Ngoài ra bạn còn có thể tăng khả năng phục hồi cơ thể bằng những cách sau đây:

  - Ngủ đủ giấc

  - Sử dụng các thực phẩm bổ sung dinh dưỡng như whey protein, BCAA,...

  - Sinh hoạt điều độ, lối sống lành mạnh.

  - Tránh xa căng thẳng, stress

  - Chế độ ăn uống hợp lý, đủ dinh dưỡng và khoa học.

>> Thời gian phục hồi cơ bắp - Giải đáp những thắc mắc thường gặp

Dinh dưỡng thể hình - Chế độ ăn cho người tập gym

Chế độ ăn cho người tập thể hình

Chế độ ăn tăng cơ

Để tăng cơ tốt hơn, bạn nên ăn những nhóm thực phẩm giàu đạm.

  - Đạm động vật: Thịt, cá, hải sản, trứng, sữa, phô mai,…

  - Đạm thực vật: Các loại đậu, đậu phụ, khoai lang, rau củ, các loại hạt sấy khô,…

  - Sử dụng thêm whey protein, BCAA 

Protein cần thiết cho cơ bắp, có thể nói nếu như không có protein thì cơ bắp của bạn không phát triển. Nhưng nếu nạp protein bằng cách ăn nhiều thực phẩm chứ protein thì không nên. Điều đó sẽ làm ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa cũng như cơ thể của bạn. Whey protein là một hợp chất protein tinh khiết bao gồm các loại whey protein isolate, Whey protein blend, HydroWhey. Với một lương nhỏ mỗi ngày bạn có thể nạp protein và năng lượng cho cơ bắp. Và BCAA sẽ giúp chơ cơ bắp của bạn phát triển một cách toàn diện - chống dị hóa cơ.

>>> Whey protein nào tốt nhất? Cách lựa chọn Whey protein

Chế độ ăn giảm mỡ

Chế độ ăn giảm mỡ và giảm cân sẽ khác nhau nếu bạn là gymer hoặc người bình thường. Với những người bình thường bị thừa cân, béo phì thì thực đơn tăng cân cùng với tập luyện sẽ là phương pháp hiệu quả nhất. Nhưng nếu bạn là một gymer muốn giảm mỡ để tăng cơ bắp thì chế độ ăn sẽ như sau:

  - Hạn chế ăn tinh bột và đường, các loại chất béo xấu từ đồ ăn nhanh, mỡ động vật.

  - Tăng cường ăn rau củ, trái cây và các loại thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn tăng cơ, các chất béo tốt từ hạt và cá.

  - Sử dụng thêm các loại thực phẩm giảm mỡ cho gymer.

Với  hướng dẫn cụ thể về giáo án tập gym cho nam, Suatangco chúng bạn tập luyện thật hệu quả và thành công!

>>> Tham khảo thêm: Thực đơn cho người tập gym