Intermittent fasting là gì? 6 cách thực hiện nhịn ăn gián đoạn IF

Một trong những phương pháp giảm cân phổ biến là intermittent fasting (IF). Phương pháp này điều chỉnh thời gian bữa ăn nhằm cắt giảm calo. Cụ thể intermittent fasting là gì, cùng tìm hiểu bạn nhé!

Intermittent fasting là gì?

Intermittent fasting (IF) có nghĩa là nhịn ăn gián đoạn. Đây là một mô hình ăn uống được xây dựng dựa trên cơ chế xoay vòng giữa các giai đoạn nhịn ăn và ăn uống bình thường. Phương pháp này không tập trung chỉ ra các loại thực phẩm nên hay không nên ăn. Nó chú trọng hơn vào thời điểm bạn ăn. Ngoài những người áp dụng IF để giảm cân thì cũng có người áp dụng IF như là một phong cách ăn uống đề duy trì vóc dáng, dù số lượng này không nhiều.

Cơ sở của phương pháp intermittent fasting

Intermittent fasting là gì?

Intermittent fasting dựa trên khả năng nhịn ăn trong một thời gian dài của cơ thể. Có thể bạn không ăn uống trong 4 – 5 giờ là đã cảm thấy đói. Tuy nhiên cơn đói sẽ qua và khả năng chịu đói thực tế của chúng ta có thể lên đến hơn 24 giờ. IF lợi dụng đặc điểm này để làm giảm calo nạp vào, bắt buộc cơ thể phải dùng chất béo dự trữ để tạo ra năng lượng. Từ đó bạn sẽ giảm được cân.

Intermittent fasting có an toàn không?

Có những phương pháp IF yêu cầu bạn phải nhịn ăn hoàn toàn trong 24 giờ. Vậy điều này có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe không? Sự thật là intermittent fasting chỉ an toàn nếu bạn hiểu cơ thể mình, hiểu cơ chế hoạt động và không lạm dụng nó.

Không phải ai cũng có khả năng chịu đói giống nhau. Có những người nhanh chóng hạ đường huyết khi đói, lại có những người có thể chịu đựng cơn đói trong khoảng thời gian dài. Vì thế nếu cơ thể bạn không thể nhịn đói lâu thì đừng cố gắng quá sức. Điều này có thể làm phản tác dụng và khiến sức khỏe bị ảnh hưởng. Hơn nữa, phương pháp này cũng không phù hợp để áp dụng lâu dài. Ăn đều đặn các bữa chính và bữa phụ trong ngày sẽ tốt cho cơ thể hơn.

Một số tác dụng phụ của phương pháp IF có thể kể đến như:

- Đói bụng thường xuyên

- Não bộ hoạt động kém hiệu quả hơn do thiếu năng lượng

- Thay đổi tâm trạng, dễ cáu gắt hơn do bị cơn đói làm phiền

- Có thể bị hạ đường huyết

- Có thể gây nên chứng rối loạn ăn uống tạm thời.

- Thay đổi hormone thất thường

Những tác dụng phụ này có thể thuyên giảm hoặc biến mất khi cơ thể bạn làm quen với chúng. Nhìn chung thì nếu hiểu rõ về nhịn ăn gián đoạn, bạn hoàn toàn có thể sử dụng phương pháp này để giảm cân.

Intermittent fasting có hiệu quả không?

Nhịn ăn gián đoạn giảm cân hiệu quả

Tác dụng chính của việc nhịn ăn gián đoạn là để giảm cân, tăng cường đốt cháy chất béo trong cơ thể. Bằng cách khiến bạn ăn ít bữa hơn, intermittent fasting tự động làm giảm lượng calo nạp vào. Nhịn ăn gián đoạn sẽ làm giảm cân bằng cách thay đổi cả hai vế của phương trình calo, khiến calo nạp vào ít hơn và calo tiêu hao tăng lên nhiều hơn. IF đã được nhiều nghiên cứu khoa học chứng minh là công cụ giảm cân hiệu quả, dù không phải ai cũng đủ thể trạng để thực hiện.

Ngoài ra, nhịn ăn gián đoạn có thể thay đổi nồng độ hormone, tạo điều kiện giảm cân tốt hơn. Cụ thể, IT làm giảm insulin và tăng nồng độ hormone tăng trưởng. Phương pháp này còn làm tăng giải phóng norepinephrine (noradrenaline) – Hormone đốt cháy chất béo. Sự thay đổi nội tiết tố bất thường này có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể lên 3,6–14%.

Đặc biệt, cơ chế nhịn ăn gián đoạn ít gây mất cơ hơn so với những phương pháp giảm cân tiêu chuẩn khác như Keto.

Tuy nhiên, IF chỉ thành công nếu bạn không có tâm lý “ăn bù”. Tức là vào thời điểm được phép ăn, bạn ăn quá mức bình thường để bù đắp cho những ngày nhịn ăn. Việc này có thể phá hỏng cả quá trình nhịn ăn gián đoạn của bạn.

>>> Xem thêm: Sữa chua bao nhiêu calo?  Cách ăn sữa chua giảm cân và tăng cân

6 cách thực hiện Intermittent fasting

Intermittent fasting có nhiều biến thể khác nhau, trong đó phổ biến nhất là 6 phương pháp dưới đây.

Phương pháp 16/8

Phương pháp 16/8 là cách nhịn ăn trong 14–16 giờ mỗi ngày. Bên cạnh đó là hạn chế thời gian ăn uống hàng ngày của bạn trong khoảng 8–10 giờ. Trong khung giờ này bạn có thể ăn 1 hoặc nhiều bữa chia nhỏ nếu muốn. Tuy nhiên bạn chỉ ăn lượng vừa phải, đừng cố ăn thật nhiều để “dự trữ” cho lúc nhịn ăn nhé!

Công thức ăn kiêng 5:2

Các phương pháp intermittent fasting

Công thức ăn kiêng 5: 2 bao gồm việc ăn uống bình thường vào 5 ngày bất kỳ trong tuần và hạn chế lượng calo nạp vào cho 2 ngày còn lại.

Vào những ngày hạn chế, nữ giới nên nạp 500 calo và nam giới nên nạp 600 calo. Ví dụ: Trừ thứ 3 và thứ 6, các ngày còn lại bạn ăn uống bình thường. Trong hai ngày này, bạn được phép ăn 2 bữa nhỏ, mỗi bữa 250 calo cho nữ giới và 300 calo mỗi bữa cho nam giới.

Đây là một biến thể khá phổ biến của Intermitten fasting do nó dễ dàng thực hiện hơn việc bạn nhịn ăn hoàn toàn cả ngày.

Ăn – ngừng – ăn

Phương pháp “Ăn - Ngừng – Ăn” là phương pháp nhịn ăn 24 giờ một hoặc hai lần mỗi tuần. Thông thường bạn sẽ nhịn từ bữa tối hôm trước cho đến bữa tối hôm sau, vừa đủ 24 giờ. Trong khoảng thời gian nhịn ăn này, bạn có thể uống các loại đồ uống không calo như nước, cà phê, trà xanh,… Chú ý là sau ngày nhịn ăn, bạn cần ăn với lượng vừa đủ như chưa hề có ngày nhịn ăn trước đó. Không được “ăn bù” đâu nhé! Nhược điểm của phương pháp này là 24h nhịn ăn tương đối khó thực hiện. Bạn có thể bắt đầu với 14–16 giờ, sau đó tăng dần khoảng thời gian cho đến 24h.

Nhịn ăn luân phiên cách ngày

Với chế độ nhịn ăn luân phiên trong ngày, bạn sẽ ăn xen kẽ một ngày bình thường và một ngày nhịn ăn hoặc ăn rất ít (dưới 500 calories). Trong 24h nhịn ăn, cơ thể có thể sẽ rất mệt mỏi nhưng tác động giảm cân lại rất tốt do năng lượng để sử dụng hoàn toàn là do cơ thể đốt cháy calo để sinh ra. Tuy nhiên phương pháp này khá khó thực hiện, nếu không muốn nói là có phần tiêu cực. Đặc biệt là trong lúc đi ngủ, cơn đói co thể làm phiền bạn. Vì thế nếu bạn có thể thực hiện chế độ này thì cũng đừng kéo dài nhé!

>>> Tham khảo: Bảng tính calo cho người giảm cân đầy đủ và chi tiết nhất

Chế độ ăn kiêng Warrior

Chế độ ăn kiêng Warrior được nghiên cứu bởi chuyên gia thể hình Ori Hofmekler. Nhìn chung, chế độ ăn này liên quan đến việc ăn một lượng nhỏ trái cây và rau sống vào ban ngày và ăn một bữa lớn vào buổi tối. Bạn cần nhịn ăn cả ngày và dành ra 4 tiếng, từ 16h – 20h để ăn các bữa bình thường. Chế độ ăn kiêng Warrior là một trong những chế độ ăn kiêng phổ biến, cũng dựa trên nguyên tắc nhịn ăn gián đoạn. Các loại thực phẩm chủ yếu nên lựa chọn là ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm tươi sống chưa qua chế biến.

Bỏ bữa tự phát

Bạn không nhất thiết phải làm theo một kế hoạch nhịn ăn gián đoạn quá nghiêm khắc để đạt được mục đích. Nhiều người lầm tưởng rằng cứ cách một vài giờ phải ăn một lần để tránh bị đói hoặc mất cơ. Tuy nhiên sự thật là cơ thể chúng ta có thể thích nghi với cơn đói kéo dài. thỉnh thoảng thiếu 1-2 bữa ăn cũng không ảnh hưởng nhiều đến cơ thể.

Do đó, nếu bạn thực sự không đói vào một ngày nào đó, hãy bỏ qua bữa trưa, chỉ ăn một bữa sáng hoặc  bữa tối lành mạnh. Bỏ qua một vài bữa ăn như vậy tạo nên cơ chế bỏ bữa tự phát. Chúng buộc cơ thể phải đốt cháy thêm nhiều calo thừa để cung cấp năng lượng. Chỉ cần đảm bảo các thực phẩm bạn ăn là thực phẩm lành mạnh, tốt cho sức khỏe.

Những câu hỏi về intermittent fasting

Thắc mắc về intermittent fasting

Những ai nên và không nên thực hiện Intermittent fasting?

IF dành cho những người thừa cân, béo phì đang nỗ lực lấy lại vóc dáng gọn nhẹ hơn. Phần lớn mợi người đều có thể thực hiện nhịn ăn gián đoạn vì phương pháp này có nhiều biến thể với độ khó khác nhau. Bạn có thể lựa chọn phương pháp phù hợp với đặc điểm cơ thể.

Những người dưới đây cần tham khảo ý kiến chuyên gia nếu muốn thực hiện intermittent fasting:

- Người bị bệnh tiểu đường, cao huyết áp hoặc huyết áp thấp.

- Người đang dùng thuốc, đặc biệt là các loại thuốc uống phụ thuộc vào thời gian các bữa ăn.

- Người thiếu cân

- Người có tiền sử rối loạn ăn uống, rối loạn tiêu hóa

- Phụ nữ đang trong thai kỳ hoặc đang cho con bú.

Tập gym có thực hiện Intermittent fasting được không?

Nếu đang tập gym, bạn vẫn có thể giảm cân bằng cách nhịn ăn gián đoạn. Tuy nhiên điều này không thật sự được khuyến khích bởi bạn cần năng lượng thật sung mãn để bước vào buổi tập. Việc nhịn ăn tất nhiên sẽ không đưa cơ thể đến trạng thái năng lượng đó. Hơn nữa, không chỉ riêng IF mà tất cả các phương pháp giảm cân đều có thể gây mất cơ. Mặc dù intermittent fasting được đánh giá là có mức độ giảm cơ ít hơn các chế độ ăn kiêng khác. Nếu bạn cảm thấy có thể có đủ năng lượng để tập luyện thì hãy thực hiện IF. Bằng không bạn có thể chuyển sang các chế độ ăn kiêng không gián đoạn khác như Low Carb, Keto,…

>>> Thực đơn cho người tập gym

Intermittent fasting có được dùng thực phẩm thể hình không?

Hoàn toàn có thể sử dụng các loại thực phẩm bổ sung axit amin, thực phẩm tăng sức mạnh,… Đặc biệt là với người tập gym để bài tập thêm hiệu quả. Vì dùng thực phẩm bổ sung nghĩa là bạn đã nạp calo, nhưng đống thời việc tập thể thao cũng giúp bạn tiêu hao đi lượng calo đó. Bạn có thể sử dụng các loại whey protein trước và sau tập, dùng BCAA trong lúc tập.

Thực hiện Intermittent fasting trong bao lâu?

Nên thực hiện nhịn ăn gián đoạn trong bao lâu?

Có thể duy trì intermittent fasting trong 2 – 3 tháng để nhận được kết quả rõ rệt. Tuy nhiên không nên áp dụng lâu dài vì bỏ bữa lâu ngày có thể gây rối loạn ăn uống và thay đổi hormone.

Cách bỏ bữa khoa học và hiệu quả nhất?

Bạn có thể phối hợp nhiều phương pháp nhịn ăn gián đoạn với nhau, tuy nhiên nên lưu ý một số điểm sau để đảm bảo tính khoa học và hàm lượng dinh dưỡng.

  - Không nhịn ăn quá 24h

  - Hạn chế bỏ bữa sáng

  - Nên bỏ bữa tối

  - Nếu ăn bữa tối, nên kết thúc trước 20h.

Thực đơn mẫu cho Intermittent fasting

Bạn đã biết Inter fasting là gì và những đặc điểm của nó rồi chứ? Chúc bạn áp dụng thật thành công?