Plank đốt bao nhiêu calo? Có thể giảm cân bằng plank được không?

Bài tập plank được biết đến chủ yếu với tác dụng tăng cơ, giảm mỡ bụng. Có bao giờ bạn thắc mắc plank đốt bao nhiêu calo? Phải tập thể nào để tối đa hóa lượng calories đốt được khi plank không?

Plank là gì? Tác dụng của plank

Nếu phải chọn ra một bài tập bụng phổ biến nhất trên thế giới, thì đó chính là plank. Bài tập này chủ yếu tác dụng vào nhóm cơ core, đặc biệt là cơ bụng. Chúng giúp người tập đạt được vòng hai thon thả, săn chắc nếu tập đúng cách và đủ bền bỉ, kiên trì.

Tác dụng của plank

Tác dụng của plank:

  - Đốt mỡ, tăng cơ bụng hiệu quả đối với cả nam và nữ.

  - Giảm cân lành mạnh.

  - Điều chỉnh tư thế, rèn thẳng lại sống lưng.

  - Duy trì thể lực.

  - Điều hòa nhịp thở.

  - Giúp máu lưu thông nhanh hơn đến toàn bộ cơ thể.

  - Giải tỏa căng thẳng.

  - Tiết kiệm thời gian, chi phí tập luyện. Bạn chỉ cần 10 phút tập plank tại nhà mỗi ngày mà thôi.

  - Phù hợp với cả những người có nền tảng thể lực không tốt.

Plank đốt bao nhiêu calo?

Plank đốt bao nhiêu calo

Plank đốt bao nhiêu calo là câu hỏi phổ biến ở những người mới tìm hiểu về bài tập này. Nếu bạn tập plank đúng cách, bài tập này có thể giúp bạn tiêu hao tối đa 40 calo một phút tập. Trung bình là khoảng 25 – 30 calories. Nghĩa là nếu bạn plank 10 phút mỗi ngày, cơ thể sẽ tiêu hao được 300 kcal. Đây cũng tương đương với lượng kcal bạn nạp vào sau khi ăn một bát phở đó. Tuy động tác tập khá nhẹ nhàng nhưng khả năng đốt calo của plank là không thể xem nhẹ.

Plank có giảm cân được không?

Chắc chắn là plank đúng cách sẽ hỗ trợ bạn giảm cân, đặc biệt là giảm mỡ bụng. Không giảm cân siêu tốc như bài tập cardio, plank giúp bạn đốt mỡ từ từ nhưng hiệu quả. Khi tập plank, lực sẽ được dồn về phần cơ core, đẩy nhanh tốc độ tiêu mỡ. Bài tập plank được ứng dụng nhiều cả đối với vận đông viên chuyên nghiệp để giảm cân, giữ dáng và tăng cường thể lực.

Những quy tắc khi plank giúp đốt cháy nhiều calo hơn

Thời gian plank chuẩn

Thời gian plank chuẩn

Một ngày nên plank bao nhiều lần? Điều này tùy thuộc vào thời gian plank chuẩn và thể lực của bạn nhé! Bạn có thể plank theo độ bền của thể lực nhưng không nên plank quá 2 phút/lần. Cụ thể:

Với những người mới tập, nên plank nhẹ nhàng, khoảng 20 giây mỗi lần. Đừng nghĩ 20 giây là ít nhé! Nếu bạn tập chính xác và siết cơ đủ chặt thì 20 giây plank cũng có thể khiến bạn thở gấp rồi đó. Nghỉ 15 giây và lặp lại thêm 10 – 15 lần nữa.

Thời gian có thể tăng dần sau mỗi ngày tập, khi cơ thể đã quen hơn. Mỗi ngày bạn có thể tăng lên 10 giây plank và đạt tối đa ở 2 phút 1 lần nhé.

Giảm thiểu tối đa các lỗi thường gặp

Hạn chế lỗi khi plank

Người mới tập hay đã tập lâu nếu không để ý vẫn có thể mắc các lỗi sai cơ bản khi plank.

  - Lỗi sai ở cổ: Nhiều người có xu hướng góc cổ lên và ngẩng cao đầu khi plank. Tư thế này không chính xác bạn nhé. Cần giữ mắt nhìn thẳng, gáy thẳng với lưng, thẳng hàng với thân mình. Ngóc đầu lên cao sẽ khiến bạn bị mỏi cổ.

  - Lỗi sai ở cánh tay: Cánh tay đặt quá gần nhau hay không vuông góc là sai. Khi plank cơ bản, tay bạn phải tạo thành góc vuông ở phần khuỷu tay. Như thế sẽ tránh bị mỏi tay và lực chống cơ thể cũng mạnh hơn. Hai tay không nên đặt quá gần nhau, điều này tạo áp lực cho bả vai. Khoảng cách tay bằng hai vai là hợp lí.

  - Lỗi sai ở hông: Nếu tập đúng, hông bạn phải hàng với lưng và đầu. Nếu 3 bộ phận này chưa thẳng hàng thì sửa lại ngay bạn nhé.

  - Lỗi sai ở bụng: Plank là bài tập bụng, vì thế không được mắc lỗi sai nghiêm trọng là thả lỏng cơ bụng bạn nhé. Phải siết chặt, gồng cứng cơ bụng thì bài tập mới có tác dụng.

  - Lỗi sai ở chân: Khi plank, chân lúc nào cũng phải thẳng. Đầu gối không được chạm đất và chống cơ thể lên bằng mũi bàn chân. Nếu bạn mắc lỗi cong chân thì bài tập sẽ không hiệu quả nữa.

  - Lỗi sai khi hít thở: Nín thở khi plank là lỗi sai khá phổ biến. Chính vì thế mà bạn không siết được chặt bụng và không plank được lâu. Cố găng thở sâu và đều nhịp khi plank bạn nhé!

Các bài tập plank giảm mỡ bụng

Plank cơ bản

• Bước 1: Úp sấp. cùi chỏ đặt vuông góc, khoảng cách hai tay bằng vai. Lưng và chân thẳng, mũi chân chống xuống đất. Hai chân cách nhau khoảng 10 – 15 cm.
• Bước 2: Siết cơ bụng, giữ tư thế 1p30s. Trong suốt lúc tập phải đảm bảo lưng, hông và đầu nằm thẳng hàng.
• Bước 3: Nghỉ 15s, lặp lại 10 – 15 lần.

Plank nghiêng

Plank nghiêng

• Bước 1: Dùng khuỷu tay bên trái làm điểm tựa, lật người sang bên phải. Lưng và chân đều thẳng. Chân trái để bên trên chân phải. Tay phải giơ cao.
• Bước 2: Siết cơ bụng. Giữ tư thế 1p30s
• Bước 3: Nghỉ 15 giây, lật người đổi bên và lặp lại động tác.

Plank kết hợp bật nhảy

• Bước 1: Tư thế chuẩn bị giống plank cơ bản, hai tay chống thẳng.
• Bước 2: Bước lần lượt hai chân lên gần sát bàn tay.
• Bước 3: Bật nhảy thẳng lên, hai tay giơ lên cao.
• Bước 4: Trở về tư thế chuẩn bị, tiếp tục lặp lại động tác.

Động tác người nhện

• Bước 1: Cơ thể úp sấp, tay chống thẳng xuống như động tác chống đẩy.
• Bước 2: Gập cả hai cùi chỏ, hạ người xuống, đồng thời co gối chân phải lên chạm vào cùi chỏ bên phải. Lưu ý đầu gối không chạm mặt sàn.
• Bước 3: Trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác với bên trái.

Tư thế plank ngược

Plank ngược

• Bước 1: Nằm ngửa, hai tay chống cơ thể lên, bàn tay hướng về phía chân. Hai chân duỗi thẳng, gót chân chạm đất, lưng thẳng.
• Bước 2: Gồng cơ bụng. Giữ tư thế trong 1p30s
• Bước 3: Nghỉ 15s, sau đó lặp lại 10 – 15 lần.

Plank trên dây TRX

• Bước 1: Tư thế giống plank cao tay, bàn chân mắc vào đầu dây TRX.
• Bước 2: Đẩy hông lên cao, co chân lại cho đầu gối sát với bụng.
• Bước 3: Đẩy thẳng chân ra, trở về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại 10 lần nữa.

Plank cao tay

Plank cao tay 

• Bước 1: Úp sấp người, hai cẳng tay chống thẳng, chân và lưng thẳng.
• Bước 2: Gồng chắc cơ bụng, plank trong 1p30s
• Bước 3: Hoàn thành 1 set với 10 – 15 lần plank.

Plank nhảy xoạc chân

• Bước 1: Tư thế giống plank cao tay.
• Bước 2: Nhảy tách hai chân ra rộng hơn vai. Tay và thân trên không di chuyển.
• Bước 3: Nhảy chụm 2 chân vào.
• Bước 4: Liên tiếp thực hiện động tác 15 – 20 lần.

Plank co gối

plank co gối

• Bước 1: Tư thế giống plank cao tay.
• Bước 2: Chân trái co lên chạm vào tay trái.
• Bước 3: Trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác với chân phải co lên, chạm tay phải.
• Bước 4: Lặp lại 15 – 20 lần.

Plank giúp tăng cơ bụng và giảm cân hiệu quả. Suatangco hi vọng bạn đã biết plank đốt bao nhiêu calo và biết cách tập bài tập này chuẩn nhất. Chúc bạn luyện tập thành công.